# Sollevamento delle gambe da seduto Esercizio per il core da seduto: ti appoggi sulle mani e sollevi entrambe le gambe unite e distese partendo da vicino al pavimento. Allena gli addominali, che stabilizzano il torso mentre le anche si flettono. - Principiante · Monoarticolare - Attrezzatura: - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/seated-v-up/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/it/exercises/seated-leg-raise/ ## Muscoli coinvolti - Addominali: 8/10 - Obliqui: 4/10 ## Come eseguire Sollevamento delle gambe da seduto 1. Siediti, inclinati all'indietro sulle mani e tieni le gambe distese e unite. 2. Contrai gli addominali e non far sporgere le costole. 3. Solleva entrambe le gambe distese fino a formare una V con il corpo. 4. Abbassale lentamente fino a portare i piedi appena sopra il pavimento. ### Tecnica completa — 6 passaggi 1. Siediti sul pavimento con entrambe le gambe distese e unite davanti a te. 2. Inclina il torso all'indietro e sosteniti con le mani appoggiate a terra dietro le anche. 3. Contrai gli addominali e non far sporgere le costole. 4. Solleva entrambe le gambe unite fino a formare una V con il torso, mantenendo le ginocchia dritte. 5. Tieni fermi il torso e le braccia mentre muovi le gambe. 6. Abbassa le gambe in modo controllato fino a portare i piedi appena sopra il pavimento, poi inizia la ripetizione successiva. ## Errori comuni - Piegare le ginocchia per accorciare l'ampiezza - Far oscillare le gambe con slancio - Appoggiare i talloni tra le ripetizioni - Inclinarsi ulteriormente all'indietro per sollevare le gambe - Lasciare divaricare i piedi ## Consigli tecnici - Ginocchia tese - Non far sporgere le costole - Solleva con gli addominali - Tieni fermo il torso - Tieni i piedi uniti ## Quanto fare - **Forza**: 3 serie da 8–12 ripetizioni · recupero 1 min 15 s · 2 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s, pausa 1 s - **Massa muscolare**: 3–4 serie da 12–20 ripetizioni · recupero 1 min · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s, pausa 1 s - **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 20–30 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 1 s, salita 1 s In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie. ## Con cosa sostituirlo Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai. - **Palla medica**: [Crunch a braccia tese con palla medica](https://seto.fit/it/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/), [Crunch toe touch con palla medica](https://seto.fit/it/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/) - **Manubri**: [Sit-up declinato con un manubrio](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-decline-sit-up/), [Crunch a braccia tese con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/) - **Elastici**: [Crunch da sdraiato con elastico ancorato in basso](https://seto.fit/it/exercises/lying-resistance-band-crunch/), [Knee tuck da sdraiato con elastico](https://seto.fit/it/exercises/lying-resistance-band-knee-tuck/) - **TRX**: [Sollevamento ginocchia al TRX in sospensione](https://seto.fit/it/exercises/suspension-trainer-hanging-knee-raise/), [Sollevamento gambe dritte al TRX in sospensione](https://seto.fit/it/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/) ## Da dove iniziare e come progredire Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali. - Più facile: [Crunch a braccia tese con ruota per addominali](https://seto.fit/it/exercises/ab-wheel-straight-arm-crunch/) — 15% del peso corporeo - Più facile: [Knee tuck da seduto su panca](https://seto.fit/it/exercises/bench-knee-tuck/) — 20% del peso corporeo - **Questo esercizio: Sollevamento delle gambe da seduto — 25% del peso corporeo** - Più difficile: [Crunch con passaggio della ruota per addominali](https://seto.fit/it/exercises/ab-wheel-crunch/) — 30% del peso corporeo - Più difficile: [Mezzo rollout con ruota per addominali](https://seto.fit/it/exercises/ab-wheel-half-rollout/) — 40% del peso corporeo ## Risposte rapide ### Sollevamento delle gambe da seduto: quali muscoli lavorano? Principali: Addominali 8/10. Coinvolge anche: Obliqui 4/10. ### Sollevamento delle gambe da seduto: in che momento dell’allenamento? Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 5 min con recuperi. ### Sollevamento delle gambe da seduto: quante serie e ripetizioni? Forza: 3 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 12–20 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva. ### Sollevamento delle gambe da seduto: con cosa sostituirlo? Palla medica: Crunch a braccia tese con palla medica, Crunch toe touch con palla medica. Manubri: Sit-up declinato con un manubrio, Crunch a braccia tese con manubrio. Elastici: Crunch da sdraiato con elastico ancorato in basso, Knee tuck da sdraiato con elastico. TRX: Sollevamento ginocchia al TRX in sospensione, Sollevamento gambe dritte al TRX in sospensione. ### Sollevamento delle gambe da seduto: qual è una versione più facile? Knee tuck da seduto su panca (20% del peso corporeo), Crunch a braccia tese con ruota per addominali (15% del peso corporeo). ### Sollevamento delle gambe da seduto: qual è una versione più difficile? Crunch con passaggio della ruota per addominali (30% del peso corporeo), Mezzo rollout con ruota per addominali (40% del peso corporeo). Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/ --- seto — Registro allenamenti veloce, semplice e intelligente — pensato per funzionare offline. https://seto.fit/it/ Video concesso in licenza solo per la riproduzione su seto — copia, download e redistribuzione sono vietati. https://seto.fit/terms/