# Alzate frontali alternate da seduto con manubri

Un esercizio di isolamento per le spalle eseguito da seduto, sollevando un manubrio alla volta davanti al corpo. Coinvolge i deltoidi anteriori, e la posizione seduta sulla panca elimina la spinta delle gambe dal movimento.

- Principiante · Monoarticolare
- Attrezzatura: Manubri, Panca piana
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-alternate-front-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/seated-alternating-dumbbell-front-raise/

## Muscoli coinvolti

- Spalle anteriori: 9/10
- Spalle laterali: 5/10
- Pettorali alti: 4/10
- Dentato anteriore: 4/10
- Trapezi: 3/10

## Come eseguire Alzate frontali alternate da seduto con manubri

1. Siediti sulla panca con i piedi appoggiati a terra, un manubrio per mano.
2. Solleva lentamente un manubrio in avanti finché non arriva all'altezza delle spalle.
3. Abbassa lentamente il peso fino alla posizione di partenza.
4. Ripeti dall'altro lato, alternando le braccia a ogni ripetizione.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Siediti eretto all'estremità della panca piana, con i piedi ben appoggiati a terra.
2. Tieni un manubrio in ogni mano, con le braccia ai lati e i palmi rivolti verso l'interno.
3. Non far sporgere le costole, mantieni una leggera flessione nei gomiti e tieni il braccio in quella posizione.
4. Solleva un manubrio davanti al corpo finché non arriva circa all'altezza delle spalle.
5. Tieni il torso eretto e l'altro manubrio al fianco, senza inclinarti all'indietro.
6. Riporta il manubrio al fianco sotto controllo lungo la stessa traiettoria.
7. Solleva poi l'altro braccio, alternando le braccia a ogni ripetizione.

## Errori comuni

- Inclinarsi indietro per iniziare le ripetizioni
- Sollevare il manubrio con lo slancio
- Salire ben oltre l'altezza delle spalle
- Cambiare la flessione del gomito a metà ripetizione
- Scrollata di spalle durante l'alzata

## Consigli tecnici

- Solleva dritto davanti a te
- Solleva fino all'altezza delle spalle
- Gomiti leggermente piegati, angolo fisso
- Tieni il torso fermo
- Non far sporgere le costole

## Quanto fare

- **Forza**: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s
- **Massa muscolare** (adatto): 3–4 serie da 8–12 ripetizioni · recupero 1 min 15 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s
- **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Elastici**: [Alzate frontali con elastico](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-front-raise/), [Alzate a Y con elastico in piedi](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-y-raise/)
- **Bilanciere**: [Alzate frontali sopra la testa con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-overhead-front-raise/), [Alzate frontali con bilanciere a petto appoggiato](https://seto.fit/it/exercises/chest-supported-barbell-front-raise/)
- **Kettlebell**: [Alzate frontali con kettlebell a due mani](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-front-raise/)
- **Dischi**: [Rotazione del disco a volante](https://seto.fit/it/exercises/plate-steering-wheel/), [Alzate frontali con disco](https://seto.fit/it/exercises/plate-front-raise/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- **Questo esercizio: Alzate frontali alternate da seduto con manubri — Principiante**
- Più difficile: [Alzate frontali con manubri a petto appoggiato](https://seto.fit/it/exercises/chest-supported-dumbbell-front-raise/) — Principiante
- Più difficile: [Alzate laterali e frontali con manubri](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-lateral-to-front-raise/) — Principiante

## Risposte rapide

### Alzate frontali alternate da seduto con manubri: quali muscoli lavorano?

Principali: Spalle anteriori 9/10. Coinvolge anche: Spalle laterali 5/10, Pettorali alti 4/10, Dentato anteriore 4/10, Trapezi 3/10.

### Alzate frontali alternate da seduto con manubri: in che momento dell’allenamento?

Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 6 min con recuperi.

### Alzate frontali alternate da seduto con manubri: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Alzate frontali alternate da seduto con manubri: con cosa sostituirlo?

Elastici: Alzate frontali con elastico, Alzate a Y con elastico in piedi. Bilanciere: Alzate frontali sopra la testa con bilanciere, Alzate frontali con bilanciere a petto appoggiato. Kettlebell: Alzate frontali con kettlebell a due mani. Dischi: Rotazione del disco a volante, Alzate frontali con disco.

### Alzate frontali alternate da seduto con manubri: qual è una versione più difficile?

Alzate frontali con manubri a petto appoggiato (Principiante), Alzate laterali e frontali con manubri (Principiante).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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