# Calf raise da seduto

Un esercizio per i polpacci alla macchina che coinvolge il soleo con un contributo secondario del gastrocnemio. Utile per aumentare il volume della parte bassa della gamba e per una spinta più forte.

- Principiante · Monoarticolare
- Attrezzatura: Macchina per polpacci da seduto
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/seated-calf-machine/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/seated-calf-raise/

## Muscoli coinvolti

- Polpacci: 10/10

## Come eseguire Calf raise da seduto

1. Siediti sulla macchina, bloccando le cosce sotto i rulli e appoggiando i piedi sulla pedana.
2. Posiziona i piedi in modo che i talloni possano scendere liberamente, puntando sulla parte anteriore del piede.
3. Abbassa lentamente i talloni finché non senti un allungamento profondo dei polpacci in basso.
4. Spingi con gli avampiedi per alzare i talloni il più in alto possibile.

### Tecnica completa — 6 passaggi

1. Siediti sulla macchina con le cosce bloccate sotto i rulli e i piedi sulla pedana.
2. Metti la parte anteriore dei piedi sul bordo in modo che i talloni possano scendere liberamente.
3. Rilascia le leve di sicurezza e parti con i talloni sollevati sotto il carico.
4. Abbassa i talloni finché non senti un allungamento profondo dei polpacci in basso.
5. Spingi con la parte anteriore dei piedi per alzare i talloni il più possibile.
6. Finisci sulle punte prima di scendere per la ripetizione successiva.

## Errori comuni

- Eseguire ripetizioni parziali troppo corte
- Rimbalzare dal fondo
- Lasciare che le ginocchia sollevino i rulli
- Appoggiare sulla pedana troppa parte del piede

## Consigli tecnici

- Usa il bordo della pedana
- Abbassa completamente i talloni
- Sali sull'alluce
- Tieni le ginocchia piegate

## Quanto fare

- **Massa muscolare** (scelta migliore): 3–5 serie da 8–15 ripetizioni · recupero 1 min 15 s · 2 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 2 s, pausa 1 s
- **Resistenza** (scelta migliore): 2–4 serie da 15–25 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Bilanciere**: [Calf raise in piedi al landmine](https://seto.fit/it/exercises/landmine-calf-raise/), [Calf raise da seduto con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/seated-barbell-calf-raise/)
- **Manubri**: [Calf raise da seduto su una gamba con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/single-leg-dumbbell-seated-calf-raise/), [Calf raise su una gamba con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-calf-raise-single/)
- **Kettlebell**: [Calf raise in piedi con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-calf-raise/), [Calf raise da seduto con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-seated-calf-raise/)
- **Senza attrezzi**: [Calf raise donkey](https://seto.fit/it/exercises/donkey-calf-raise/), [Calf raise in piedi con appoggio al muro](https://seto.fit/it/exercises/wall-supported-calf-raise/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- **Questo esercizio: Calf raise da seduto — Principiante**
- Più difficile: [Calf raise in piedi alla macchina Smith](https://seto.fit/it/exercises/smith-machine-calf-raise/) — Principiante
- Più difficile: [Calf raise in piedi](https://seto.fit/it/exercises/standing-calf-raise/) — Principiante

## Risposte rapide

### Calf raise da seduto: quali muscoli lavorano?

Principali: Polpacci 10/10.

### Calf raise da seduto: in che momento dell’allenamento?

Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 5 min con recuperi.

### Calf raise da seduto: quante serie e ripetizioni?

Massa muscolare: 3–5 serie da 8–15 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–4 serie da 15–25 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Calf raise da seduto: con cosa sostituirlo?

Bilanciere: Calf raise in piedi al landmine, Calf raise da seduto con bilanciere. Manubri: Calf raise da seduto su una gamba con manubrio, Calf raise su una gamba con manubrio. Kettlebell: Calf raise in piedi con kettlebell, Calf raise da seduto con kettlebell. Senza attrezzi: Calf raise donkey, Calf raise in piedi con appoggio al muro.

### Calf raise da seduto: qual è una versione più difficile?

Calf raise in piedi alla macchina Smith (Principiante), Calf raise in piedi (Principiante).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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