# Alzate posteriori da seduto ai cavi

Un esercizio di isolamento da seduto ai cavi per allenare i deltoidi posteriori e la parte alta della schiena. Due carrucole basse con i cavi incrociati mantengono la tensione sulle spalle durante tutta l'alzata.

- Intermedio · Monoarticolare
- Attrezzatura: Cavi, Panca piana
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/cable-seated-rear-lateral-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/seated-cable-rear-delt-raise/

## Muscoli coinvolti

- Spalle posteriori: 10/10
- Romboidi: 5/10
- Trapezi: 5/10
- Spalle laterali: 5/10
- Sottospinato: 4/10

## Come eseguire Alzate posteriori da seduto ai cavi

1. Siediti sul bordo della panca, inclina il torso in avanti e afferra le maniglie con i cavi incrociati.
2. Lascia penzolare le braccia sotto le ginocchia, con i gomiti leggermente piegati.
3. Solleva entrambe le braccia verso l'esterno e leggermente indietro finché i gomiti arrivano all'altezza delle spalle.
4. Riabbassa lentamente i pesi alla posizione di partenza.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Regola entrambe le carrucole dei cavi nella posizione più bassa e aggancia le maniglie singole.
2. Siediti sul bordo di una panca piana tra le colonne e inclina il torso in avanti sulle cosce.
3. Afferra la maniglia sinistra con la mano destra e la maniglia destra con la mano sinistra, incrociando i cavi.
4. Tieni la schiena piatta, i gomiti leggermente piegati e lascia penzolare le maniglie sotto le ginocchia.
5. Solleva entrambe le braccia verso l'esterno e leggermente indietro finché i gomiti arrivano all'altezza delle spalle.
6. Tieni i polsi sotto i gomiti, il collo rilassato e le spalle lontane dalle orecchie.
7. Abbassa le maniglie in modo controllato finché tornano nella posizione di partenza, sotto le ginocchia.

## Errori comuni

- Dondolare il torso per iniziare le ripetizioni
- Trasformare il movimento in un rematore
- Alzare le spalle in cima al movimento
- Distendere troppo i gomiti
- Alzare ben oltre l'altezza delle spalle
- Far rimbalzare il pacco pesi

## Consigli tecnici

- Polsi sotto i gomiti
- Tieni il busto fermo
- Alza fino all'altezza delle spalle
- Non scrollare le spalle
- Gomiti leggermente piegati

## Quanto fare

- **Forza**: 3–4 serie da 8–10 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s, pausa 1 s
- **Massa muscolare** (scelta migliore): 3–4 serie da 10–15 ripetizioni · recupero 1 min 15 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s
- **Resistenza** (scelta migliore): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **TRX**: [Alzate diagonali al TRX](https://seto.fit/it/exercises/suspension-trainer-split-fly/)
- **Senza attrezzi**: [Alzate posteriori a corpo libero in hip hinge](https://seto.fit/it/exercises/bodyweight-rear-delt-flye/), [Alzata posteriore a un braccio in plank](https://seto.fit/it/exercises/plank-rear-delt-flye/)
- **Kettlebell**: [Alzata posteriore a un braccio con kettlebell in hip hinge](https://seto.fit/it/exercises/single-arm-kettlebell-rear-delt-flye/)
- **Elastici**: [Alzate a T con elastico a petto appoggiato](https://seto.fit/it/exercises/chest-supported-resistance-band-t-raise/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Alzate posteriori con elastico in hip hinge](https://seto.fit/it/exercises/bent-over-resistance-band-rear-delt-flye/) — Principiante
- Più facile: [Alzate posteriori ai cavi a braccio piegato](https://seto.fit/it/exercises/cable-bent-arm-rear-delt-flye/) — Principiante
- **Questo esercizio: Alzate posteriori da seduto ai cavi — Intermedio**
- Più difficile: [Alzate posteriori ai cavi a un braccio in hip hinge](https://seto.fit/it/exercises/single-arm-bent-over-cable-rear-delt-flye/) — Intermedio

## Risposte rapide

### Alzate posteriori da seduto ai cavi: quali muscoli lavorano?

Principali: Spalle posteriori 10/10. Coinvolge anche: Romboidi 5/10, Trapezi 5/10, Spalle laterali 5/10, Sottospinato 4/10.

### Alzate posteriori da seduto ai cavi: in che momento dell’allenamento?

Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 6 min con recuperi.

### Alzate posteriori da seduto ai cavi: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–4 serie da 8–10 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Alzate posteriori da seduto ai cavi: con cosa sostituirlo?

TRX: Alzate diagonali al TRX. Senza attrezzi: Alzate posteriori a corpo libero in hip hinge, Alzata posteriore a un braccio in plank. Kettlebell: Alzata posteriore a un braccio con kettlebell in hip hinge. Elastici: Alzate a T con elastico a petto appoggiato.

### Alzate posteriori da seduto ai cavi: qual è una versione più facile?

Alzate posteriori ai cavi a braccio piegato (Principiante), Alzate posteriori con elastico in hip hinge (Principiante).

### Alzate posteriori da seduto ai cavi: qual è una versione più difficile?

Alzate posteriori ai cavi a un braccio in hip hinge (Intermedio).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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