# Flutter kick da seduto su panca piana

Esercizio per il core da seduto sull'estremità di una panca piana. Ti appoggi all'indietro sulle mani e muovi in alternanza le gambe tese verso l'alto e verso il basso, allenando gli addominali a stabilizzare il torso.

- Principiante · Monoarticolare
- Attrezzatura: Panca piana
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/seated-flutter-kicks/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/seated-flutter-kicks/

## Muscoli coinvolti

- Addominali: 8/10
- Obliqui: 5/10
- Zona lombare: 3/10

## Come eseguire Flutter kick da seduto su panca piana

1. Siediti sull'estremità della panca, con le mani accanto alle anche.
2. Inclinati leggermente all'indietro e solleva entrambe le gambe tese.
3. Alterna calci brevi verso l'alto e verso il basso, alzando una gamba mentre abbassi l'altra.
4. Tieni gli addominali contratti e il torso stabile per tutta la serie.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Siediti sull'estremità di una panca piana e appoggia le mani sulla panca accanto alle anche.
2. Inclinati leggermente all'indietro, contrai gli addominali e tieni la schiena piatta.
3. Solleva entrambe le gambe da terra mantenendo le ginocchia dritte.
4. Alza una gamba mentre abbassi l'altra con un movimento a forbice breve e controllato.
5. Continua ad alternare le gambe senza lasciare che i piedi tocchino terra.
6. Tieni fermi il torso e le braccia, muovendo soltanto le gambe.
7. Alla fine della serie, riporta entrambi i piedi a terra.

## Errori comuni

- Incurvare la schiena per inclinarsi all'indietro
- Calciare troppo in alto a ogni ripetizione
- Piegare troppo le ginocchia
- Far oscillare le gambe con slancio
- Abbassare i piedi tra un calcio e l'altro

## Consigli tecnici

- Ginocchia tese
- Tieni i calci corti
- Non far sporgere le costole
- Respira per tutta la serie

## Quanto fare

- **Forza**: 3 serie da 10–15 ripetizioni · recupero 1 min · 3 ripetizioni in riserva · discesa 1 s, salita 1 s
- **Massa muscolare**: 3–4 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 1 min · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 1 s, salita 1 s
- **Resistenza** (scelta migliore): 2–3 serie da 20–40 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 1 s, salita 1 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Manubri**: [Sit-up sopra la testa con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-overhead-sit-up/), [Sit-up declinato con un manubrio](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-decline-sit-up/)
- **TRX**: [Knee tuck supino al TRX](https://seto.fit/it/exercises/supine-suspension-trainer-knee-tuck/), [Mountain climber al TRX con piedi sospesi](https://seto.fit/it/exercises/suspension-trainer-mountain-climbers/)
- **Bilanciere**: [Sit-up sopra la testa con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-overhead-sit-up/)
- **Elastici**: [Dead bug con elastico](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-dead-bug/), [Crunch in ginocchio con elastico sopra la testa](https://seto.fit/it/exercises/kneeling-resistance-band-crunch/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Crunch a braccia tese con ruota per addominali](https://seto.fit/it/exercises/ab-wheel-straight-arm-crunch/) — 15% del peso corporeo
- Più facile: [Knee tuck da seduto su panca](https://seto.fit/it/exercises/bench-knee-tuck/) — 20% del peso corporeo
- **Questo esercizio: Flutter kick da seduto su panca piana — 25% del peso corporeo**
- Più difficile: [Crunch con passaggio della ruota per addominali](https://seto.fit/it/exercises/ab-wheel-crunch/) — 30% del peso corporeo
- Più difficile: [Mezzo rollout con ruota per addominali](https://seto.fit/it/exercises/ab-wheel-half-rollout/) — 40% del peso corporeo

## Risposte rapide

### Flutter kick da seduto su panca piana: quali muscoli lavorano?

Principali: Addominali 8/10. Coinvolge anche: Obliqui 5/10, Zona lombare 3/10.

### Flutter kick da seduto su panca piana: in che momento dell’allenamento?

Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 5 min con recuperi.

### Flutter kick da seduto su panca piana: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min, 3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 20–40 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Flutter kick da seduto su panca piana: con cosa sostituirlo?

Manubri: Sit-up sopra la testa con manubrio, Sit-up declinato con un manubrio. TRX: Knee tuck supino al TRX, Mountain climber al TRX con piedi sospesi. Bilanciere: Sit-up sopra la testa con bilanciere. Elastici: Dead bug con elastico, Crunch in ginocchio con elastico sopra la testa.

### Flutter kick da seduto su panca piana: qual è una versione più facile?

Knee tuck da seduto su panca (20% del peso corporeo), Crunch a braccia tese con ruota per addominali (15% del peso corporeo).

### Flutter kick da seduto su panca piana: qual è una versione più difficile?

Crunch con passaggio della ruota per addominali (30% del peso corporeo), Mezzo rollout con ruota per addominali (40% del peso corporeo).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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