# Rotazione da seduto con ginocchio piegato

Allungamento da seduto sul pavimento che ruota il torso verso un ginocchio piegato, coinvolgendo gli obliqui e la zona lombare. È utile per recuperare la rotazione del tronco dopo l'allenamento o dopo lunghi periodi da seduto.

- Principiante · Mobilità
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## Muscoli coinvolti

- Obliqui: 8/10
- Zona lombare: 7/10
- Addominali: 3/10

## Come eseguire Rotazione da seduto con ginocchio piegato

1. Siediti a terra con le gambe distese, poi piega un ginocchio e appoggia il piede.
2. Appoggia la mano dello stesso lato a terra, dietro di te.
3. Ruota la parte superiore del corpo verso il ginocchio piegato, aiutandoti leggermente con il braccio.
4. Mantieni comodamente l'allungamento respirando lentamente, poi cambia lato.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Siediti eretto sul pavimento con entrambe le gambe distese davanti a te.
2. Piega un ginocchio e appoggia il piede a terra, accanto alla parte interna della coscia opposta.
3. Appoggia a terra, dietro l'anca, la mano del lato del ginocchio piegato.
4. Tieni ben appoggiato il piede della gamba piegata e la colonna allungata, senza inclinarti all'indietro.
5. Ruota il torso verso il ginocchio piegato e porta il braccio opposto oltre la parte esterna del ginocchio.
6. Gira la testa nella stessa direzione e aumenta leggermente la torsione a ogni espirazione.
7. Mantieni la posizione respirando con calma, poi cambia lato e ripeti.

## Errori comuni

- Arrotondare la zona lombare
- Inclinarsi all'indietro invece di ruotare
- Un'anca sollevata da terra
- Ruotare solo la testa
- Forzare un'ampiezza dolorosa

## Consigli tecnici

- Prima siediti eretto
- Ruota dalla parte alta della schiena
- Piede sempre appoggiato
- Tieni entrambe le anche a terra

## Quanto fare

- **Forza**: 2–3 serie da 20–30 ripetizioni · recupero 30 s · 6 ripetizioni in riserva
- **Massa muscolare**: 2–3 serie da 20–30 ripetizioni · recupero 30 s · 6 ripetizioni in riserva
- **Resistenza**: 2–3 serie da 30–45 ripetizioni · recupero 20 s · 6 ripetizioni in riserva

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Risposte rapide

### Rotazione da seduto con ginocchio piegato: quali muscoli lavorano?

Principali: Obliqui 8/10, Zona lombare 7/10. Coinvolge anche: Addominali 3/10.

### Rotazione da seduto con ginocchio piegato: in che momento dell’allenamento?

Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 3 min con recuperi.

### Rotazione da seduto con ginocchio piegato: quante serie e ripetizioni?

Forza: 2–3 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 30 s, 6 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 2–3 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 30 s, 6 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 30–45 ripetizioni, recupero 20 s, 6 ripetizioni in riserva.

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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