# Rotazione del polso da sdraiato sul fianco con manubrio

Rotazione dell'avambraccio eseguita sdraiato sul fianco, con un manubrio nella mano superiore e il gomito vicino al fianco. Allena i muscoli dell'avambraccio che ruotano il palmo verso il basso e indietro.

- Principiante · Monoarticolare
- Attrezzatura: Manubri
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-lying-pronation-rotation-on-floor/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/side-lying-dumbbell-wrist-rotation/

## Muscoli coinvolti

- Avambracci: 9/10
- Bicipiti: 3/10
- Cuffia dei rotatori: 3/10

## Come eseguire Rotazione del polso da sdraiato sul fianco con manubrio

1. Sdraiati su un fianco, con la testa sulla mano inferiore e le ginocchia piegate.
2. Tieni il manubrio nella mano superiore, il gomito vicino al fianco e il palmo rivolto verso la testa.
3. Ruota il palmo verso il basso, in direzione delle ginocchia, poi torna lentamente indietro.
4. Tieni fermo il gomito; completa tutte le ripetizioni, poi cambia braccio.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Sdraiati su un fianco a terra, con le ginocchia piegate e la testa appoggiata sulla mano inferiore.
2. Impugna un manubrio al centro dell'impugnatura con la mano superiore.
3. Tieni il gomito superiore vicino al fianco, piegato a circa 90 gradi, con il palmo rivolto verso la testa.
4. Ruota l'avambraccio portando il palmo verso il basso, in direzione delle ginocchia, mantenendo fermi il braccio e il gomito.
5. Torna alla posizione di partenza con un movimento controllato.
6. Muovi solo l'avambraccio e il polso; mantieni fermo il resto del corpo.
7. Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia braccio e ripeti.

## Errori comuni

- Sollevare il gomito dal fianco
- Usare solo un'ampiezza parziale
- Ruotare il torso per muovere il peso
- Piegare il polso invece di ruotare l'avambraccio
- Usare un peso troppo alto

## Consigli tecnici

- Tieni il gomito vicino al fianco
- Ruota solo l'avambraccio
- Usa un manubrio leggero
- Ruota lentamente in entrambe le direzioni

## Quanto fare

- **Forza**: 2–3 serie da 8–12 ripetizioni · recupero 1 min · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s
- **Massa muscolare**: 2–3 serie da 12–15 ripetizioni · recupero 1 min · 3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s
- **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 45 s · 4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Kettlebell**: [Curl per i polsi con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-wrist-curl/), [Wrist curl inverso con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-reverse-wrist-curl/)
- **Cavi**: [Curl per i polsi a un braccio ai cavi](https://seto.fit/it/exercises/single-arm-cable-wrist-curl/), [Curl per i polsi ai cavi](https://seto.fit/it/exercises/cable-wrist-curl/)
- **Senza attrezzi**: [Wrist curl con bilanciere EZ](https://seto.fit/it/exercises/ez-bar-wrist-curl/)
- **Bilanciere**: [Wrist curl con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/wrist-curl-barbell/), [Wrist curl con bilanciere dietro la schiena](https://seto.fit/it/exercises/barbell-behind-the-back-wrist-curl/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Wrist curl con elastico](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-wrist-curl/) — Principiante
- **Questo esercizio: Rotazione del polso da sdraiato sul fianco con manubrio — Principiante**

## Risposte rapide

### Rotazione del polso da sdraiato sul fianco con manubrio: quali muscoli lavorano?

Principali: Avambracci 9/10. Coinvolge anche: Bicipiti 3/10, Cuffia dei rotatori 3/10.

### Rotazione del polso da sdraiato sul fianco con manubrio: in che momento dell’allenamento?

Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 6 min con recuperi.

### Rotazione del polso da sdraiato sul fianco con manubrio: quante serie e ripetizioni?

Forza: 2–3 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min, 3–4 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 2–3 serie da 12–15 ripetizioni, recupero 1 min, 3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 4 ripetizioni in riserva.

### Rotazione del polso da sdraiato sul fianco con manubrio: con cosa sostituirlo?

Kettlebell: Curl per i polsi con kettlebell, Wrist curl inverso con kettlebell. Cavi: Curl per i polsi a un braccio ai cavi, Curl per i polsi ai cavi. Senza attrezzi: Wrist curl con bilanciere EZ. Bilanciere: Wrist curl con bilanciere, Wrist curl con bilanciere dietro la schiena.

### Rotazione del polso da sdraiato sul fianco con manubrio: qual è una versione più facile?

Wrist curl con elastico (Principiante).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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