# Flessione in avanti da seduto

Allungamento da seduto a terra in cui ti pieghi in avanti sopra entrambe le gambe distese, portando le mani verso le punte dei piedi. Serve a migliorare la flessibilità dei femorali su entrambi i lati contemporaneamente.

- Principiante · Mobilità
- Attrezzatura: 
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/seated-single-leg-hamstring-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/seated-forward-fold/

## Muscoli coinvolti

- Femorali: 9/10
- Polpacci: 4/10
- Zona lombare: 3/10

## Come eseguire Flessione in avanti da seduto

1. Siediti con entrambe le gambe distese davanti a te, piedi uniti.
2. Siediti eretto, poi piegati in avanti dalle anche allungando le mani verso le punte dei piedi.
3. Mantieni la posizione respirando in modo regolare, con le ginocchia dritte.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Siediti a terra con entrambe le gambe distese in avanti e le ginocchia rivolte verso l'alto.
2. Tieni i piedi uniti con le punte tirate verso le tibie.
3. Siediti ben eretto prima di inclinarti in avanti.
4. Piegati dalle anche in hip hinge e allunga entrambe le mani verso le punte dei piedi.
5. Avanza finché non senti l'allungamento lungo la parte posteriore delle cosce.
6. Mantieni la posizione di massimo allungamento respirando in modo regolare e tenendo le ginocchia dritte.
7. Esci gradualmente dall'allungamento e torna seduto in posizione eretta.

## Errori comuni

- Arrotondare molto la colonna
- Molleggiare più in profondità
- Piegare le ginocchia per arrivare più lontano
- Tirare i piedi con forza
- Trattenere il respiro

## Consigli tecnici

- Piegati dalle anche
- Ginocchia tese
- Fermati appena senti tensione
- Prima siediti eretto

## Quanto fare

- **Forza**: 1–2 serie da 20–30 ripetizioni · recupero 20 s · 6 ripetizioni in riserva
- **Massa muscolare**: 1–2 serie da 20–30 ripetizioni · recupero 20 s · 6 ripetizioni in riserva
- **Resistenza**: 2–3 serie da 30–45 ripetizioni · recupero 20 s · 6 ripetizioni in riserva

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Elastici**: [Allungamento dei femorali in piedi con elastico](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-standing-hamstring-stretch/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Posizione della mezza scimmia (Ardha Hanumanasana)](https://seto.fit/it/exercises/half-monkey-pose-ardha-hanumanasana/) — Principiante
- Più facile: [Allungamento dei femorali seduto sulla fitball](https://seto.fit/it/exercises/stability-ball-seated-hamstring-stretch/) — Principiante
- **Questo esercizio: Flessione in avanti da seduto — Principiante**

## Risposte rapide

### Flessione in avanti da seduto: quali muscoli lavorano?

Principali: Femorali 9/10. Coinvolge anche: Polpacci 4/10, Zona lombare 3/10.

### Flessione in avanti da seduto: quante serie e ripetizioni?

Forza: 1–2 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 20 s, 6 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 1–2 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 20 s, 6 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 30–45 ripetizioni, recupero 20 s, 6 ripetizioni in riserva.

### Flessione in avanti da seduto: con cosa sostituirlo?

Elastici: Allungamento dei femorali in piedi con elastico.

### Flessione in avanti da seduto: qual è una versione più facile?

Allungamento dei femorali seduto sulla fitball (Principiante), Posizione della mezza scimmia (Ardha Hanumanasana) (Principiante).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

---
seto — Registro allenamenti veloce, semplice e intelligente — pensato per funzionare offline. https://seto.fit/it/

Video concesso in licenza solo per la riproduzione su seto — copia, download e redistribuzione sono vietati. https://seto.fit/terms/