# Allungamento dei polpacci da seduto

Un allungamento da seduto per entrambi i polpacci, eseguito con le gambe distese. Tirare le dita dei piedi verso le tibie allunga la parte posteriore della gamba.

- Principiante · Mobilità
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## Muscoli coinvolti

- Polpacci: 8/10
- Femorali: 5/10

## Come eseguire Allungamento dei polpacci da seduto

1. Siediti a terra con le gambe distese dritte davanti a te.
2. Allungati in avanti e afferra le dita di entrambi i piedi.
3. Tira delicatamente le dita dei piedi verso le tibie, mantenendo le ginocchia dritte.
4. Mantieni l'allungamento respirando con calma.

### Tecnica completa — 6 passaggi

1. Siediti a terra con entrambe le gambe distese in avanti e le ginocchia rivolte in alto.
2. Inclinati in avanti dalle anche e porta entrambe le mani verso le dita dei piedi.
3. Aggancia le dita delle mani alle dita dei piedi e tirale delicatamente verso le tibie.
4. Tieni entrambe le ginocchia dritte e le gambe unite.
5. Mantieni la posizione dove senti l'allungamento lungo la parte posteriore delle gambe e respira regolarmente.
6. Rilascia lentamente la presa e torna a sederti con il torso eretto.

## Errori comuni

- Piegare le ginocchia per aiutarsi
- Arrotondare molto la colonna
- Molleggiare più in profondità
- Tirare i piedi con forza

## Consigli tecnici

- Ginocchia tese
- Dita del piede verso la tibia
- Piegati dalle anche
- Fermati appena senti tensione

## Quanto fare

- **Forza**: 2 serie da 20–30 ripetizioni · recupero 30 s · 6 ripetizioni in riserva
- **Massa muscolare**: 2–3 serie da 30–45 ripetizioni · recupero 30 s · 5–6 ripetizioni in riserva
- **Resistenza**: 2–3 serie da 30–60 ripetizioni · recupero 20 s · 6 ripetizioni in riserva

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Risposte rapide

### Allungamento dei polpacci da seduto: quali muscoli lavorano?

Principali: Polpacci 8/10. Coinvolge anche: Femorali 5/10.

### Allungamento dei polpacci da seduto: in che momento dell’allenamento?

Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 3 min con recuperi.

### Allungamento dei polpacci da seduto: quante serie e ripetizioni?

Forza: 2 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 30 s, 6 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 2–3 serie da 30–45 ripetizioni, recupero 30 s, 5–6 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 30–60 ripetizioni, recupero 20 s, 6 ripetizioni in riserva.

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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