# Macchina per addominali da seduto

Un esercizio di flessione del busto alla macchina che colpisce gli addominali. Utile per caricare direttamente gli addominali in una posizione stabile.

- Principiante · Monoarticolare
- Attrezzatura: Macchina addominali
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/abdominal-crunches-machine/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/seated-ab-machine/

## Muscoli coinvolti

- Addominali: 10/10

## Come eseguire Macchina per addominali da seduto

1. Regola il sedile in modo che lo schienale appoggi comodamente sulla parte alta della schiena.
2. Aggancia le caviglie sotto i rulli per i piedi e afferra i cuscinetti per il petto.
3. Siediti dritto, con il petto in avanti e il bacino fermo.
4. Porta il torso in flessione avvicinando le costole al bacino.
5. Torna lentamente alla posizione di partenza, tenendo il movimento sotto controllo.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Regola il sedile e i cuscinetti così lo schienale tocca comodamente la parte alta del torso.
2. Aggancia le caviglie sotto i rulli e afferra con entrambe le braccia i cuscinetti per il petto.
3. Siediti eretto contro il cuscino, con il bacino fermo e il petto rivolto in avanti.
4. Contrai leggermente gli addominali, poi porta il torso in flessione avvicinando le costole al bacino.
5. Continua fino alla massima contrazione degli addominali, senza strattonare i cuscinetti per il petto.
6. Stringi gli addominali per un attimo a fine crunch.
7. Inverti il movimento sotto controllo finché il torso torna alla posizione di partenza della macchina.

## Errori comuni

- Tirare i cuscinetti per il petto con le braccia
- Avviare le ripetizioni con lo slancio
- Fermarsi prima della piena flessione del torso
- Lasciare che il bacino si sposti sul sedile

## Consigli tecnici

- Avvicina le costole al bacino
- Tieni le anche ben appoggiate
- Muoviti dal torso
- Espira durante il crunch

## Quanto fare

- **Massa muscolare** (scelta migliore): 3–4 serie da 8–12 ripetizioni · recupero 1 min 15 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 2 s
- **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Senza attrezzi**: [Crunch inverso](https://seto.fit/it/exercises/reverse-crunch/), [Crunch con passaggio della ruota per addominali](https://seto.fit/it/exercises/ab-wheel-crunch/)
- **Palla medica**: [Crunch a braccia tese con palla medica](https://seto.fit/it/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/), [Crunch toe touch con palla medica](https://seto.fit/it/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/)
- **Manubri**: [Sit-up declinato con un manubrio](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-decline-sit-up/), [Crunch a braccia tese con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/)
- **Elastici**: [Crunch da sdraiato con elastico ancorato in basso](https://seto.fit/it/exercises/lying-resistance-band-crunch/), [Knee tuck da sdraiato con elastico](https://seto.fit/it/exercises/lying-resistance-band-knee-tuck/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- **Questo esercizio: Macchina per addominali da seduto — Principiante**
- Più difficile: [Crunch ai cavi](https://seto.fit/it/exercises/cable-crunch/) — Principiante
- Più difficile: [Ruota per addominali](https://seto.fit/it/exercises/ab-wheel-rollout/) — 80% del peso corporeo

## Risposte rapide

### Macchina per addominali da seduto: quali muscoli lavorano?

Principali: Addominali 10/10.

### Macchina per addominali da seduto: in che momento dell’allenamento?

Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 6 min con recuperi.

### Macchina per addominali da seduto: quante serie e ripetizioni?

Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Macchina per addominali da seduto: con cosa sostituirlo?

Senza attrezzi: Crunch inverso, Crunch con passaggio della ruota per addominali. Palla medica: Crunch a braccia tese con palla medica, Crunch toe touch con palla medica. Manubri: Sit-up declinato con un manubrio, Crunch a braccia tese con manubrio. Elastici: Crunch da sdraiato con elastico ancorato in basso, Knee tuck da sdraiato con elastico.

### Macchina per addominali da seduto: qual è una versione più difficile?

Crunch ai cavi (Principiante), Ruota per addominali (80% del peso corporeo).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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