# Landmine press alternato da seduto

Landmine press da seduto sul pavimento, con le gambe divaricate: spingi verso l'alto l'estremità del bilanciere con una mano e passala all'altra mano nel punto più alto. La posizione seduta esclude le gambe dalla spinta, lasciando lavorare soprattutto deltoidi anteriori e tricipiti.

- Intermedio · Multiarticolare
- Attrezzatura: Bilanciere, Attacco landmine
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/landmine-seated-alternating-overhead-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/seated-landmine-press/

## Muscoli coinvolti

- Spalle anteriori: 9/10
- Pettorali alti: 6/10
- Tricipiti: 6/10
- Dentato anteriore: 5/10
- Spalle laterali: 4/10
- Trapezi: 3/10

## Come eseguire Landmine press alternato da seduto

1. Siediti rivolto verso l'ancoraggio, con le gambe distese e ampiamente divaricate attorno al bilanciere.
2. Tieni l'estremità del bilanciere con una mano davanti alla spalla corrispondente.
3. Spingila verso l'alto e verso l'interno fino a estendere il braccio sopra la testa.
4. Nel punto più alto, cambia mano e abbassala verso l'altra spalla.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Ancora un'estremità del bilanciere al landmine e carica l'estremità libera.
2. Siediti sul pavimento rivolto verso l'ancoraggio, con le gambe distese e ampiamente divaricate attorno al bilanciere.
3. Tieni l'estremità del bilanciere con una mano davanti alla spalla corrispondente, con il gomito piegato.
4. Siediti con il torso eretto, contrai gli addominali e non far sporgere le costole.
5. Spingi l'estremità del bilanciere verso l'alto e verso l'interno fino a estendere completamente il braccio sopra la testa.
6. Nel punto più alto, afferra l'estremità del bilanciere con l'altra mano e abbassala davanti a quella spalla.
7. Alterna le mani a ogni ripetizione senza inclinarti all'indietro né ruotare il torso.

## Errori comuni

- Inclinarsi indietro per chiudere le ripetizioni
- Ruotare il torso durante la spinta
- Fermarsi prima dell'estensione completa sopra la testa
- Inarcare troppo la zona lombare
- Gomiti completamente aperti ai lati

## Consigli tecnici

- Spingi in alto e verso l'interno
- Non far sporgere le costole
- Tieni il torso eretto
- Tieni le spalle basse

## Quanto fare

- **Forza** (adatto): 3–4 serie da 5–8 ripetizioni · recupero 2 min · 2 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s
- **Massa muscolare** (adatto): 3–4 serie da 8–12 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s
- **Resistenza**: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 1 min · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Dischi**: [Lento avanti con disco](https://seto.fit/it/exercises/plate-overhead-press/)
- **Senza attrezzi**: [Piegamenti pike a presa stretta con piedi rialzati](https://seto.fit/it/exercises/elevated-diamond-pike-push-up/), [Anti-gravity press con bilanciere EZ](https://seto.fit/it/exercises/ez-bar-anti-gravity-press/)
- **Manubri**: [Lento avanti con manubri a presa supina](https://seto.fit/it/exercises/reverse-grip-dumbbell-shoulder-press/), [Lento avanti alternato con manubri a presa neutra in piedi](https://seto.fit/it/exercises/alternating-standing-neutral-grip-dumbbell-shoulder-press/)
- **Kettlebell**: [Lento avanti alternato con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/alternating-kettlebell-press/), [Lento avanti a un braccio con kettlebell in mezzo inginocchio](https://seto.fit/it/exercises/half-kneeling-kettlebell-press/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Landmine press a due mani in piedi](https://seto.fit/it/exercises/two-hand-landmine-press/) — Principiante
- Più facile: [Landmine press a un braccio da seduto](https://seto.fit/it/exercises/single-arm-seated-landmine-press/) — Intermedio
- **Questo esercizio: Landmine press alternato da seduto — Intermedio**
- Più difficile: [Lento avanti con bilanciere da seduto](https://seto.fit/it/exercises/seated-barbell-overhead-press/) — Intermedio
- Più difficile: [Z press con bilanciere da seduto a terra](https://seto.fit/it/exercises/barbell-z-press/) — Avanzato

## Risposte rapide

### Landmine press alternato da seduto: quali muscoli lavorano?

Principali: Spalle anteriori 9/10, Pettorali alti 6/10. Coinvolge anche: Tricipiti 6/10, Dentato anteriore 5/10, Spalle laterali 4/10, Trapezi 3/10.

### Landmine press alternato da seduto: in che momento dell’allenamento?

Secondo fondamentale. Va dopo l’esercizio principale, finché c’è energia per il lavoro pesante. ≈ 9 min con recuperi.

### Landmine press alternato da seduto: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–4 serie da 5–8 ripetizioni, recupero 2 min, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 1 min, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Landmine press alternato da seduto: con cosa sostituirlo?

Dischi: Lento avanti con disco. Senza attrezzi: Piegamenti pike a presa stretta con piedi rialzati, Anti-gravity press con bilanciere EZ. Manubri: Lento avanti con manubri a presa supina, Lento avanti alternato con manubri a presa neutra in piedi. Kettlebell: Lento avanti alternato con kettlebell, Lento avanti a un braccio con kettlebell in mezzo inginocchio.

### Landmine press alternato da seduto: qual è una versione più facile?

Landmine press a un braccio da seduto (Intermedio), Landmine press a due mani in piedi (Principiante).

### Landmine press alternato da seduto: qual è una versione più difficile?

Lento avanti con bilanciere da seduto (Intermedio), Z press con bilanciere da seduto a terra (Avanzato).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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