# Rotazione esterna con manubrio da sdraiato sul fianco

Esercizio per la cuffia dei rotatori eseguito con un braccio da sdraiato sul fianco a terra. L'avambraccio superiore ruota dall'addome verso il soffitto, coinvolgendo sottospinato, piccolo rotondo e deltoidi posteriori.

- Principiante · Monoarticolare
- Attrezzatura: Manubri
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-lying-external-shoulder-rotation/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/side-lying-dumbbell-external-rotation/

## Muscoli coinvolti

- Sottospinato: 9/10
- Piccolo rotondo: 8/10
- Spalle posteriori: 5/10
- Sovraspinato: 3/10
- Romboidi: 3/10

## Come eseguire Rotazione esterna con manubrio da sdraiato sul fianco

1. Sdraiati su un fianco, con la testa sul braccio inferiore e il manubrio nella mano superiore.
2. Tieni il braccio superiore lungo il fianco, con il gomito piegato a 90 gradi.
3. Ruota l'avambraccio verso l'alto finché è rivolto al soffitto.
4. Abbassa lentamente il manubrio davanti all'addome.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Sdraiati su un fianco a terra, piega il ginocchio inferiore e appoggia la testa sul braccio inferiore.
2. Impugna un manubrio con la mano superiore e tieni il braccio superiore lungo il fianco.
3. Piega il gomito superiore a 90 gradi, con il manubrio davanti all'addome.
4. Ruota la spalla per sollevare il manubrio finché l'avambraccio è rivolto verso l'alto.
5. Tieni il gomito lungo il fianco e mantieni l'angolo di 90 gradi per tutta la ripetizione.
6. Abbassa il manubrio con controllo fino a riportarlo davanti all'addome.
7. Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia braccio.

## Errori comuni

- Allontanare il gomito dal fianco
- Ruotare il torso all'indietro per sollevare il peso
- Aprire l'angolo del gomito per sfruttare lo slancio
- Scegliere un manubrio troppo pesante da controllare
- Ridurre l'ampiezza nella parte bassa

## Consigli tecnici

- Gomito fermo
- Gomito lungo il fianco
- Angolo dei gomiti fisso
- Ruota, non sollevare

## Quanto fare

- **Forza**: 2–3 serie da 8–10 ripetizioni · recupero 1 min 15 s · 3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 2 s
- **Massa muscolare** (adatto): 2–3 serie da 12–15 ripetizioni · recupero 1 min · 3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 2 s
- **Resistenza** (scelta migliore): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Risposte rapide

### Rotazione esterna con manubrio da sdraiato sul fianco: quali muscoli lavorano?

Principali: Sottospinato 9/10, Piccolo rotondo 8/10. Coinvolge anche: Spalle posteriori 5/10, Sovraspinato 3/10, Romboidi 3/10.

### Rotazione esterna con manubrio da sdraiato sul fianco: in che momento dell’allenamento?

Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 6 min con recuperi.

### Rotazione esterna con manubrio da sdraiato sul fianco: quante serie e ripetizioni?

Forza: 2–3 serie da 8–10 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 2–3 serie da 12–15 ripetizioni, recupero 1 min, 3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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