# Knee tuck da seduto Esercizio per il core da seduto, in equilibrio sui glutei: porta le ginocchia verso il petto partendo da una posizione inclinata all'indietro con le gambe distese. Allena gli addominali, mentre obliqui e flessori dell'anca aiutano a mantenere l'equilibrio. - Principiante · Monoarticolare - Attrezzatura: - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/crunch-frog-on-floor/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/it/exercises/seated-knee-tuck/ ## Muscoli coinvolti - Addominali: 9/10 - Obliqui: 5/10 ## Come eseguire Knee tuck da seduto 1. Mantieni l'equilibrio sui glutei, con gambe distese e braccia aperte ai lati. 2. Porta le ginocchia verso il petto e allunga le braccia in avanti. 3. Distendi le gambe e riapri le braccia senza toccare il pavimento. ### Tecnica completa — 7 passaggi 1. Siediti sul pavimento e inclina il torso all'indietro fino a mantenere l'equilibrio sui glutei. 2. Solleva entrambi i piedi da terra con le gambe unite e distese, mantenendo le braccia aperte ai lati. 3. Contrai gli addominali e non far sporgere le costole. 4. Espira, piega le ginocchia e le anche e porta le ginocchia verso il petto. 5. Contemporaneamente, porta il torso più eretto e allunga entrambe le braccia in avanti accanto alle ginocchia. 6. Distendi di nuovo le gambe e riapri le braccia in modo controllato, mantenendo i piedi sollevati da terra. 7. Inizia la ripetizione successiva dalla posizione distesa senza appoggiare piedi o mani. ## Errori comuni - Lasciare inarcare la zona lombare - Appoggiare i talloni tra le ripetizioni - Far oscillare le gambe con slancio - Inclinarsi troppo all'indietro e perdere l'equilibrio - Oscillare le braccia per prendere slancio ## Consigli tecnici - Non far sporgere le costole - Espira mentre raccogli le gambe - Allunga bene le gambe - Tieni i piedi sollevati da terra ## Quanto fare - **Forza**: 3 serie da 10–12 ripetizioni · recupero 1 min · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 1 s - **Massa muscolare** (adatto): 3 serie da 12–20 ripetizioni · recupero 1 min · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s, pausa 1 s - **Resistenza** (scelta migliore): 2–3 serie da 20–30 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 1 s, salita 1 s In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie. ## Con cosa sostituirlo Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai. - **Manubri**: [Sit-up declinato con un manubrio](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-decline-sit-up/), [Crunch a braccia tese con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/) - **Elastici**: [Crunch da sdraiato con elastico ancorato in basso](https://seto.fit/it/exercises/lying-resistance-band-crunch/), [Knee tuck da sdraiato con elastico](https://seto.fit/it/exercises/lying-resistance-band-knee-tuck/) - **Palla medica**: [Crunch toe touch con palla medica](https://seto.fit/it/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/), [Crunch a braccia tese con palla medica](https://seto.fit/it/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/) - **TRX**: [Sollevamento ginocchia al TRX in sospensione](https://seto.fit/it/exercises/suspension-trainer-hanging-knee-raise/), [Sollevamento gambe dritte al TRX in sospensione](https://seto.fit/it/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/) ## Da dove iniziare e come progredire Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali. - Più facile: [Crunch a braccia tese con ruota per addominali](https://seto.fit/it/exercises/ab-wheel-straight-arm-crunch/) — 15% del peso corporeo - Più facile: [Crunch inverso](https://seto.fit/it/exercises/reverse-crunch/) — 25% del peso corporeo - **Questo esercizio: Knee tuck da seduto — 30% del peso corporeo** - Più difficile: [Mezzo rollout con ruota per addominali](https://seto.fit/it/exercises/ab-wheel-half-rollout/) — 40% del peso corporeo - Più difficile: [Knee tuck con ruota per addominali](https://seto.fit/it/exercises/ab-wheel-knee-tuck/) — 60% del peso corporeo ## Risposte rapide ### Knee tuck da seduto: quali muscoli lavorano? Principali: Addominali 9/10. Coinvolge anche: Obliqui 5/10. ### Knee tuck da seduto: in che momento dell’allenamento? Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 5 min con recuperi. ### Knee tuck da seduto: quante serie e ripetizioni? Forza: 3 serie da 10–12 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3 serie da 12–20 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva. ### Knee tuck da seduto: con cosa sostituirlo? Manubri: Sit-up declinato con un manubrio, Crunch a braccia tese con manubrio. Elastici: Crunch da sdraiato con elastico ancorato in basso, Knee tuck da sdraiato con elastico. Palla medica: Crunch toe touch con palla medica, Crunch a braccia tese con palla medica. TRX: Sollevamento ginocchia al TRX in sospensione, Sollevamento gambe dritte al TRX in sospensione. ### Knee tuck da seduto: qual è una versione più facile? Crunch inverso (25% del peso corporeo), Crunch a braccia tese con ruota per addominali (15% del peso corporeo). ### Knee tuck da seduto: qual è una versione più difficile? Mezzo rollout con ruota per addominali (40% del peso corporeo), Knee tuck con ruota per addominali (60% del peso corporeo). Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/ --- seto — Registro allenamenti veloce, semplice e intelligente — pensato per funzionare offline. https://seto.fit/it/ Video concesso in licenza solo per la riproduzione su seto — copia, download e redistribuzione sono vietati. https://seto.fit/terms/