# Alzate frontali con manubri da seduto

Un esercizio di isolamento per le spalle eseguito da seduto, in cui sollevi entrambi i manubri in avanti fino all'altezza delle spalle. Allena soprattutto i deltoidi anteriori, mentre lo schienale limita l'oscillazione del corpo.

- Principiante · Monoarticolare
- Attrezzatura: Manubri, Panca regolabile
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-front-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/seated-dumbbell-front-raise/

## Muscoli coinvolti

- Spalle anteriori: 9/10
- Spalle laterali: 5/10
- Pettorali alti: 4/10
- Dentato anteriore: 4/10
- Trapezi: 3/10

## Come eseguire Alzate frontali con manubri da seduto

1. Siediti eretto contro lo schienale con un manubrio in ogni mano lungo i fianchi.
2. Solleva entrambi i manubri in avanti fino all'altezza delle spalle.
3. Tieni le braccia distese e la schiena appoggiata allo schienale.
4. Abbassa lentamente i manubri riportandoli ai fianchi.

### Tecnica completa — 6 passaggi

1. Siediti eretto su una panca con la schiena appoggiata allo schienale e i piedi ben appoggiati a terra.
2. Tieni un manubrio in ogni mano, con le braccia distese lungo i fianchi.
3. Non far sporgere le costole e tieni il busto fermo prima di iniziare l'alzata.
4. Solleva entrambi i manubri dritti davanti a te, con i palmi rivolti verso il basso, fino a portarli circa all'altezza delle spalle.
5. Tieni le braccia distese e la schiena appoggiata allo schienale, senza scrollare le spalle.
6. Riporta i manubri ai fianchi lungo lo stesso percorso.

## Errori comuni

- Sollevare ben oltre l'altezza delle spalle
- Far oscillare i manubri verso l'alto
- Inclinarsi indietro per iniziare le ripetizioni
- Scrollata di spalle durante l'alzata
- Piegare i gomiti come in un curl

## Consigli tecnici

- Alza fino all'altezza delle spalle
- Solleva dritto davanti a te
- Resta contro lo schienale
- Non far sporgere le costole
- Niente scrollata di spalle

## Quanto fare

- **Forza**: 3 serie da 6–8 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s
- **Massa muscolare** (adatto): 3–4 serie da 8–12 ripetizioni · recupero 1 min 15 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s
- **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Elastici**: [Alzate frontali con elastico](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-front-raise/), [Alzate a Y con elastico in piedi](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-y-raise/)
- **Bilanciere**: [Alzate frontali con bilanciere a petto appoggiato](https://seto.fit/it/exercises/chest-supported-barbell-front-raise/), [Alzate frontali con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-front-raise/)
- **Kettlebell**: [Alzate frontali con kettlebell a due mani](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-front-raise/)
- **Dischi**: [Rotazione del disco a volante](https://seto.fit/it/exercises/plate-steering-wheel/), [Alzate frontali con disco](https://seto.fit/it/exercises/plate-front-raise/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Alzate frontali alternate da seduto con manubri](https://seto.fit/it/exercises/seated-alternating-dumbbell-front-raise/) — Principiante
- **Questo esercizio: Alzate frontali con manubri da seduto — Principiante**
- Più difficile: [Alzate laterali e frontali con manubri](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-lateral-to-front-raise/) — Principiante
- Più difficile: [Alzate frontali sopra la testa con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-overhead-front-raise/) — Intermedio

## Risposte rapide

### Alzate frontali con manubri da seduto: quali muscoli lavorano?

Principali: Spalle anteriori 9/10. Coinvolge anche: Spalle laterali 5/10, Pettorali alti 4/10, Dentato anteriore 4/10, Trapezi 3/10.

### Alzate frontali con manubri da seduto: in che momento dell’allenamento?

Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 6 min con recuperi.

### Alzate frontali con manubri da seduto: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Alzate frontali con manubri da seduto: con cosa sostituirlo?

Elastici: Alzate frontali con elastico, Alzate a Y con elastico in piedi. Bilanciere: Alzate frontali con bilanciere a petto appoggiato, Alzate frontali con bilanciere. Kettlebell: Alzate frontali con kettlebell a due mani. Dischi: Rotazione del disco a volante, Alzate frontali con disco.

### Alzate frontali con manubri da seduto: qual è una versione più facile?

Alzate frontali alternate da seduto con manubri (Principiante).

### Alzate frontali con manubri da seduto: qual è una versione più difficile?

Alzate laterali e frontali con manubri (Principiante), Alzate frontali sopra la testa con bilanciere (Intermedio).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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