# Affondo all'indietro a corpo libero con alzate frontali Un affondo all'indietro a corpo libero in cui sollevi entrambe le braccia tese in avanti fino all'altezza delle spalle durante la discesa. Allena quadricipiti e glutei, mettendo alla prova l'equilibrio sulla gamba davanti. - Principiante · Multiarticolare - Attrezzatura: - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-rear-lunge-front-raise/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/it/exercises/reverse-lunge-with-arm-raise/ ## Muscoli coinvolti - Quadricipiti: 8/10 - Glutei: 8/10 - Femorali: 5/10 - Adduttori dell’anca: 4/10 - Polpacci: 3/10 - Abduttori dell’anca: 3/10 ## Come eseguire Affondo all'indietro a corpo libero con alzate frontali 1. Stai in piedi con le braccia ai lati. 2. Porta una gamba indietro e solleva entrambe le braccia in avanti fino all'altezza delle spalle. 3. Scendi finché le anche non si avvicinano all'altezza del ginocchio davanti. 4. Spingi con tutto il piede davanti per rialzarti, riporta le braccia ai lati e cambia gamba. ### Tecnica completa — 7 passaggi 1. Stai in piedi con il torso eretto, i piedi alla larghezza dei fianchi e le braccia ai lati. 2. Sposta il peso su una gamba e porta l'altra dritta indietro, appoggiando l'avampiede. 3. Mentre fai il passo indietro, solleva entrambe le braccia tese in avanti fino all'altezza delle spalle, con i palmi rivolti verso il basso. 4. Scendi finché le anche non si avvicinano all'altezza del ginocchio davanti e il ginocchio dietro non arriva vicino al pavimento. 5. Tieni il torso eretto sopra la gamba davanti e il piede davanti ben appoggiato. 6. Spingi con tutto il piede davanti e porta la gamba dietro in avanti per tornare in piedi, abbassando le braccia ai lati. 7. Alterna le gambe a ogni ripetizione. ## Errori comuni - Spingere con il piede posteriore - Il tallone davanti si stacca da terra - Passo indietro troppo corto - Il ginocchio davanti cede all'interno - Alzare ben oltre l'altezza delle spalle ## Consigli tecnici - Passo dritto indietro - Il peso resta sulla gamba davanti - Piede davanti tutto appoggiato - Fermati all'altezza delle spalle - Torso eretto ## Quanto fare - **Forza**: 3 serie da 8–10 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s - **Massa muscolare**: 3–4 serie da 12–15 ripetizioni · recupero 1 min 15 s · 3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s - **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 45 s · 4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie. ## Con cosa sostituirlo Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai. - **Manubri**: [Affondo all'indietro su rialzo con manubri](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-deficit-reverse-lunge/), [Affondo in avanti in appoggio anteriore con manubri](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-front-rack-lunge/) - **Dischi**: [Affondo all'indietro su rialzo a corpo libero](https://seto.fit/it/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/), [Affondo in avanti con disco](https://seto.fit/it/exercises/plate-forward-lunge/) - **Bilanciere**: [Affondo posteriore con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-reverse-lunge/), [Step-up su panca con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-step-up/) - **Kettlebell**: [Affondo all'indietro con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-reverse-lunge/), [Squat laterale goblet con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/goblet-side-squat/) ## Da dove iniziare e come progredire Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali. - Più facile: [Affondo all'indietro a corpo libero](https://seto.fit/it/exercises/bodyweight-reverse-lunge/) — 40% del peso corporeo - Più facile: [Affondo all'indietro dell'arciere](https://seto.fit/it/exercises/archer-reverse-lunge/) — 45% del peso corporeo - **Questo esercizio: Affondo all'indietro a corpo libero con alzate frontali — 50% del peso corporeo** - Più difficile: [Affondo bulgaro a corpo libero](https://seto.fit/it/exercises/bodyweight-bulgarian-split-squat/) — 55% del peso corporeo - Più difficile: [Affondo bulgaro](https://seto.fit/it/exercises/bulgarian-split-squat/) — Intermedio ## Risposte rapide ### Affondo all'indietro a corpo libero con alzate frontali: quali muscoli lavorano? Principali: Quadricipiti 8/10, Glutei 8/10. Coinvolge anche: Femorali 5/10, Adduttori dell’anca 4/10, Polpacci 3/10, Abduttori dell’anca 3/10. ### Affondo all'indietro a corpo libero con alzate frontali: in che momento dell’allenamento? Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 7 min con recuperi. ### Affondo all'indietro a corpo libero con alzate frontali: quante serie e ripetizioni? Forza: 3 serie da 8–10 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 12–15 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 4 ripetizioni in riserva. ### Affondo all'indietro a corpo libero con alzate frontali: con cosa sostituirlo? Manubri: Affondo all'indietro su rialzo con manubri, Affondo in avanti in appoggio anteriore con manubri. Dischi: Affondo all'indietro su rialzo a corpo libero, Affondo in avanti con disco. Bilanciere: Affondo posteriore con bilanciere, Step-up su panca con bilanciere. Kettlebell: Affondo all'indietro con kettlebell, Squat laterale goblet con manubrio. ### Affondo all'indietro a corpo libero con alzate frontali: qual è una versione più facile? Affondo all'indietro dell'arciere (45% del peso corporeo), Affondo all'indietro a corpo libero (40% del peso corporeo). ### Affondo all'indietro a corpo libero con alzate frontali: qual è una versione più difficile? Affondo bulgaro a corpo libero (55% del peso corporeo), Affondo bulgaro (Intermedio). Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/ --- seto — Registro allenamenti veloce, semplice e intelligente — pensato per funzionare offline. https://seto.fit/it/ Video concesso in licenza solo per la riproduzione su seto — copia, download e redistribuzione sono vietati. https://seto.fit/terms/