# Calf raise da seduto con bilanciere

Un calf raise da seduto con un bilanciere carico appoggiato sulle cosce, appena sopra le ginocchia. Con le ginocchia piegate alleni i polpacci, soprattutto il soleo, senza usare una macchina per i polpacci.

- Principiante · Monoarticolare
- Attrezzatura: Bilanciere, Panca piana
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-seated-on-knee-calve-raises/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/seated-barbell-calf-raise/

## Muscoli coinvolti

- Polpacci: 10/10
- Tibiale anteriore: 3/10

## Come eseguire Calf raise da seduto con bilanciere

1. Siediti sulla panca con il bilanciere sulle cosce, sopra le ginocchia.
2. Spingi con gli avampiedi per alzare i talloni il più in alto possibile.
3. Abbassa i talloni al pavimento sotto controllo.

### Tecnica completa — 5 passaggi

1. Siediti con il torso eretto sul bordo di una panca piana, con i piedi appoggiati a terra e alla larghezza dei fianchi.
2. Appoggia un bilanciere carico sulle cosce, appena sopra le ginocchia, e afferralo con entrambe le mani.
3. Spingi con l'avampiede e alza i talloni il più in alto possibile.
4. Mantieni brevemente la posizione in alto e contrai i polpacci.
5. Abbassa i talloni fino a terra in modo controllato prima della ripetizione successiva.

## Errori comuni

- Eseguire ripetizioni parziali troppo corte
- Appoggiare i talloni tra le ripetizioni
- Lasciare cedere le caviglie verso l'interno o l'esterno
- Sollevare il bilanciere con le braccia

## Consigli tecnici

- Spingi con l'avampiede
- Contrai in alto
- Sali più in alto che puoi
- Muovi solo le caviglie
- Non far cedere le caviglie

## Quanto fare

- **Forza**: 3–4 serie da 6–10 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 1 s, pausa 1 s
- **Massa muscolare** (adatto): 3–5 serie da 10–15 ripetizioni · recupero 1 min · 2 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 2 s, pausa 1 s
- **Resistenza** (adatto): 2–4 serie da 15–25 ripetizioni · recupero 45 s · 3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Manubri**: [Calf raise in piedi con manubri](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-standing-calf-raise/), [Calf raise da seduto con manubri](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-seated-calf-raise/)
- **Elastici**: [Calf raise da seduto con elastico sulle ginocchia](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-seated-calf-raise/), [Calf raise con elastico](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-calf-raise/)
- **Macchina**: [Calf raise alla hack squat](https://seto.fit/it/exercises/hack-squat-calf-raise/), [Calf raise alla leg press](https://seto.fit/it/exercises/leg-press-calf-raise/)
- **Cavi**: [Calf raise in piedi ai cavi](https://seto.fit/it/exercises/cable-calf-raise/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Calf raise da seduto](https://seto.fit/it/exercises/seated-calf-raise/) — Principiante
- **Questo esercizio: Calf raise da seduto con bilanciere — Principiante**
- Più difficile: [Calf raise in piedi](https://seto.fit/it/exercises/standing-calf-raise/) — Principiante
- Più difficile: [Calf raise esplosivo con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-explosive-calf-raise/) — Intermedio

## Risposte rapide

### Calf raise da seduto con bilanciere: quali muscoli lavorano?

Principali: Polpacci 10/10. Coinvolge anche: Tibiale anteriore 3/10.

### Calf raise da seduto con bilanciere: in che momento dell’allenamento?

Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 6 min con recuperi.

### Calf raise da seduto con bilanciere: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–4 serie da 6–10 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–5 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min, 2 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–4 serie da 15–25 ripetizioni, recupero 45 s, 3 ripetizioni in riserva.

### Calf raise da seduto con bilanciere: con cosa sostituirlo?

Manubri: Calf raise in piedi con manubri, Calf raise da seduto con manubri. Elastici: Calf raise da seduto con elastico sulle ginocchia, Calf raise con elastico. Macchina: Calf raise alla hack squat, Calf raise alla leg press. Cavi: Calf raise in piedi ai cavi.

### Calf raise da seduto con bilanciere: qual è una versione più facile?

Calf raise da seduto (Principiante).

### Calf raise da seduto con bilanciere: qual è una versione più difficile?

Calf raise in piedi (Principiante), Calf raise esplosivo con bilanciere (Intermedio).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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