# Curl Zottman da seduto con manubri Curl da seduto con manubri in cui si sale con i palmi rivolti in avanti e si scende con i palmi rivolti verso il basso, ruotando le mani in alto a ogni ripetizione. Allena i bicipiti nella salita e gli avambracci nella discesa. - Principiante · Monoarticolare - Attrezzatura: Manubri, Panca regolabile, Panca piana - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-zottman-curl/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/it/exercises/seated-zottman-curl/ ## Muscoli coinvolti - Bicipiti: 8/10 - Avambracci: 8/10 - Spalle anteriori: 3/10 ## Come eseguire Curl Zottman da seduto con manubri 1. Siediti eretto sulla panca, con i manubri ai lati e i palmi in avanti. 2. Solleva entrambi i manubri, mantenendo i gomiti vicini ai fianchi. 3. In alto, ruota le mani fino a rivolgere i palmi verso il basso. 4. Abbassa lentamente con i palmi verso il basso, poi ruotali di nuovo in avanti. ### Tecnica completa — 7 passaggi 1. Siediti eretto sul bordo di una panca, con i piedi ben appoggiati a terra e un manubrio in ogni mano. 2. Lascia le braccia distese ai lati, con i palmi rivolti in avanti. 3. Porta le spalle indietro e mantieni i gomiti vicini al busto. 4. Fletti entrambe le braccia portando i manubri verso le spalle, senza lasciare che i gomiti avanzino. 5. In alto, ruota le mani fino a rivolgere i palmi verso il basso. 6. Abbassa lentamente i manubri con i palmi rivolti verso il basso, fino a distendere completamente le braccia. 7. In basso, ruota di nuovo i palmi in avanti prima della ripetizione successiva. ## Errori comuni - Lasciare che i gomiti vadano in avanti - Dondolare il torso per iniziare le ripetizioni - Ruotare solo parzialmente le mani - Eseguire il curl con i polsi piegati - Ridurre l'ampiezza nella parte bassa ## Consigli tecnici - Gomiti fermi - Ruota i palmi in alto - Abbassa con i palmi rivolti verso il basso - I polsi restano dritti - Raggiungi l'estensione completa del gomito ## Quanto fare - **Forza**: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni · recupero 2 min · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, salita 1 s - **Massa muscolare** (scelta migliore): 3–4 serie da 8–12 ripetizioni · recupero 1 min 15 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, salita 1 s - **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie. ## Con cosa sostituirlo Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai. - **Elastici**: [Curl inverso spider con elastico su panca inclinata](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-reverse-spider-curl/), [Curl inverso con elastico](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-reverse-curl/) - **Cavi**: [Curl inverso ai cavi](https://seto.fit/it/exercises/cable-reverse-curl/), [Curl incrociato ai cavi a un braccio](https://seto.fit/it/exercises/cable-curl-behind-back/) - **Bilanciere**: [Curl con bilanciere in hip hinge](https://seto.fit/it/exercises/bent-over-barbell-curl/), [Curl concentrato a un braccio al landmine](https://seto.fit/it/exercises/landmine-concentration-curl/) - **Kettlebell**: [Curl a un braccio con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/single-arm-kettlebell-curl/), [Curl goblet con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-goblet-curl/) ## Da dove iniziare e come progredire Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali. - Più facile: [Curl alternato alla macchina](https://seto.fit/it/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Principiante - Più facile: [Curl a martello](https://seto.fit/it/exercises/hammer-curl/) — Principiante - **Questo esercizio: Curl Zottman da seduto con manubri — Principiante** - Più difficile: [Curl Zottman a un braccio su panca inclinata con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/single-arm-dumbbell-zottman-preacher-curl/) — Intermedio - Più difficile: [Curl a un braccio con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/single-arm-barbell-curl/) — Intermedio ## Risposte rapide ### Curl Zottman da seduto con manubri: quali muscoli lavorano? Principali: Bicipiti 8/10, Avambracci 8/10. Coinvolge anche: Spalle anteriori 3/10. ### Curl Zottman da seduto con manubri: quali articolazioni carica? Gomito: medio, Polso: medio. Gomito — alternative più leggere: Curl a martello, Curl alternato con manubri, Curl su panca inclinata con manubri. ### Curl Zottman da seduto con manubri: in che momento dell’allenamento? Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 6 min con recuperi. ### Curl Zottman da seduto con manubri: quante serie e ripetizioni? Forza: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 2 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva. ### Curl Zottman da seduto con manubri: con cosa sostituirlo? Elastici: Curl inverso spider con elastico su panca inclinata, Curl inverso con elastico. Cavi: Curl inverso ai cavi, Curl incrociato ai cavi a un braccio. Bilanciere: Curl con bilanciere in hip hinge, Curl concentrato a un braccio al landmine. Kettlebell: Curl a un braccio con kettlebell, Curl goblet con kettlebell. ### Curl Zottman da seduto con manubri: qual è una versione più facile? Curl a martello (Principiante), Curl alternato alla macchina (Principiante). ### Curl Zottman da seduto con manubri: qual è una versione più difficile? Curl Zottman a un braccio su panca inclinata con manubrio (Intermedio), Curl a un braccio con bilanciere (Intermedio). Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/ --- seto — Registro allenamenti veloce, semplice e intelligente — pensato per funzionare offline. https://seto.fit/it/ Video concesso in licenza solo per la riproduzione su seto — copia, download e redistribuzione sono vietati. https://seto.fit/terms/