# Piegamento a un braccio da sdraiato sul fianco

Piegamento a un braccio da sdraiato sul fianco, in cui spingi il busto da terra con la mano superiore. Allena i tricipiti, con il contributo dei pettorali e della parte anteriore della spalla.

- Principiante · Monoarticolare
- Attrezzatura: 
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/side-push-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/side-lying-push-up/

## Muscoli coinvolti

- Tricipiti: 9/10
- Pettorali medi: 5/10
- Spalle anteriori: 4/10
- Spalle laterali: 4/10

## Come eseguire Piegamento a un braccio da sdraiato sul fianco

1. Sdraiati su un fianco con le ginocchia piegate e il braccio inferiore sul petto.
2. Appoggia la mano superiore a terra davanti al petto.
3. Estendi il braccio superiore per sollevare la parte alta del corpo.
4. Abbassati lentamente, completa le ripetizioni e poi cambia lato.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Sdraiati su un fianco con le ginocchia piegate e le gambe unite.
2. Porta il braccio inferiore sul petto e appoggia la mano sul fianco opposto.
3. Appoggia la mano superiore a terra davanti al petto, con le dita rivolte verso la testa.
4. Spingi con il palmo ed estendi il braccio superiore per sollevare testa e spalle da terra.
5. Tieni bacino e gambe a terra e solleva soltanto la parte superiore del corpo.
6. Abbassa la parte superiore del corpo verso terra in modo controllato, piegando il gomito.
7. Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia lato e ripeti.

## Errori comuni

- Ruotare il bacino per sollevare il torso
- Mano posizionata troppo lontano dal petto
- Fermarsi prima dell'estensione completa
- Lasciarsi ricadere a terra
- Alzare le spalle verso le orecchie

## Consigli tecnici

- Spingi sui palmi
- Movimento solo dai gomiti
- Estendi completamente le braccia
- Tieni le spalle basse

## Quanto fare

- **Forza**: 3 serie da 6–10 ripetizioni · recupero 1 min 15 s · 3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s
- **Massa muscolare**: 3 serie da 10–15 ripetizioni · recupero 1 min · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, salita 1 s
- **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 15–25 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Cavi**: [Estensione dei tricipiti sopra la testa ai cavi con barra EZ](https://seto.fit/it/exercises/cable-overhead-triceps-extension-ez-bar/), [Pushdown tricipiti con corda](https://seto.fit/it/exercises/triceps-pushdown-rope/)
- **Manubri**: [French press sopra la testa con manubrio su panca inclinata](https://seto.fit/it/exercises/incline-dumbbell-overhead-triceps-extension/), [French press a terra con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-floor-skull-crusher/)
- **Elastici**: [Estensione dei tricipiti sopra la testa con elastico](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-overhead-triceps-extension/), [Estensione unilaterale dei tricipiti sopra la testa con elastico](https://seto.fit/it/exercises/single-arm-overhead-resistance-band-triceps-extension/)
- **Macchina**: [Estensione dei tricipiti sopra la testa all'ergometro da sci](https://seto.fit/it/exercises/ski-erg-triceps-extension/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- **Questo esercizio: Piegamento a un braccio da sdraiato sul fianco — 30% del peso corporeo**
- Più difficile: [Estensione dei tricipiti a corpo libero in ginocchio](https://seto.fit/it/exercises/kneeling-bodyweight-triceps-extension/) — 50% del peso corporeo
- Più difficile: [Estensione dei tricipiti a corpo libero](https://seto.fit/it/exercises/bodyweight-triceps-extension/) — 70% del peso corporeo

## Risposte rapide

### Piegamento a un braccio da sdraiato sul fianco: quali muscoli lavorano?

Principali: Tricipiti 9/10. Coinvolge anche: Pettorali medi 5/10, Spalle anteriori 4/10, Spalle laterali 4/10.

### Piegamento a un braccio da sdraiato sul fianco: in che momento dell’allenamento?

Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 7 min con recuperi.

### Piegamento a un braccio da sdraiato sul fianco: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3 serie da 6–10 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–25 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Piegamento a un braccio da sdraiato sul fianco: con cosa sostituirlo?

Cavi: Estensione dei tricipiti sopra la testa ai cavi con barra EZ, Pushdown tricipiti con corda. Manubri: French press sopra la testa con manubrio su panca inclinata, French press a terra con manubrio. Elastici: Estensione dei tricipiti sopra la testa con elastico, Estensione unilaterale dei tricipiti sopra la testa con elastico. Macchina: Estensione dei tricipiti sopra la testa all'ergometro da sci.

### Piegamento a un braccio da sdraiato sul fianco: qual è una versione più difficile?

Estensione dei tricipiti a corpo libero in ginocchio (50% del peso corporeo), Estensione dei tricipiti a corpo libero (70% del peso corporeo).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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