# Allungamento da seduto con abbraccio delle ginocchia

Allungamento da seduto sul pavimento: abbraccia le ginocchia al petto e lascia che testa e parte alta della schiena si incurvino in avanti. Allunga la zona lombare.

- Principiante · Mobilità
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## Muscoli coinvolti

- Zona lombare: 7/10

## Come eseguire Allungamento da seduto con abbraccio delle ginocchia

1. Siediti sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati davanti a te.
2. Abbraccia le ginocchia al petto e unisci le mani davanti.
3. Porta leggermente il mento verso il petto e lascia incurvare la schiena in avanti.
4. Mantieni la posizione e respira lentamente, sentendo l'allungamento nella zona lombare.

### Tecnica completa — 6 passaggi

1. Siediti sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati davanti a te.
2. Porta le ginocchia verso il petto e avvolgi le braccia davanti alle gambe.
3. Unisci le mani davanti alle ginocchia.
4. Porta leggermente il mento verso il petto e lascia che la schiena si incurvi in avanti sopra le ginocchia.
5. Mantieni la posizione e respira lentamente, percependo l'allungamento nella zona lombare.
6. Rilascia le braccia e torna a sederti con il torso eretto per concludere.

## Errori comuni

- Trattenere il respiro durante la tenuta
- Schiena rigida e verticale
- Tirare le ginocchia con troppa forza
- Forzare la testa verso le ginocchia
- Alzare le spalle verso le orecchie

## Consigli tecnici

- Avvicina le ginocchia al petto
- Mento leggermente verso il petto
- Lascia incurvare la schiena
- Respira lentamente
- Tieni i piedi appoggiati a terra

## Quanto fare

- **Forza**: 2 serie da 20–30 ripetizioni · recupero 30 s · 6 ripetizioni in riserva
- **Massa muscolare**: 2 serie da 20–30 ripetizioni · recupero 30 s · 6 ripetizioni in riserva
- **Resistenza**: 2–3 serie da 30–45 ripetizioni · recupero 20 s · 6 ripetizioni in riserva

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Risposte rapide

### Allungamento da seduto con abbraccio delle ginocchia: quali muscoli lavorano?

Principali: Zona lombare 7/10.

### Allungamento da seduto con abbraccio delle ginocchia: in che momento dell’allenamento?

Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 2 min con recuperi.

### Allungamento da seduto con abbraccio delle ginocchia: quante serie e ripetizioni?

Forza: 2 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 30 s, 6 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 2 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 30 s, 6 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 30–45 ripetizioni, recupero 20 s, 6 ripetizioni in riserva.

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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