# Alzate laterali da seduto con elastico

Alzate laterali da seduto con elastico ancorato in basso dietro il sedile e una maniglia per mano. Allenano i deltoidi laterali; lo schienale limita l'aiuto del torso.

- Principiante · Monoarticolare
- Attrezzatura: Elastici, Panca regolabile
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/band-seated-lateral-raise/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/seated-resistance-band-lateral-raise/

## Muscoli coinvolti

- Spalle laterali: 9/10
- Spalle anteriori: 5/10
- Sovraspinato: 5/10
- Trapezi: 4/10

## Come eseguire Alzate laterali da seduto con elastico

1. Siediti eretto contro lo schienale e impugna una maniglia dell'elastico per mano.
2. Mantieni una leggera flessione dei gomiti quando inizi il movimento.
3. Solleva le braccia ai lati tenendo i polsi sotto i gomiti.
4. Continua finché le braccia non arrivano vicino all'altezza delle spalle, senza sollevare le spalle.
5. Abbassa lentamente le braccia fino alla posizione di partenza.

### Tecnica completa — 6 passaggi

1. Ancora l'elastico in basso, dietro o sotto il sedile, e siediti eretto con la schiena appoggiata allo schienale.
2. Appoggia bene i piedi a terra e impugna una maniglia per mano, lasciando le braccia lungo i fianchi.
3. Abbassa le spalle e mantieni una leggera flessione nei gomiti.
4. Solleva entrambe le braccia ai lati tenendo i polsi sotto i gomiti.
5. Sali finché i gomiti arrivano circa all'altezza delle spalle, senza alzare le spalle.
6. Riporta le maniglie ai fianchi lungo la stessa traiettoria finché l'elastico non si allenta.

## Errori comuni

- Scrollare le spalle in alto
- Trasformare il movimento in alzate frontali
- Piegare ed estendere i gomiti
- Sollevare ben oltre l'altezza delle spalle
- Far oscillare il torso per prendere slancio

## Consigli tecnici

- Polsi sotto i gomiti
- Tieni le spalle basse
- Fermati all'altezza delle spalle
- Gomiti leggermente piegati, angolo fisso

## Quanto fare

- **Forza**: 3 serie da 8–10 ripetizioni · recupero 1 min 15 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s
- **Massa muscolare** (scelta migliore): 3–4 serie da 10–15 ripetizioni · recupero 1 min · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s
- **Resistenza** (scelta migliore): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Kettlebell**: [Alzate laterali a un braccio con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-lateral-raise/), [Alzate laterali a leva lunga con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-long-lever-lateral-raise/)
- **Cavi**: [Alzate laterali ai cavi in inclinazione](https://seto.fit/it/exercises/leaning-cable-lateral-raise/)
- **Senza attrezzi**: [Alzate laterali a corpo libero](https://seto.fit/it/exercises/bodyweight-lateral-raise/)
- **Manubri**: [Alzate laterali a un braccio con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/single-arm-dumbbell-lateral-raise/), [Alzate laterali con manubri da seduto con slancio](https://seto.fit/it/exercises/seated-dumbbell-swing-lateral-raise/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- **Questo esercizio: Alzate laterali da seduto con elastico — Principiante**
- Più difficile: [Alzate laterali con manubri a gomiti piegati](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-bent-arm-lateral-raise/) — Principiante
- Più difficile: [Alzate laterali e frontali con manubri](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-lateral-to-front-raise/) — Principiante

## Risposte rapide

### Alzate laterali da seduto con elastico: quali muscoli lavorano?

Principali: Spalle laterali 9/10. Coinvolge anche: Spalle anteriori 5/10, Sovraspinato 5/10, Trapezi 4/10.

### Alzate laterali da seduto con elastico: in che momento dell’allenamento?

Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 5 min con recuperi.

### Alzate laterali da seduto con elastico: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3 serie da 8–10 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Alzate laterali da seduto con elastico: con cosa sostituirlo?

Kettlebell: Alzate laterali a un braccio con kettlebell, Alzate laterali a leva lunga con kettlebell. Cavi: Alzate laterali ai cavi in inclinazione. Senza attrezzi: Alzate laterali a corpo libero. Manubri: Alzate laterali a un braccio con manubrio, Alzate laterali con manubri da seduto con slancio.

### Alzate laterali da seduto con elastico: qual è una versione più difficile?

Alzate laterali con manubri a gomiti piegati (Principiante), Alzate laterali e frontali con manubri (Principiante).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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