# Intervalli al vogatore

Un allenamento a intervalli al vogatore che coinvolge gambe, schiena e braccia. Sviluppa capacità aerobica e potenza ripetibile per chi lavora sul condizionamento.

- Intermedio · Cardio
- Attrezzatura: Vogatore
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/gym-rowing-machine-fast-speed/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/rowing-machine-intervals/

## Muscoli coinvolti

- Schiena alta: 7/10
- Femorali: 6/10
- Glutei: 6/10
- Dorsali: 5/10
- Bicipiti: 4/10
- Addominali: 3/10

## Come eseguire Intervalli al vogatore

1. Siediti sul vogatore, fissa i piedi e tieni le tibie verticali.
2. Impugna la maniglia con le braccia dritte e le spalle rilassate davanti alle anche.
3. Spingi prima con le gambe, tenendo le braccia dritte, per avviare ogni passata.
4. Tira la maniglia verso le costole basse mentre ti inclini leggermente indietro, poi distenditi.

### Tecnica completa — 8 passaggi

1. Siediti sul vogatore con i piedi ben fissati e le tibie quasi verticali all'attacco.
2. Impugna la maniglia con le braccia dritte, i polsi neutri e le spalle rilassate davanti alle anche.
3. Tieni il torso alto con un leggero hip hinge in avanti, non con la zona lombare arrotondata.
4. Inizia ogni passata spingendo con le gambe e tenendo le braccia dritte all'avvio.
5. Quando le gambe finiscono, porta il torso leggermente indietro e tira la maniglia alle costole basse.
6. Chiudi con le gambe distese, i gomiti che superano il corpo e la maniglia contro il torso.
7. Inizia il recupero distendendo prima le braccia, poi esegui l'hip hinge in avanti e solo dopo fletti le ginocchia.
8. Esegui il recupero più fluido della spinta e ripeti per l'intervallo di lavoro previsto.

## Errori comuni

- Aprire la schiena troppo presto
- Piegare le braccia prima della spinta di gambe
- Comprimere troppo le ginocchia all'attacco
- Strappare la maniglia verso l'alto
- Tornare all'attacco troppo in fretta

## Consigli tecnici

- Gambe, corpo, braccia
- Braccia, corpo, gambe
- La catena resta in piano
- Tibie quasi verticali
- Chiudi alle costole basse

## Quanto fare

- **Potenza**: 5–10 serie · recupero 1 min 30 s
- **Resistenza** (scelta migliore): 4–8 serie · recupero 1 min

## Risposte rapide

### Intervalli al vogatore: quali muscoli lavorano?

Principali: Dorsali 5/10, Femorali 6/10. Coinvolge anche: Glutei 6/10, Schiena alta 7/10, Bicipiti 4/10, Addominali 3/10.

### Intervalli al vogatore: quante serie e ripetizioni?

Potenza: 5–10 serie, recupero 1 min 30 s. Resistenza: 4–8 serie, recupero 1 min.

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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