# Alzate posteriori con manubrio da sdraiato sul fianco

Alzata posteriore a un braccio, eseguita sdraiato sul fianco su una panca piana. Il braccio superiore solleva il manubrio da sotto la panca fino a puntare verso l'alto, allenando i deltoidi posteriori con il torso sostenuto.

- Principiante · Monoarticolare
- Attrezzatura: Manubri, Panca piana
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/laying-lateral-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/side-lying-dumbbell-rear-delt-raise/

## Muscoli coinvolti

- Spalle posteriori: 9/10
- Sottospinato: 5/10
- Piccolo rotondo: 4/10
- Romboidi: 4/10
- Spalle laterali: 4/10

## Come eseguire Alzate posteriori con manubrio da sdraiato sul fianco

1. Sdraiati su un fianco sulla panca, con il manubrio nella mano superiore.
2. Lascia pendere il braccio davanti al petto.
3. Solleva il manubrio seguendo un arco finché il braccio non punta dritto verso l'alto.
4. Riabbassa lentamente il carico verso la posizione di partenza.

### Tecnica completa — 8 passaggi

1. Sdraiati su un fianco lungo la panca piana, con le gambe distese e una sopra l'altra.
2. Appoggia la mano inferiore a terra accanto alla panca per sostenerti.
3. Impugna un manubrio con la mano superiore e lascia pendere il braccio davanti al petto.
4. Mantieni il gomito leggermente piegato e il palmo rivolto verso la panca.
5. Solleva il manubrio seguendo un arco finché il braccio non punta dritto verso il soffitto.
6. Muovi solo la spalla senza ruotare il torso all'indietro.
7. Abbassa il manubrio seguendo lo stesso percorso finché il braccio non torna a pendere sotto la panca.
8. Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia braccio.

## Errori comuni

- Ruotare il torso all'indietro per sollevare il peso
- Sollevare il manubrio con lo slancio
- Piegare troppo i gomiti
- Alzare la spalla che lavora
- Ridurre l'ampiezza nella parte bassa

## Consigli tecnici

- Gomiti leggermente piegati
- Movimento solo dalla spalla
- Tieni il busto fermo
- Non scrollare le spalle

## Quanto fare

- **Forza**: 3 serie da 8–10 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s
- **Massa muscolare** (scelta migliore): 3–4 serie da 10–15 ripetizioni · recupero 1 min · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 2 s
- **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Elastici**: [Alzate posteriori con elastico in hip hinge](https://seto.fit/it/exercises/bent-over-resistance-band-rear-delt-flye/), [Alzate a T con elastico a petto appoggiato](https://seto.fit/it/exercises/chest-supported-resistance-band-t-raise/)
- **Kettlebell**: [Alzata posteriore a un braccio con kettlebell in hip hinge](https://seto.fit/it/exercises/single-arm-kettlebell-rear-delt-flye/)
- **Senza attrezzi**: [Alzate posteriori a corpo libero in hip hinge](https://seto.fit/it/exercises/bodyweight-rear-delt-flye/), [Alzata posteriore a un braccio in plank](https://seto.fit/it/exercises/plank-rear-delt-flye/)
- **Cavi**: [Alzate posteriori ai cavi a un braccio in hip hinge](https://seto.fit/it/exercises/single-arm-bent-over-cable-rear-delt-flye/), [Spinta del deltoide posteriore ai cavi a un braccio](https://seto.fit/it/exercises/cable-rear-delt-drive/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- **Questo esercizio: Alzate posteriori con manubrio da sdraiato sul fianco — Principiante**
- Più difficile: [Alzate posteriori ai cavi a braccio piegato](https://seto.fit/it/exercises/cable-bent-arm-rear-delt-flye/) — Principiante
- Più difficile: [Alzate posteriori da seduto ai cavi](https://seto.fit/it/exercises/seated-cable-rear-delt-raise/) — Intermedio

## Risposte rapide

### Alzate posteriori con manubrio da sdraiato sul fianco: quali muscoli lavorano?

Principali: Spalle posteriori 9/10. Coinvolge anche: Sottospinato 5/10, Piccolo rotondo 4/10, Romboidi 4/10, Spalle laterali 4/10.

### Alzate posteriori con manubrio da sdraiato sul fianco: in che momento dell’allenamento?

Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 7 min con recuperi.

### Alzate posteriori con manubrio da sdraiato sul fianco: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3 serie da 8–10 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Alzate posteriori con manubrio da sdraiato sul fianco: con cosa sostituirlo?

Elastici: Alzate posteriori con elastico in hip hinge, Alzate a T con elastico a petto appoggiato. Kettlebell: Alzata posteriore a un braccio con kettlebell in hip hinge. Senza attrezzi: Alzate posteriori a corpo libero in hip hinge, Alzata posteriore a un braccio in plank. Cavi: Alzate posteriori ai cavi a un braccio in hip hinge, Spinta del deltoide posteriore ai cavi a un braccio.

### Alzate posteriori con manubrio da sdraiato sul fianco: qual è una versione più difficile?

Alzate posteriori ai cavi a braccio piegato (Principiante), Alzate posteriori da seduto ai cavi (Intermedio).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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