# Abduzione delle anche da seduto con mini band

Esercizio da seduto con elastico su una panca piana: spingi le ginocchia verso l'esterno contro una mini band posizionata appena sopra le ginocchia. Allena abduttori delle anche e glutei con il minimo equipaggiamento.

- Principiante · Monoarticolare
- Attrezzatura: Mini band, Panca piana
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-seated-hip-abduction/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/seated-mini-band-hip-abduction/

## Muscoli coinvolti

- Abduttori dell’anca: 9/10
- Glutei: 7/10

## Come eseguire Abduzione delle anche da seduto con mini band

1. Siediti sul bordo della panca con una mini band sopra le ginocchia.
2. Tieni i piedi a terra e le mani accanto alle anche.
3. Spingi le ginocchia verso l'esterno fino alla tua ampiezza attiva.
4. Riportale lentamente verso l'interno, mantenendo l'elastico in tensione.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Posiziona una mini band attorno a entrambe le cosce, appena sopra le ginocchia.
2. Siediti con il torso eretto sul bordo di una panca piana, con le ginocchia piegate a circa 90 gradi e i piedi appoggiati a terra.
3. Appoggia le mani sulla panca, ai lati delle anche.
4. Inizia con le ginocchia alla larghezza dei fianchi e una leggera tensione sull'elastico.
5. Spingi le cosce verso l'esterno contro l'elastico fino a raggiungere la tua ampiezza attiva.
6. Mantieni il bacino orizzontale senza inclinarti né ruotare.
7. Riporta le ginocchia verso l'interno in modo controllato, senza lasciare che l'elastico perda tensione.

## Errori comuni

- Ridurre il movimento a brevi pulsazioni
- Inclinarsi in avanti per prendere slancio
- Perdere la tensione dell'elastico
- Richiudere le ginocchia di scatto

## Consigli tecnici

- Spingi le cosce verso l'esterno
- Apri solo nell'ampiezza attiva
- Tieni il torso eretto
- Mantieni l'elastico in tensione

## Quanto fare

- **Forza**: 3 serie da 10–12 ripetizioni · recupero 1 min · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 1 s
- **Massa muscolare** (adatto): 3–4 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 45 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 1 s
- **Resistenza** (scelta migliore): 2–3 serie da 20–30 ripetizioni · recupero 30 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 1 s, salita 1 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Senza attrezzi**: [Abduzione dell'anca da sdraiato sul fianco](https://seto.fit/it/exercises/side-lying-hip-abduction/), [Abduzione d'anca a carponi](https://seto.fit/it/exercises/fire-hydrant/)
- **Manubri**: [Abduzione dell'anca in piedi con manubrio sulla coscia](https://seto.fit/it/exercises/standing-dumbbell-hip-abduction/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- **Questo esercizio: Abduzione delle anche da seduto con mini band — Principiante**
- Più difficile: [Abduzione delle anche prona con mini band](https://seto.fit/it/exercises/prone-mini-band-hip-abduction/) — Principiante

## Risposte rapide

### Abduzione delle anche da seduto con mini band: quali muscoli lavorano?

Principali: Abduttori dell’anca 9/10, Glutei 7/10.

### Abduzione delle anche da seduto con mini band: in che momento dell’allenamento?

Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 5 min con recuperi.

### Abduzione delle anche da seduto con mini band: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3 serie da 10–12 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 30 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Abduzione delle anche da seduto con mini band: con cosa sostituirlo?

Senza attrezzi: Abduzione dell'anca da sdraiato sul fianco, Abduzione d'anca a carponi. Manubri: Abduzione dell'anca in piedi con manubrio sulla coscia.

### Abduzione delle anche da seduto con mini band: qual è una versione più difficile?

Abduzione delle anche prona con mini band (Principiante).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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