# Cerchi del braccio da sdraiato sul fianco

Esercizio di mobilità della spalla da sdraiato sul fianco, in cui il braccio superiore compie un cerchio completo attorno alla spalla mentre il resto del corpo rimane fermo. Si usa come riscaldamento per il petto e la parte anteriore della spalla.

- Principiante · Mobilità
- Attrezzatura: 
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/lying-on-side-arm-circle-warm-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/side-lying-arm-circle/

## Muscoli coinvolti

- Pettorali medi: 6/10
- Spalle anteriori: 6/10
- Cuffia dei rotatori: 4/10
- Schiena alta: 3/10

## Come eseguire Cerchi del braccio da sdraiato sul fianco

1. Sdraiati su un fianco, con la mano superiore appoggiata davanti alle anche.
2. Solleva il braccio e fallo ruotare sopra la testa e dietro di te.
3. Riportalo verso le anche per completare il cerchio.
4. Tieni fermo il bacino; cambia lato dopo tutte le ripetizioni.

### Tecnica completa — 6 passaggi

1. Sdraiati su un fianco con le gambe distese e il braccio inferiore appoggiato a terra.
2. Appoggia la mano del braccio superiore a terra davanti alle anche.
3. Solleva il braccio superiore verso il soffitto, poi portalo sopra e oltre la testa.
4. Completa il cerchio portando il braccio dietro di te e poi verso le anche; piega il gomito se necessario.
5. Tieni fermi bacino e gambe, così che il movimento parta dalla spalla.
6. Completa tutte le ripetizioni con un braccio, poi girati sull'altro fianco e cambia braccio.

## Errori comuni

- Ruotare il torso insieme al braccio
- Alzare le spalle verso le orecchie
- Eseguire il cerchio troppo velocemente
- Forzare il braccio oltre un'ampiezza confortevole

## Consigli tecnici

- Tieni il torso fermo
- Muovi dalla spalla
- Disegna un cerchio ampio
- Muoviti lentamente e in modo fluido

## Quanto fare

- **Forza**: 1–2 serie da 5–8 ripetizioni · recupero 30 s · 6 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, salita 3 s
- **Massa muscolare**: 1–2 serie da 6–10 ripetizioni · recupero 30 s · 6 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, salita 3 s
- **Resistenza**: 1–2 serie da 8–12 ripetizioni · recupero 30 s · 6 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, salita 3 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Risposte rapide

### Cerchi del braccio da sdraiato sul fianco: quali muscoli lavorano?

Principali: Pettorali medi 6/10, Spalle anteriori 6/10. Coinvolge anche: Cuffia dei rotatori 4/10, Schiena alta 3/10.

### Cerchi del braccio da sdraiato sul fianco: in che momento dell’allenamento?

Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 3 min con recuperi.

### Cerchi del braccio da sdraiato sul fianco: quante serie e ripetizioni?

Forza: 1–2 serie da 5–8 ripetizioni, recupero 30 s, 6 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 1–2 serie da 6–10 ripetizioni, recupero 30 s, 6 ripetizioni in riserva. Resistenza: 1–2 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 30 s, 6 ripetizioni in riserva.

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

---
seto — Registro allenamenti veloce, semplice e intelligente — pensato per funzionare offline. https://seto.fit/it/

Video concesso in licenza solo per la riproduzione su seto — copia, download e redistribuzione sono vietati. https://seto.fit/terms/