# Allungamento dei dorsali da seduto con braccio sopra la testa

Allungamento unilaterale da seduto per dorsali e parte laterale del corpo, eseguito su una panca. La posizione seduta impedisce al bacino di spostarsi, mantenendo l'allungamento lungo il lato della parte alta della schiena.

- Principiante · Mobilità
- Attrezzatura: Panca piana
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/seated-side-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/seated-overhead-lat-stretch/

## Muscoli coinvolti

- Dorsali: 7/10
- Grande rotondo: 5/10
- Spalle laterali: 3/10
- Dentato anteriore: 3/10

## Come eseguire Allungamento dei dorsali da seduto con braccio sopra la testa

1. Siediti eretto su una panca, con una mano appoggiata accanto all'anca.
2. Porta un braccio sopra la testa, con il palmo rivolto verso l'interno e la spalla rilassata.
3. Inclina delicatamente il torso dalla parte opposta al braccio sollevato per sentire l'allungamento.
4. Mantieni la posizione respirando profondamente, poi torna alla posizione di partenza.
5. Ripeti l'allungamento dall'altro lato, fino a sentire una tensione piacevole.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Siediti eretto all'estremità di una panca piana, con i piedi appoggiati a terra alla larghezza dei fianchi.
2. Appoggia una mano sulla panca, accanto all'anca, per sostenerti.
3. Porta l'altro braccio sopra la testa con il palmo rivolto verso l'interno e la spalla lontana dall'orecchio.
4. Inclina il torso dalla parte opposta al braccio sollevato, mantenendo entrambe le anche sulla panca.
5. Allunga il braccio sollevato finché senti l'allungamento lungo il lato della parte alta della schiena.
6. Tieni il petto aperto ed evita di ruotare o fletterti in avanti mentre mantieni la posizione.
7. Respira lentamente, poi torna eretto e ripeti dall'altro lato.

## Errori comuni

- Sollevare la spalla del braccio alzato
- Ruotare il torso invece di inclinarlo lateralmente
- Flettersi in avanti durante l'allungamento
- Bacino che si stacca dalla panca

## Consigli tecnici

- Allunga il braccio prima di inclinarti
- Rilassa la spalla sollevata
- Inclinati senza ruotare
- Tieni il bacino giù

## Quanto fare

- **Forza**: 2 serie da 20–30 ripetizioni · recupero 30 s · 6 ripetizioni in riserva
- **Massa muscolare**: 2–3 serie da 30–45 ripetizioni · recupero 30 s · 5–6 ripetizioni in riserva
- **Resistenza**: 2–3 serie da 30–60 ripetizioni · recupero 20 s · 6 ripetizioni in riserva

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Risposte rapide

### Allungamento dei dorsali da seduto con braccio sopra la testa: quali muscoli lavorano?

Principali: Dorsali 7/10, Grande rotondo 5/10. Coinvolge anche: Spalle laterali 3/10, Dentato anteriore 3/10.

### Allungamento dei dorsali da seduto con braccio sopra la testa: in che momento dell’allenamento?

Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 3 min con recuperi.

### Allungamento dei dorsali da seduto con braccio sopra la testa: quante serie e ripetizioni?

Forza: 2 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 30 s, 6 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 2–3 serie da 30–45 ripetizioni, recupero 30 s, 5–6 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 30–60 ripetizioni, recupero 20 s, 6 ripetizioni in riserva.

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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