# Curl a martello da seduto con manubri

Curl da seduto con manubri e palmi rivolti uno verso l'altro, un braccio alla volta, per allenare bicipiti, brachiale e avambracci. La posizione seduta esclude gambe e anche dal movimento.

- Principiante · Monoarticolare
- Attrezzatura: Manubri, Panca piana
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/alternate-hammer-curl-seated-dumbbells/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/seated-hammer-curl/

## Muscoli coinvolti

- Bicipiti: 9/10
- Avambracci: 8/10
- Spalle anteriori: 3/10

## Come eseguire Curl a martello da seduto con manubri

1. Siediti eretto tenendo un manubrio in ogni mano, con i palmi rivolti uno verso l'altro.
2. Solleva un manubrio verso la spalla, mantenendo fermo il gomito.
3. Abbassa lentamente il peso fino alla completa estensione del gomito, poi ripeti dall'altro lato.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Siediti eretto su una panca con i piedi ben appoggiati e un manubrio in ogni mano, con i palmi rivolti uno verso l'altro.
2. Lascia i pesi pendere lungo i fianchi con i gomiti vicini al torso.
3. Esegui il curl con un manubrio verso la spalla dello stesso lato, senza lasciare avanzare il gomito.
4. Solleva finché l'avambraccio non è quasi verticale e il bicipite si accorcia completamente.
5. Abbassa quel manubrio fino alla completa estensione del gomito, senza dondolare il torso.
6. Solleva il manubrio opposto allo stesso modo mentre il primo braccio resta lungo il fianco.
7. Continua ad alternare i lati, mantenendo ogni ripetizione fluida e la stessa ampiezza su entrambe le braccia.

## Errori comuni

- Girare i palmi verso l'alto
- Lasciar scivolare avanti il gomito
- Inclinarsi indietro per avviare il curl
- Ridurre l'ampiezza nella parte bassa
- Spalla che avanza durante il curl

## Consigli tecnici

- Mantieni una presa neutra
- I gomiti restano vicino al corpo
- Parti dalla completa estensione del gomito
- Gomito fermo
- Stesso lavoro su entrambi i lati

## Quanto fare

- **Forza**: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni · recupero 2 min · 2 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s
- **Massa muscolare** (scelta migliore): 3–4 serie da 8–12 ripetizioni · recupero 1 min 15 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s
- **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Elastici**: [Curl Zottman con elastico](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-zottman-curl/), [Curl a martello con elastico](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-hammer-curl/)
- **Bilanciere**: [Curl con bilanciere in hip hinge](https://seto.fit/it/exercises/bent-over-barbell-curl/), [Curl a un braccio con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/single-arm-barbell-curl/)
- **Kettlebell**: [Curl a un braccio con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/single-arm-kettlebell-curl/), [Curl goblet con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-goblet-curl/)
- **Cavi**: [Curl inverso ai cavi](https://seto.fit/it/exercises/cable-reverse-curl/), [Curl incrociato ai cavi a un braccio](https://seto.fit/it/exercises/cable-curl-behind-back/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Curl alternato alla macchina](https://seto.fit/it/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Principiante
- **Questo esercizio: Curl a martello da seduto con manubri — Principiante**
- Più difficile: [Curl Zottman da seduto con manubri](https://seto.fit/it/exercises/seated-zottman-curl/) — Principiante
- Più difficile: [Curl Zottman a un braccio su panca inclinata con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/single-arm-dumbbell-zottman-preacher-curl/) — Intermedio

## Risposte rapide

### Curl a martello da seduto con manubri: quali muscoli lavorano?

Principali: Bicipiti 9/10, Avambracci 8/10. Coinvolge anche: Spalle anteriori 3/10.

### Curl a martello da seduto con manubri: quali articolazioni carica?

Gomito: basso, Polso: basso.

### Curl a martello da seduto con manubri: in che momento dell’allenamento?

Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 7 min con recuperi.

### Curl a martello da seduto con manubri: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 2 min, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Curl a martello da seduto con manubri: con cosa sostituirlo?

Elastici: Curl Zottman con elastico, Curl a martello con elastico. Bilanciere: Curl con bilanciere in hip hinge, Curl a un braccio con bilanciere. Kettlebell: Curl a un braccio con kettlebell, Curl goblet con kettlebell. Cavi: Curl inverso ai cavi, Curl incrociato ai cavi a un braccio.

### Curl a martello da seduto con manubri: qual è una versione più facile?

Curl alternato alla macchina (Principiante).

### Curl a martello da seduto con manubri: qual è una versione più difficile?

Curl Zottman da seduto con manubri (Principiante), Curl Zottman a un braccio su panca inclinata con manubrio (Intermedio).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

---
seto — Registro allenamenti veloce, semplice e intelligente — pensato per funzionare offline. https://seto.fit/it/

Video concesso in licenza solo per la riproduzione su seto — copia, download e redistribuzione sono vietati. https://seto.fit/terms/