# Vogatore

Lavoro al vogatore che coinvolge gambe, schiena e braccia allenando la capacità cardiovascolare. Utile per lavoro aerobico costante, intervalli e gestione del ritmo.

- Intermedio · Cardio
- Attrezzatura: Vogatore
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/gym-rowing-machine-fast-speed/video/male.mp4
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## Muscoli coinvolti

- Quadricipiti: 8/10
- Schiena alta: 7/10
- Glutei: 7/10
- Dorsali: 6/10
- Bicipiti: 4/10

## Come eseguire Vogatore

1. Siediti sul sedile del vogatore e tieni la maniglia a braccia tese.
2. Scivola in avanti finché le tibie sono quasi verticali, con la colonna neutra.
3. Spingi con i piedi e poi tira la maniglia verso le costole.
4. Distendi le braccia e scivola indietro alla posizione di partenza.

### Tecnica completa — 8 passaggi

1. Siediti sul sedile, allaccia bene i piedi e afferra la maniglia a braccia tese.
2. Scivola in avanti finché le tibie sono quasi verticali, con la colonna neutra.
3. Inizia la spinta premendo con i piedi ed estendendo prima le ginocchia.
4. Quando le gambe finiscono, porta il torso da una leggera inclinazione avanti a una leggera inclinazione indietro.
5. Porta la maniglia alla parte bassa delle costole con i gomiti che scorrono indietro vicini al corpo.
6. Chiudi eretto: gambe distese, maniglia al corpo e spalle rilassate, non scrollate.
7. Inizia il recupero distendendo le braccia, poi scendi in hip hinge e solo dopo piega le ginocchia.
8. Torna all'attacco scorrendo in modo fluido e inizia la palata successiva con la stessa sequenza.

## Errori comuni

- Aprire la schiena troppo presto
- Tirare prima che finisca la spinta di gambe
- Piegare le ginocchia prima di distendere le braccia
- Andare oltre la verticale delle tibie
- Alzare le spalle a fine corsa

## Consigli tecnici

- Gambe, busto, braccia
- Braccia, busto, gambe
- Tieni la catena in piano
- Tibie quasi verticali
- Rilassa le spalle

## Quanto fare

- **Massa muscolare**: 2–4 serie · recupero 1 min 30 s
- **Potenza**: 4–8 serie · recupero 2 min
- **Resistenza** (scelta migliore): 1–2 serie · recupero 1 min

## Risposte rapide

### Vogatore: quali muscoli lavorano?

Principali: Dorsali 6/10, Schiena alta 7/10. Coinvolge anche: Quadricipiti 8/10, Glutei 7/10, Bicipiti 4/10.

### Vogatore: quante serie e ripetizioni?

Massa muscolare: 2–4 serie, recupero 1 min 30 s. Potenza: 4–8 serie, recupero 2 min. Resistenza: 1–2 serie, recupero 1 min.

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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