# Affondo all'indietro

Esercizio unilaterale per la parte bassa del corpo che lavora quadricipiti e glutei. Utile per costruire forza su una gamba, equilibrio e controllo laterale.

- Principiante · Multiarticolare
- Attrezzatura: Manubri
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-rear-lunge/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/reverse-lunge/

## Muscoli coinvolti

- Quadricipiti: 9/10
- Glutei: 8/10

## Come eseguire Affondo all'indietro

1. Stai ben eretto con un manubrio in ciascuna mano lungo i fianchi.
2. Porta una gamba indietro appoggiando l'avampiede.
3. Scendi finché le anche non si avvicinano all'altezza del ginocchio davanti.
4. Spingi con tutto il piede davanti per tornare in piedi, con il ginocchio nella direzione di quel piede.

### Tecnica completa — 8 passaggi

1. Stai ben eretto, con i piedi alla larghezza dei fianchi e un manubrio in ciascuna mano lungo i fianchi.
2. Sposta il peso su una gamba e porta l'altra dritta indietro, appoggiando l'avampiede.
3. Scendi finché le anche non si avvicinano all'altezza del ginocchio davanti e il ginocchio dietro non arriva vicino al pavimento.
4. Tieni il torso eretto sopra la gamba davanti e il piede davanti ben appoggiato.
5. Lascia che il ginocchio davanti segua la direzione del piede davanti, senza farlo cedere all'interno, mentre scendi.
6. Spingi con tutto il piede davanti e riporta avanti la gamba dietro per tornare in piedi.
7. Chiudi in piedi con le anche completamente estese prima di iniziare la ripetizione successiva sullo stesso lato.
8. Completa tutte le ripetizioni su un lato oppure alterna i lati come previsto dal programma.

## Errori comuni

- Spingere con il piede posteriore
- Il tallone davanti si stacca da terra
- Passo indietro troppo corto
- Il ginocchio davanti cede all'interno
- Il torso va troppo avanti

## Consigli tecnici

- Passo dritto indietro
- Il peso resta sulla gamba davanti
- Piede davanti tutto appoggiato
- Spingi con tutto il piede
- Raddrizzati a ogni ripetizione

## Quanto fare

- **Forza** (adatto): 4–5 serie da 5–8 ripetizioni · recupero 2 min 30 s · 2 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, salita 1 s
- **Massa muscolare** (scelta migliore): 3–4 serie da 8–12 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s
- **Resistenza** (scelta migliore): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 1 min · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Senza attrezzi**: [Affondo bulgaro](https://seto.fit/it/exercises/bulgarian-split-squat/), [Affondo bulgaro assistito con appoggio](https://seto.fit/it/exercises/assisted-bulgarian-split-squat/)
- **Elastici**: [Split squat spagnolo con elastico](https://seto.fit/it/exercises/spanish-split-squat/), [Affondo all'indietro con elastico](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-reverse-lunge/)
- **Kettlebell**: [Step-up su box con kettlebell controlaterale](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-step-up/), [Split squat goblet con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/goblet-split-squat/)
- **Bilanciere**: [Affondo in avanti con bilanciere in appoggio anteriore](https://seto.fit/it/exercises/barbell-front-rack-lunge/), [Jefferson split squat con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/jefferson-split-squat/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Step-up su box a corpo libero](https://seto.fit/it/exercises/bodyweight-step-up/) — 40% del peso corporeo
- Più facile: [Affondo all'indietro con manubrio in posizione goblet](https://seto.fit/it/exercises/goblet-reverse-lunge/) — Principiante
- **Questo esercizio: Affondo all'indietro — Principiante**
- Più difficile: [Affondo in avanti](https://seto.fit/it/exercises/forward-lunge/) — Principiante
- Più difficile: [Step-up su box a una gamba](https://seto.fit/it/exercises/one-legged-step-up/) — Intermedio

## Risposte rapide

### Affondo all'indietro: quali muscoli lavorano?

Principali: Quadricipiti 9/10. Coinvolge anche: Glutei 8/10.

### Affondo all'indietro: in che momento dell’allenamento?

Secondo fondamentale. Va dopo l’esercizio principale, finché c’è energia per il lavoro pesante. ≈ 9 min con recuperi.

### Affondo all'indietro: quante serie e ripetizioni?

Forza: 4–5 serie da 5–8 ripetizioni, recupero 2 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 1 min, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Affondo all'indietro: con cosa sostituirlo?

Senza attrezzi: Affondo bulgaro, Affondo bulgaro assistito con appoggio. Elastici: Split squat spagnolo con elastico, Affondo all'indietro con elastico. Kettlebell: Step-up su box con kettlebell controlaterale, Split squat goblet con manubrio. Bilanciere: Affondo in avanti con bilanciere in appoggio anteriore, Jefferson split squat con bilanciere.

### Affondo all'indietro: qual è una versione più facile?

Affondo all'indietro con manubrio in posizione goblet (Principiante), Step-up su box a corpo libero (40% del peso corporeo).

### Affondo all'indietro: qual è una versione più difficile?

Affondo in avanti (Principiante), Step-up su box a una gamba (Intermedio).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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