# Retrazione scapolare da seduto a corpo libero

Esercizio da seduto senza carico per la parte alta della schiena, rivolto a romboidi e deltoidi posteriori. Le braccia tese si aprono da davanti al corpo verso i lati, avvicinando le scapole.

- Principiante · Mobilità
- Attrezzatura: 
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- HTML: https://seto.fit/it/exercises/seated-scapular-retraction/

## Muscoli coinvolti

- Romboidi: 7/10
- Spalle posteriori: 6/10
- Trapezi: 5/10
- Sottospinato: 3/10
- Spalle laterali: 3/10

## Come eseguire Retrazione scapolare da seduto a corpo libero

1. Siediti eretto su un box, con i piedi a terra e le braccia tese davanti a te all'altezza delle spalle.
2. Apri entrambe le braccia ai lati fino a formare una T.
3. Stringi le scapole mantenendo i gomiti tesi.
4. Riporta lentamente le mani in avanti, in posizione di partenza.

### Tecnica completa — 6 passaggi

1. Siediti eretto su un box o una panca, con entrambi i piedi a terra e le ginocchia piegate a circa 90 gradi.
2. Solleva entrambe le braccia tese davanti a te, all'altezza delle spalle.
3. Non far sporgere le costole e tieni le spalle lontane dalle orecchie.
4. Apri lateralmente entrambe le braccia tese fino a formare una T all'altezza delle spalle.
5. Concludi avvicinando le scapole senza inarcare la zona lombare.
6. Riporta le braccia davanti a te, all'altezza delle spalle.

## Errori comuni

- Trasformare il movimento in un rematore
- Alzare le spalle verso le orecchie
- Inarcare la zona lombare
- Gomiti che scendono sotto le spalle

## Consigli tecnici

- Tieni le spalle basse
- Non far sporgere le costole
- Movimento solo dalla spalla
- Senti lavorare i deltoidi posteriori

## Quanto fare

- **Forza**: 2–3 serie da 10–12 ripetizioni · recupero 30 s · 5 ripetizioni in riserva · discesa 1 s, pausa 2 s, salita 1 s, pausa 2 s
- **Massa muscolare**: 2–3 serie da 12–15 ripetizioni · recupero 30 s · 4–5 ripetizioni in riserva · discesa 1 s, pausa 2 s, salita 1 s, pausa 2 s
- **Resistenza**: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 20 s · 5 ripetizioni in riserva · discesa 1 s, pausa 1 s, salita 1 s, pausa 1 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Risposte rapide

### Retrazione scapolare da seduto a corpo libero: quali muscoli lavorano?

Principali: Romboidi 7/10, Spalle posteriori 6/10. Coinvolge anche: Trapezi 5/10, Sottospinato 3/10, Spalle laterali 3/10.

### Retrazione scapolare da seduto a corpo libero: in che momento dell’allenamento?

Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 3 min con recuperi.

### Retrazione scapolare da seduto a corpo libero: quante serie e ripetizioni?

Forza: 2–3 serie da 10–12 ripetizioni, recupero 30 s, 5 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 2–3 serie da 12–15 ripetizioni, recupero 30 s, 4–5 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 20 s, 5 ripetizioni in riserva.

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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