# Allungamento dei quadricipiti da sdraiato sul fianco

Allungamento dei quadricipiti a terra, eseguito sdraiato sul fianco. Si tira il tallone della gamba superiore verso i glutei per allungare la parte anteriore della coscia e i flessori dell'anca, mentre la gamba inferiore resta distesa a terra.

- Principiante · Mobilità
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## Muscoli coinvolti

- Quadricipiti: 8/10
- Flessori dell’anca: 5/10

## Come eseguire Allungamento dei quadricipiti da sdraiato sul fianco

1. Sdraiati su un fianco con la testa appoggiata sulla mano inferiore.
2. Piega il ginocchio superiore e afferra il piede dietro di te.
3. Tira delicatamente il tallone verso i glutei.
4. Mantieni la posizione, poi girati e ripeti con l'altra gamba.

### Tecnica completa — 6 passaggi

1. Sdraiati su un fianco con entrambe le gambe distese e appoggia la testa sulla mano inferiore.
2. Piega il ginocchio superiore e porta il tallone verso i glutei.
3. Allunga il braccio superiore all'indietro e afferra la parte superiore del piede o la caviglia.
4. Tieni l'anca superiore esattamente sopra quella inferiore e le ginocchia vicine.
5. Tira delicatamente il piede all'indietro e spingi l'anca superiore in avanti finché senti l'allungamento nella parte anteriore della coscia.
6. Respira in modo regolare, poi rilascia e ripeti dall'altro lato.

## Errori comuni

- Ginocchio superiore che scivola in avanti
- Inarcare la zona lombare
- Rotolare all'indietro sulla schiena
- Molleggiare nell'allungamento

## Consigli tecnici

- Tieni le ginocchia unite
- Tieni l'anca superiore sopra quella inferiore
- Tira il tallone verso i glutei
- Mantieni tesa la gamba a terra

## Quanto fare

- **Forza**: 1–2 serie da 20–30 ripetizioni · recupero 15 s · 6 ripetizioni in riserva
- **Massa muscolare**: 1–2 serie da 20–30 ripetizioni · recupero 15 s · 6 ripetizioni in riserva
- **Resistenza**: 2–3 serie da 30–45 ripetizioni · recupero 15 s · 6 ripetizioni in riserva

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Elastici**: [Allungamento dei quadricipiti da sdraiato con elastico](https://seto.fit/it/exercises/lying-resistance-band-quad-stretch/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- **Questo esercizio: Allungamento dei quadricipiti da sdraiato sul fianco — Principiante**
- Più difficile: [Allungamento dei quadricipiti reclinato sulla fitball](https://seto.fit/it/exercises/stability-ball-quad-stretch/) — Principiante

## Risposte rapide

### Allungamento dei quadricipiti da sdraiato sul fianco: quali muscoli lavorano?

Principali: Quadricipiti 8/10. Coinvolge anche: Flessori dell’anca 5/10.

### Allungamento dei quadricipiti da sdraiato sul fianco: in che momento dell’allenamento?

Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 3 min con recuperi.

### Allungamento dei quadricipiti da sdraiato sul fianco: quante serie e ripetizioni?

Forza: 1–2 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 15 s, 6 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 1–2 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 15 s, 6 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 30–45 ripetizioni, recupero 15 s, 6 ripetizioni in riserva.

### Allungamento dei quadricipiti da sdraiato sul fianco: con cosa sostituirlo?

Elastici: Allungamento dei quadricipiti da sdraiato con elastico.

### Allungamento dei quadricipiti da sdraiato sul fianco: qual è una versione più difficile?

Allungamento dei quadricipiti reclinato sulla fitball (Principiante).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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