# Allungamento dei glutei da seduto

Allungamento dei glutei da seduto a terra. Incrociando una caviglia sopra la coscia opposta, inclini il torso in avanti sopra la gamba incrociata per allungare il gluteo di quel lato.

- Principiante · Mobilità
- Attrezzatura: 
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- HTML: https://seto.fit/it/exercises/seated-glute-stretch/

## Muscoli coinvolti

- Glutei: 8/10
- Anche: 4/10
- Femorali: 3/10

## Come eseguire Allungamento dei glutei da seduto

1. Siediti a terra con una gamba distesa e la caviglia dell'altra appoggiata sopra la coscia.
2. Siediti eretto con le mani a terra dietro le anche.
3. Inclinati in avanti sopra la gamba incrociata finché senti l'allungamento nel gluteo.
4. Mantieni comodamente l'allungamento respirando lentamente, poi cambia lato.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Siediti eretto sul pavimento con entrambe le gambe distese davanti a te.
2. Piega un ginocchio e appoggia quella caviglia sopra la coscia opposta.
3. Tieni la gamba distesa a terra con il ginocchio leggermente piegato.
4. Appoggia le mani a terra dietro le anche e siediti eretto.
5. Inclina il torso in avanti sopra la gamba incrociata, spostando le mani a terra davanti a te.
6. Fermati quando senti un allungamento profondo nel gluteo della gamba incrociata.
7. Mantieni la posizione respirando con calma, poi cambia lato e ripeti.

## Errori comuni

- Forzare un'ampiezza dolorosa
- Rimbalzare nella posizione allungata
- La caviglia scivola via dalla coscia
- Trattenere il respiro durante la tenuta

## Consigli tecnici

- Prima siediti eretto
- Inclinati in avanti dalle anche
- Tieni la caviglia sopra la coscia
- Respira durante la tenuta

## Quanto fare

- **Forza**: 1–2 serie da 20–30 ripetizioni · recupero 20 s · 6 ripetizioni in riserva
- **Massa muscolare**: 1–2 serie da 30–45 ripetizioni · recupero 20 s · 6 ripetizioni in riserva
- **Resistenza**: 1–2 serie da 30–60 ripetizioni · recupero 20 s · 6 ripetizioni in riserva

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- **Questo esercizio: Allungamento dei glutei da seduto — Principiante**
- Più difficile: [Allungamento dell'anca in mezzo loto](https://seto.fit/it/exercises/half-lotus-stretch/) — Principiante

## Risposte rapide

### Allungamento dei glutei da seduto: quali muscoli lavorano?

Principali: Glutei 8/10. Coinvolge anche: Anche 4/10, Femorali 3/10.

### Allungamento dei glutei da seduto: in che momento dell’allenamento?

Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 3 min con recuperi.

### Allungamento dei glutei da seduto: quante serie e ripetizioni?

Forza: 1–2 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 20 s, 6 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 1–2 serie da 30–45 ripetizioni, recupero 20 s, 6 ripetizioni in riserva. Resistenza: 1–2 serie da 30–60 ripetizioni, recupero 20 s, 6 ripetizioni in riserva.

### Allungamento dei glutei da seduto: qual è una versione più difficile?

Allungamento dell'anca in mezzo loto (Principiante).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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