# Allungamento dei dorsali da sdraiato sul fianco

Allungamento a terra eseguito sdraiato sul fianco, portando il braccio superiore sopra la testa fino a raggiungere la mano inferiore. Allunga i dorsali e il lato della parte alta della schiena.

- Principiante · Mobilità
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## Muscoli coinvolti

- Dorsali: 8/10
- Grande rotondo: 6/10
- Dentato anteriore: 4/10
- Spalle: 3/10

## Come eseguire Allungamento dei dorsali da sdraiato sul fianco

1. Sdraiati su un fianco, con il braccio inferiore disteso oltre la testa e la testa appoggiata sopra.
2. Porta il braccio superiore sopra la testa fino alla mano inferiore.
3. Allunga il braccio e senti l'allungamento lungo il fianco.
4. Mantieni la posizione respirando lentamente, poi cambia lato.

### Tecnica completa — 6 passaggi

1. Sdraiati su un fianco con le gambe distese, una sopra l'altra.
2. Distendi il braccio inferiore a terra oltre la testa e appoggiaci sopra la testa.
3. Inizia con il braccio superiore davanti al corpo e la mano a terra.
4. Porta il braccio superiore sopra la testa con un movimento ampio e abbassa la mano verso quella inferiore.
5. Allunga il braccio superiore finché non senti l'allungamento lungo il lato della parte alta della schiena.
6. Mantieni la posizione e respira lentamente, poi riporta il braccio indietro e ripeti sull'altro lato.

## Errori comuni

- Rotolare sulla schiena durante la tenuta
- Alzare la spalla superiore
- Lasciar sporgere le costole
- Piegare il gomito superiore
- Far rimbalzare il braccio per aumentare l'allungamento

## Consigli tecnici

- Allunga bene il braccio in alto
- Rilassa la spalla che sta sopra
- Non far sporgere le costole
- Respira lentamente

## Quanto fare

- **Forza**: 1–2 serie da 20–30 ripetizioni · recupero 15 s · 6 ripetizioni in riserva
- **Massa muscolare**: 1–2 serie da 20–30 ripetizioni · recupero 15 s · 6 ripetizioni in riserva
- **Resistenza**: 1–2 serie da 30–45 ripetizioni · recupero 15 s · 6 ripetizioni in riserva

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- **Questo esercizio: Allungamento dei dorsali da sdraiato sul fianco — Principiante**
- Più difficile: [Allungamento laterale dei dorsali sulla fitball](https://seto.fit/it/exercises/side-lying-stability-ball-lat-stretch/) — Principiante

## Risposte rapide

### Allungamento dei dorsali da sdraiato sul fianco: quali muscoli lavorano?

Principali: Dorsali 8/10, Grande rotondo 6/10. Coinvolge anche: Dentato anteriore 4/10, Spalle 3/10.

### Allungamento dei dorsali da sdraiato sul fianco: in che momento dell’allenamento?

Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 3 min con recuperi.

### Allungamento dei dorsali da sdraiato sul fianco: quante serie e ripetizioni?

Forza: 1–2 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 15 s, 6 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 1–2 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 15 s, 6 ripetizioni in riserva. Resistenza: 1–2 serie da 30–45 ripetizioni, recupero 15 s, 6 ripetizioni in riserva.

### Allungamento dei dorsali da sdraiato sul fianco: qual è una versione più difficile?

Allungamento laterale dei dorsali sulla fitball (Principiante).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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