# Affondo all'indietro a corpo libero con spinta del ginocchio Un affondo all'indietro a corpo libero che termina portando il ginocchio della gamba dietro fino all'altezza dell'anca mentre ti rialzi sulla gamba davanti. Allena quadricipiti e glutei, con un lavoro di equilibrio su una gamba al termine di ogni ripetizione. - Principiante · Multiarticolare - Attrezzatura: - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/lunge-to-knee-drive-left-bodyweight/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/it/exercises/reverse-lunge-with-knee-drive/ ## Muscoli coinvolti - Quadricipiti: 9/10 - Glutei: 8/10 - Flessori dell’anca: 6/10 - Femorali: 4/10 - Abduttori dell’anca: 4/10 - Polpacci: 3/10 ## Come eseguire Affondo all'indietro a corpo libero con spinta del ginocchio 1. Porta una gamba indietro e scendi in affondo. 2. Scendi finché le anche non si avvicinano all'altezza del ginocchio davanti. 3. Spingi con il piede davanti e porta il ginocchio dietro fino all'altezza dell'anca. 4. Riporta la gamba indietro con un passo dritto per la ripetizione successiva; cambia gamba dopo la serie. ### Tecnica completa — 8 passaggi 1. Stai in piedi con il torso eretto, i piedi alla larghezza dei fianchi e le braccia ai lati. 2. Sposta il peso su una gamba e porta l'altra dritta indietro, appoggiando l'avampiede. 3. Scendi finché le anche non si avvicinano all'altezza del ginocchio davanti e il ginocchio dietro non arriva vicino al pavimento. 4. Tieni il torso eretto sopra la gamba davanti e il piede davanti ben appoggiato. 5. Spingi con tutto il piede davanti per rialzarti e porta la gamba dietro in avanti. 6. Solleva quel ginocchio davanti a te fino all'altezza dell'anca, mantenendo l'equilibrio sulla gamba davanti. 7. Riporta la gamba sollevata indietro con un passo dritto per eseguire l'affondo successivo. 8. Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia gamba e ripeti. ## Errori comuni - Spingere con il piede posteriore - Il tallone davanti si stacca da terra - Il ginocchio davanti cede all'interno - Ginocchio sotto l'altezza dell'anca - Inclinarsi all'indietro mentre si solleva il ginocchio ## Consigli tecnici - Il peso resta sulla gamba davanti - Piede davanti tutto appoggiato - Ginocchio all'altezza dell'anca - Raddrizzati a ogni ripetizione - Passo dritto indietro ## Quanto fare - **Forza**: 3 serie da 8–10 ripetizioni · recupero 1 min 15 s · 3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita esplosiva, pausa 1 s - **Massa muscolare**: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni · recupero 1 min · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s, pausa 1 s - **Resistenza** (scelta migliore): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 1 s, salita 1 s In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie. ## Con cosa sostituirlo Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai. - **Bilanciere**: [Step-up con bilanciere e spinta del ginocchio](https://seto.fit/it/exercises/barbell-step-up-with-knee-drive/), [Step-up su panca con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-step-up/) - **Manubri**: [Step-up con manubri e spinta del ginocchio](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-step-up-with-knee-drive/), [Split squat sopra la testa con manubrio a un braccio](https://seto.fit/it/exercises/single-arm-dumbbell-overhead-split-squat/) - **Elastici**: [Affondo bulgaro con elastico](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-bulgarian-split-squat/), [Affondo curtsy con elastico](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-curtsy-lunge/) - **Kettlebell**: [Affondo bulgaro con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-bulgarian-split-squat/), [Step-up su box con kettlebell controlaterale](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-step-up/) ## Da dove iniziare e come progredire Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali. - Più facile: [Affondo all'indietro a corpo libero](https://seto.fit/it/exercises/bodyweight-reverse-lunge/) — 40% del peso corporeo - Più facile: [Affondo all'indietro dell'arciere](https://seto.fit/it/exercises/archer-reverse-lunge/) — 45% del peso corporeo - **Questo esercizio: Affondo all'indietro a corpo libero con spinta del ginocchio — 50% del peso corporeo** - Più difficile: [Affondo bulgaro a corpo libero](https://seto.fit/it/exercises/bodyweight-bulgarian-split-squat/) — 55% del peso corporeo - Più difficile: [Affondo bulgaro](https://seto.fit/it/exercises/bulgarian-split-squat/) — Intermedio ## Risposte rapide ### Affondo all'indietro a corpo libero con spinta del ginocchio: quali muscoli lavorano? Principali: Quadricipiti 9/10, Glutei 8/10. Coinvolge anche: Flessori dell’anca 6/10, Femorali 4/10, Polpacci 3/10, Abduttori dell’anca 4/10. ### Affondo all'indietro a corpo libero con spinta del ginocchio: in che momento dell’allenamento? Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 8 min con recuperi. ### Affondo all'indietro a corpo libero con spinta del ginocchio: quante serie e ripetizioni? Forza: 3 serie da 8–10 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva. ### Affondo all'indietro a corpo libero con spinta del ginocchio: con cosa sostituirlo? Bilanciere: Step-up con bilanciere e spinta del ginocchio, Step-up su panca con bilanciere. Manubri: Step-up con manubri e spinta del ginocchio, Split squat sopra la testa con manubrio a un braccio. Elastici: Affondo bulgaro con elastico, Affondo curtsy con elastico. Kettlebell: Affondo bulgaro con kettlebell, Step-up su box con kettlebell controlaterale. ### Affondo all'indietro a corpo libero con spinta del ginocchio: qual è una versione più facile? Affondo all'indietro dell'arciere (45% del peso corporeo), Affondo all'indietro a corpo libero (40% del peso corporeo). ### Affondo all'indietro a corpo libero con spinta del ginocchio: qual è una versione più difficile? Affondo bulgaro a corpo libero (55% del peso corporeo), Affondo bulgaro (Intermedio). Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/ --- seto — Registro allenamenti veloce, semplice e intelligente — pensato per funzionare offline. https://seto.fit/it/ Video concesso in licenza solo per la riproduzione su seto — copia, download e redistribuzione sono vietati. https://seto.fit/terms/