# Crunch da seduto a terra

Crunch eseguito da seduto a terra, con le ginocchia piegate e le mani dietro la testa, arrotolando il torso in avanti da una lieve inclinazione all'indietro. Allena gli addominali, con l'aiuto degli obliqui.

- Principiante · Monoarticolare
- Attrezzatura: 
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/seated-floor-crunches/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/seated-floor-crunch/

## Muscoli coinvolti

- Addominali: 9/10
- Obliqui: 5/10
- Zona lombare: 3/10

## Come eseguire Crunch da seduto a terra

1. Siediti con le ginocchia piegate, i talloni a terra e le mani dietro la testa.
2. Inclinati leggermente all'indietro, mantenendo la schiena dritta e gli addominali contratti.
3. Arrotola il torso in avanti, portando la testa verso le ginocchia.
4. Torna lentamente alla posizione inclinata all'indietro, mantenendo ferme le gambe.

### Tecnica completa — 6 passaggi

1. Siediti a terra con le ginocchia piegate e i talloni appoggiati davanti a te.
2. Metti le mani dietro la testa con i gomiti aperti, senza tirare il collo.
3. Inclina leggermente il torso all'indietro, mantenendo la schiena dritta e gli addominali contratti.
4. Espira e arrotola il torso in avanti, portando le costole verso il bacino.
5. Avvicina leggermente il mento al petto mentre la parte alta della schiena si incurva verso le ginocchia.
6. Torna in modo controllato alla posizione inclinata all'indietro, mantenendo ferme le gambe.

## Errori comuni

- Tirare la testa con le mani
- Far oscillare il torso per prendere slancio
- Muoversi solo dalle anche
- Sollevare i piedi dal pavimento
- Passare alla ripetizione successiva senza controllo

## Consigli tecnici

- Avvicina le costole al bacino
- Espira mentre ti arrotoli
- Le mani restano vicino alla testa
- Arrotolati, non strattonare
- Tieni i fianchi quasi fermi

## Quanto fare

- **Forza**: 3 serie da 10–15 ripetizioni · recupero 1 min · 2 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 1 s
- **Massa muscolare**: 3–4 serie da 12–20 ripetizioni · recupero 1 min · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 1 s, pausa 1 s
- **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 20–30 ripetizioni · recupero 40 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 1 s, salita 1 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Bilanciere**: [Sit-up sopra la testa con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-overhead-sit-up/)
- **Elastici**: [Dead bug con elastico](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-dead-bug/), [Crunch da sdraiato con elastico ancorato in basso](https://seto.fit/it/exercises/lying-resistance-band-crunch/)
- **Dischi**: [Sit-up sopra la testa con disco](https://seto.fit/it/exercises/plate-overhead-sit-up/)
- **TRX**: [Mountain climber al TRX con piedi sospesi](https://seto.fit/it/exercises/suspension-trainer-mountain-climbers/), [Knee tuck supino al TRX](https://seto.fit/it/exercises/supine-suspension-trainer-knee-tuck/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- **Questo esercizio: Crunch da seduto a terra — 15% del peso corporeo**
- Più difficile: [Crunch inverso](https://seto.fit/it/exercises/reverse-crunch/) — 25% del peso corporeo
- Più difficile: [Crunch con passaggio della ruota per addominali](https://seto.fit/it/exercises/ab-wheel-crunch/) — 30% del peso corporeo

## Risposte rapide

### Crunch da seduto a terra: quali muscoli lavorano?

Principali: Addominali 9/10. Coinvolge anche: Obliqui 5/10, Zona lombare 3/10.

### Crunch da seduto a terra: in che momento dell’allenamento?

Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 5 min con recuperi.

### Crunch da seduto a terra: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 12–20 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 40 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Crunch da seduto a terra: con cosa sostituirlo?

Bilanciere: Sit-up sopra la testa con bilanciere. Elastici: Dead bug con elastico, Crunch da sdraiato con elastico ancorato in basso. Dischi: Sit-up sopra la testa con disco. TRX: Mountain climber al TRX con piedi sospesi, Knee tuck supino al TRX.

### Crunch da seduto a terra: qual è una versione più difficile?

Crunch inverso (25% del peso corporeo), Crunch con passaggio della ruota per addominali (30% del peso corporeo).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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