# Alzate laterali con manubri da seduto con slancio

Un'alzata laterale da seduto che parte con il torso inclinato in avanti e usa una risalita controllata del torso per aiutare a portare i manubri verso i lati. Allena i deltoidi laterali e consente di usare manubri più pesanti rispetto a un'alzata laterale da seduto eseguita in modo rigoroso.

- Intermedio · Monoarticolare
- Attrezzatura: Manubri, Panca piana
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/lateral-raises-dumbbell-seated-with-swing/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/seated-dumbbell-swing-lateral-raise/

## Muscoli coinvolti

- Spalle laterali: 9/10
- Spalle anteriori: 5/10
- Trapezi: 5/10
- Sovraspinato: 4/10
- Dentato anteriore: 3/10
- Avambracci: 3/10

## Come eseguire Alzate laterali con manubri da seduto con slancio

1. Siediti su una panca con un manubrio per mano, lungo i fianchi.
2. Inclinati leggermente in avanti e lascia i manubri sospesi accanto alle gambe.
3. Torna con il torso eretto mentre porti le braccia verso i lati.
4. Continua finché le braccia non arrivano vicino all'altezza delle spalle, senza sollevare le spalle.
5. Abbassa i manubri in modo controllato mentre ti inclini di nuovo in avanti.

### Tecnica completa — 6 passaggi

1. Siediti sull'estremità di una panca piana, con i piedi appoggiati a terra e un manubrio sospeso lungo ciascun fianco.
2. Inclina leggermente il torso in avanti e lascia le braccia distese verso il basso accanto alle gambe.
3. Abbassa le spalle e mantieni una leggera flessione nei gomiti.
4. Torna con il torso eretto mentre porti entrambe le braccia verso i lati con un movimento fluido.
5. Sali finché i gomiti arrivano circa all'altezza delle spalle, senza alzare le spalle.
6. Abbassa i manubri in modo controllato mentre ti inclini di nuovo in avanti per tornare alla posizione di partenza.

## Errori comuni

- Alzare ben oltre l'altezza delle spalle
- Scrollare le spalle in alto
- Inclinarsi indietro per chiudere le ripetizioni
- Lasciare cadere i manubri senza controllo
- Piegare di più i gomiti con la fatica

## Consigli tecnici

- Inclinati in avanti per iniziare
- Raddrizza il torso mentre sollevi
- Fermati all'altezza delle spalle
- Polsi sotto i gomiti
- Gomiti leggermente piegati

## Quanto fare

- **Forza**: 3 serie da 8–10 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s
- **Massa muscolare** (adatto): 3–4 serie da 10–15 ripetizioni · recupero 1 min 15 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s
- **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Kettlebell**: [Alzate laterali a leva lunga con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-long-lever-lateral-raise/), [Alzate laterali a un braccio con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-lateral-raise/)
- **Dischi**: [Alzate laterali sopra la testa con dischi](https://seto.fit/it/exercises/plate-overhead-lateral-raise/)
- **Cavi**: [Alzate laterali ai cavi in inclinazione](https://seto.fit/it/exercises/leaning-cable-lateral-raise/)
- **Senza attrezzi**: [Alzate laterali a corpo libero](https://seto.fit/it/exercises/bodyweight-lateral-raise/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Alzate laterali con manubri a gomiti piegati](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-bent-arm-lateral-raise/) — Principiante
- Più facile: [Alzate laterali e frontali con manubri](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-lateral-to-front-raise/) — Principiante
- **Questo esercizio: Alzate laterali con manubri da seduto con slancio — Intermedio**

## Risposte rapide

### Alzate laterali con manubri da seduto con slancio: quali muscoli lavorano?

Principali: Spalle laterali 9/10. Coinvolge anche: Spalle anteriori 5/10, Trapezi 5/10, Sovraspinato 4/10, Dentato anteriore 3/10.

### Alzate laterali con manubri da seduto con slancio: in che momento dell’allenamento?

Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 6 min con recuperi.

### Alzate laterali con manubri da seduto con slancio: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3 serie da 8–10 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Alzate laterali con manubri da seduto con slancio: con cosa sostituirlo?

Kettlebell: Alzate laterali a leva lunga con kettlebell, Alzate laterali a un braccio con kettlebell. Dischi: Alzate laterali sopra la testa con dischi. Cavi: Alzate laterali ai cavi in inclinazione. Senza attrezzi: Alzate laterali a corpo libero.

### Alzate laterali con manubri da seduto con slancio: qual è una versione più facile?

Alzate laterali e frontali con manubri (Principiante), Alzate laterali con manubri a gomiti piegati (Principiante).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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