# Abduzione dell'anca da sdraiato sul fianco

Sollevamento a gamba tesa eseguito sdraiato sul fianco, utile per allenare abduttori dell'anca e glutei. È una semplice variante a corpo libero per rinforzare il fianco e controllare il bacino.

- Principiante · Monoarticolare
- Attrezzatura: 
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/side-lying-leg-lift-left/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/side-lying-hip-abduction/

## Muscoli coinvolti

- Abduttori dell’anca: 9/10
- Glutei: 8/10
- Flessori dell’anca: 3/10

## Come eseguire Abduzione dell'anca da sdraiato sul fianco

1. Sdraiati su un fianco, con le gambe distese e la testa appoggiata sulla mano inferiore.
2. Solleva la gamba superiore con il ginocchio dritto e le dita del piede rivolte in avanti.
3. Fermati prima che il bacino ruoti, poi abbassa la gamba con un movimento controllato.
4. Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia gamba.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Sdraiati su un fianco con entrambe le gambe distese, la testa appoggiata sulla mano inferiore e la mano superiore sull'anca.
2. Tieni un'anca direttamente sopra l'altra e non lasciare che il bacino ruoti indietro.
3. Contrai leggermente gli addominali e tieni la zona lombare neutra.
4. Solleva la gamba superiore mantenendo il ginocchio dritto e le dita del piede rivolte in avanti.
5. Sali finché senti che il bacino inizia a muoversi, poi fermati prima che ruoti.
6. Abbassa la gamba con un movimento controllato finché non appoggia nuovamente sulla gamba inferiore.
7. Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia lato.

## Errori comuni

- Far ruotare il bacino indietro
- Far oscillare la gamba con slancio
- Inarcare la zona lombare
- Sollevare troppo la gamba
- Piegare il ginocchio superiore

## Consigli tecnici

- Ginocchia tese
- Il movimento parte dall'anca
- Fermati prima che le anche ruotino
- Dita dei piedi rivolte in avanti
- Senti lavorare la parte esterna del gluteo

## Quanto fare

- **Forza**: 2–3 serie da 8–12 ripetizioni · recupero 1 min · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 1 s, pausa 1 s
- **Massa muscolare** (adatto): 3 serie da 12–20 ripetizioni · recupero 45 s · 3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 2 s, pausa 1 s
- **Resistenza** (scelta migliore): 2–3 serie da 20–30 ripetizioni · recupero 30 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Elastici**: [Abduzione delle anche supino con ginocchia piegate e mini band](https://seto.fit/it/exercises/supine-bent-knee-mini-band-hip-abduction/), [Abduzione delle anche supino con gambe tese e mini band](https://seto.fit/it/exercises/supine-mini-band-hip-abduction/)
- **Manubri**: [Abduzione dell'anca in piedi con manubrio sulla coscia](https://seto.fit/it/exercises/standing-dumbbell-hip-abduction/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Slancio del gluteo con abduzione a quattro appoggi](https://seto.fit/it/exercises/donkey-kick-to-fire-hydrant/) — 10% del peso corporeo
- **Questo esercizio: Abduzione dell'anca da sdraiato sul fianco — 15% del peso corporeo**
- Più difficile: [Abduzione delle anche prona con mini band](https://seto.fit/it/exercises/prone-mini-band-hip-abduction/) — Principiante

## Risposte rapide

### Abduzione dell'anca da sdraiato sul fianco: quali muscoli lavorano?

Principali: Abduttori dell’anca 9/10, Glutei 8/10. Coinvolge anche: Flessori dell’anca 3/10.

### Abduzione dell'anca da sdraiato sul fianco: in che momento dell’allenamento?

Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 5 min con recuperi.

### Abduzione dell'anca da sdraiato sul fianco: quante serie e ripetizioni?

Forza: 2–3 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min, 3–4 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3 serie da 12–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 30 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Abduzione dell'anca da sdraiato sul fianco: con cosa sostituirlo?

Elastici: Abduzione delle anche supino con ginocchia piegate e mini band, Abduzione delle anche supino con gambe tese e mini band. Manubri: Abduzione dell'anca in piedi con manubrio sulla coscia.

### Abduzione dell'anca da sdraiato sul fianco: qual è una versione più facile?

Slancio del gluteo con abduzione a quattro appoggi (10% del peso corporeo).

### Abduzione dell'anca da sdraiato sul fianco: qual è una versione più difficile?

Abduzione delle anche prona con mini band (Principiante).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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