# Curl da seduto con bilanciere

Un curl con bilanciere eseguito da seduto sul bordo di una panca piana, con il bilanciere che parte dalle cosce. La posizione seduta elimina la spinta delle gambe e gran parte dell'oscillazione del torso, così i bicipiti lavorano dalle cosce fino all'altezza della parte alta del petto.

- Principiante · Monoarticolare
- Attrezzatura: Bilanciere, Panca piana
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-lap-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/seated-barbell-curl/

## Muscoli coinvolti

- Bicipiti: 10/10
- Avambracci: 5/10
- Spalle anteriori: 3/10

## Come eseguire Curl da seduto con bilanciere

1. Siediti sulla panca con il bilanciere sulle cosce e i palmi rivolti verso l'alto.
2. Tira su il bilanciere piegando i gomiti e tenendoli fermi.
3. Porta il bilanciere all'altezza della parte alta del petto.
4. Abbassa lentamente il bilanciere fino a portarlo appena sopra le cosce.

### Tecnica completa — 6 passaggi

1. Siediti con il torso eretto sul bordo di una panca piana, con i piedi appoggiati a terra e alla larghezza dei fianchi.
2. Afferra il bilanciere con una presa supina alla larghezza delle spalle e appoggialo sulle cosce.
3. Tieni i gomiti vicini al corpo e il torso eretto, senza inclinarti all'indietro.
4. Solleva il bilanciere piegando i gomiti e tenendoli quasi fermi.
5. Porta il bilanciere all'altezza della parte alta del petto, con gli avambracci quasi verticali.
6. Abbassa il bilanciere in modo controllato fino a portarlo appena sopra le cosce.

## Errori comuni

- Lasciare che i gomiti vadano in avanti
- Inclinarsi indietro per iniziare le ripetizioni
- Far rimbalzare il bilanciere sulle cosce
- Piegare i polsi sotto il bilanciere
- Scrollare le spalle in alto

## Consigli tecnici

- Gomiti fermi
- I gomiti restano vicino al corpo
- Palmi rivolti verso l'alto
- I polsi restano dritti
- Tieni il torso fermo

## Quanto fare

- **Forza**: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s
- **Massa muscolare** (adatto): 3–4 serie da 8–12 ripetizioni · recupero 1 min 15 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s
- **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Elastici**: [Curl su panca inclinata con elastico](https://seto.fit/it/exercises/incline-resistance-band-curl/), [Curl alternato con elastico](https://seto.fit/it/exercises/alternating-resistance-band-curl/)
- **Manubri**: [Curl alternato su panca inclinata con manubri](https://seto.fit/it/exercises/alternating-incline-dumbbell-curl/), [Curl alternato da seduto con manubri](https://seto.fit/it/exercises/alternating-seated-dumbbell-curl/)
- **Kettlebell**: [Curl goblet con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-goblet-curl/), [Curl a un braccio con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/single-arm-kettlebell-curl/)
- **Cavi**: [Curl incrociato ai cavi a un braccio](https://seto.fit/it/exercises/cable-curl-behind-back/), [Curl ai cavi a un braccio](https://seto.fit/it/exercises/cable-bicep-curl-single-arm/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Curl alternato alla macchina](https://seto.fit/it/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Principiante
- **Questo esercizio: Curl da seduto con bilanciere — Principiante**
- Più difficile: [Curl con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-curl/) — Principiante
- Più difficile: [Curl con bilanciere in hip hinge](https://seto.fit/it/exercises/bent-over-barbell-curl/) — Intermedio

## Risposte rapide

### Curl da seduto con bilanciere: quali muscoli lavorano?

Principali: Bicipiti 10/10. Coinvolge anche: Avambracci 5/10, Spalle anteriori 3/10.

### Curl da seduto con bilanciere: quali articolazioni carica?

Gomito: medio, Polso: basso. Gomito — alternative più leggere: Curl a martello, Curl alternato con manubri, Curl su panca inclinata con manubri.

### Curl da seduto con bilanciere: in che momento dell’allenamento?

Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 6 min con recuperi.

### Curl da seduto con bilanciere: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Curl da seduto con bilanciere: con cosa sostituirlo?

Elastici: Curl su panca inclinata con elastico, Curl alternato con elastico. Manubri: Curl alternato su panca inclinata con manubri, Curl alternato da seduto con manubri. Kettlebell: Curl goblet con kettlebell, Curl a un braccio con kettlebell. Cavi: Curl incrociato ai cavi a un braccio, Curl ai cavi a un braccio.

### Curl da seduto con bilanciere: qual è una versione più facile?

Curl alternato alla macchina (Principiante).

### Curl da seduto con bilanciere: qual è una versione più difficile?

Curl con bilanciere (Principiante), Curl con bilanciere in hip hinge (Intermedio).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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