# Allungamento inverso delle spalle da seduto

Allungamento statico per la parte anteriore delle spalle e i pettorali. Da seduto a gambe tese, porti le mani dietro le anche e inclini il torso all'indietro fino ad aprire le spalle.

- Principiante · Mobilità
- Attrezzatura: 
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/seated-shoulder-flexor-depressor-retractor-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/seated-reverse-shoulder-stretch/

## Muscoli coinvolti

- Spalle anteriori: 8/10
- Pettorali medi: 5/10
- Bicipiti: 4/10
- Romboidi: 3/10

## Come eseguire Allungamento inverso delle spalle da seduto

1. Siediti con le gambe distese e i palmi appoggiati a terra dietro le anche.
2. Rivolgi le dita verso i piedi e mantieni le braccia tese.
3. Inclina lentamente il torso all'indietro, mantenendo le anche a terra.
4. Fermati quando senti un allungamento nella parte anteriore delle spalle.
5. Mantieni la posizione e respira lentamente, poi porta le mani in avanti per uscire dall'allungamento.

### Tecnica completa — 8 passaggi

1. Siediti a terra con le gambe distese davanti a te e il torso eretto.
2. Appoggia i palmi a terra accanto alle anche, mantenendo le braccia tese.
3. Sposta lentamente le mani dietro le anche, con le dita rivolte verso i piedi.
4. Inclina lentamente il torso all'indietro, mantenendo i gomiti tesi e le anche a terra.
5. Fermati quando senti un allungamento nella parte anteriore delle spalle e dei pettorali.
6. Lascia le spalle abbassate invece di sollevarle verso le orecchie mentre trovi la posizione.
7. Respira lentamente e mantieni la posizione senza forzare l'ampiezza o inarcare la zona lombare.
8. Riporta lentamente le mani in avanti per uscire dall'allungamento.

## Errori comuni

- Alzare le spalle verso le orecchie
- Piegare i gomiti per scendere di più
- Lasciarsi cadere troppo velocemente nell'allungamento
- Sollevare il bacino da terra
- Forzare oltre l'ampiezza che riesci a controllare

## Consigli tecnici

- Tieni le braccia tese
- Spalle lontane dalle orecchie
- Dita rivolte verso i piedi
- Tieni il bacino a terra

## Quanto fare

- **Forza**: 2–3 serie da 20–30 ripetizioni · recupero 30 s · 6 ripetizioni in riserva
- **Massa muscolare**: 2–3 serie da 20–30 ripetizioni · recupero 30 s · 6 ripetizioni in riserva
- **Resistenza**: 2–3 serie da 30–45 ripetizioni · recupero 20 s · 6 ripetizioni in riserva

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- **Questo esercizio: Allungamento inverso delle spalle da seduto — Principiante**
- Più difficile: [Allungamento inverso delle spalle al box](https://seto.fit/it/exercises/box-reverse-shoulder-stretch/) — Principiante

## Risposte rapide

### Allungamento inverso delle spalle da seduto: quali muscoli lavorano?

Principali: Spalle anteriori 8/10. Coinvolge anche: Pettorali medi 5/10, Bicipiti 4/10, Romboidi 3/10.

### Allungamento inverso delle spalle da seduto: in che momento dell’allenamento?

Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 2 min con recuperi.

### Allungamento inverso delle spalle da seduto: quante serie e ripetizioni?

Forza: 2–3 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 30 s, 6 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 2–3 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 30 s, 6 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 30–45 ripetizioni, recupero 20 s, 6 ripetizioni in riserva.

### Allungamento inverso delle spalle da seduto: qual è una versione più difficile?

Allungamento inverso delle spalle al box (Principiante).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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