# Stacco rumeno

Uno stacco rumeno con bilanciere che allena femorali e glutei. Usato per sviluppare la forza della catena posteriore e la meccanica della cerniera d'anca sotto carico.

- Intermedio · Multiarticolare
- Attrezzatura: Bilanciere
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-sumo-romanian-deadlift/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/romanian-deadlift/

## Muscoli coinvolti

- Femorali: 10/10
- Glutei: 8/10
- Zona lombare: 5/10

## Come eseguire Stacco rumeno

1. Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, tenendo il bilanciere contro le cosce.
2. Spingi le anche indietro, con la schiena dritta, lasciando scivolare il bilanciere verso il basso.
3. Abbassa il bilanciere vicino alle gambe finché i femorali raggiungono il loro limite di allungamento.
4. Spingi le anche in avanti per tornare alla posizione di partenza, di nuovo in piedi.
5. Mantieni una leggera flessione delle ginocchia per tutto il movimento.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e tieni il bilanciere contro le cosce.
2. Porta le spalle indietro e in basso, poi contrai gli addominali prima di iniziare la flessione dell'anca.
3. Sblocca leggermente le ginocchia e mantieni quell'angolo quasi invariato per tutta la ripetizione.
4. Spingi le anche dritte indietro mentre il bilanciere scivola vicino alle gambe.
5. Scendi finché i femorali non raggiungono il loro limite di allungamento senza perdere la posizione della schiena.
6. Spingi le anche in avanti per riportare il bilanciere in alto lungo le gambe.
7. Finisci ben dritto, con le anche estese e senza far sporgere le costole.

## Errori comuni

- Trasformare il movimento in uno squat
- Lasciare che il bilanciere si sposti in avanti
- Piegare di più le ginocchia in discesa
- Scendere oltre la mobilità dei femorali
- Inclinarsi indietro nel punto più alto

## Consigli tecnici

- Spingi le anche dritto indietro
- Tieni il bilanciere vicino alle gambe
- Ginocchia leggermente piegate
- Fermati al limite dei femorali
- Chiudi con i glutei

## Quanto fare

- **Forza** (molto adatto): 4–5 serie da 5–6 ripetizioni · recupero 2 min 30 s · 1–2 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, salita 1 s
- **Massa muscolare** (scelta migliore): 3–4 serie da 8–12 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, salita 2 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Kettlebell**: [Stacco a una gamba con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-single-leg-deadlift/), [Stacco con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-deadlift/)
- **Manubri**: [Stacco a gambe rigide con manubri](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-stiff-leg-deadlift/), [Good morning con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/good-morning-dumbbell/)
- **Elastici**: [Good morning con elastico](https://seto.fit/it/exercises/band-good-morning/), [Pull through con elastico](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-pull-through/)
- **Cavi**: [Pull through ai cavi](https://seto.fit/it/exercises/cable-pull-through/), [Stacco rumeno su una gamba ai cavi](https://seto.fit/it/exercises/single-leg-cable-romanian-deadlift/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Stacco rumeno al landmine](https://seto.fit/it/exercises/landmine-romanian-deadlift/) — Principiante
- Più facile: [Stacco rumeno con manubri](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-romanian-deadlift/) — Principiante
- **Questo esercizio: Stacco rumeno — Intermedio**
- Più difficile: [Good morning con bilanciere in presa Zercher](https://seto.fit/it/exercises/zercher-good-morning/) — Avanzato
- Più difficile: [Good morning con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/good-morning/) — Avanzato

## Risposte rapide

### Stacco rumeno: quali muscoli lavorano?

Principali: Femorali 10/10, Glutei 8/10. Coinvolge anche: Zona lombare 5/10.

### Stacco rumeno: in che momento dell’allenamento?

Secondo fondamentale. Va dopo l’esercizio principale, finché c’è energia per il lavoro pesante. ≈ 10 min con recuperi.

### Stacco rumeno: quante serie e ripetizioni?

Forza: 4–5 serie da 5–6 ripetizioni, recupero 2 min 30 s, 1–2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva.

### Stacco rumeno: con cosa sostituirlo?

Kettlebell: Stacco a una gamba con kettlebell, Stacco con kettlebell. Manubri: Stacco a gambe rigide con manubri, Good morning con manubrio. Elastici: Good morning con elastico, Pull through con elastico. Cavi: Pull through ai cavi, Stacco rumeno su una gamba ai cavi.

### Stacco rumeno: qual è una versione più facile?

Stacco rumeno con manubri (Principiante), Stacco rumeno al landmine (Principiante).

### Stacco rumeno: qual è una versione più difficile?

Good morning con bilanciere in presa Zercher (Avanzato), Good morning con bilanciere (Avanzato).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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