# Reverse hyperextension sulla panca piana con fitball e mini band Una reverse hyperextension sulla panca piana, sollevando una fitball tenuta tra i piedi con una mini band attorno alle cosce. Allena glutei e femorali attraverso l'estensione dell'anca, con poco carico sulla colonna vertebrale. - Intermedio · Monoarticolare - Attrezzatura: Panca piana, Fitball, Mini band - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-reverse-hyper-with-stability-ball-on-flat-bench/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/it/exercises/reverse-hyperextension-with-stability-ball-and-mini-band/ ## Muscoli coinvolti - Glutei: 9/10 - Femorali: 6/10 - Abduttori dell’anca: 4/10 - Adduttori dell’anca: 4/10 ## Come eseguire Reverse hyperextension sulla panca piana con fitball e mini band 1. Avvolgi una mini band sopra le ginocchia e sdraiati a pancia in giù sulla panca. 2. Afferra la panca e stringi una fitball tra i piedi, lasciando le gambe penzolare verso il basso. 3. Solleva le gambe dietro di te finché arrivano all'altezza del torso. 4. Abbassa lentamente le gambe, mantenendo la fitball tra i piedi. 5. Evita di inarcare la schiena mentre sollevi le gambe. ### Tecnica completa — 8 passaggi 1. Avvolgi una mini band attorno alle cosce, appena sopra le ginocchia. 2. Sdraiati a pancia in giù sulla panca piana, con le anche all'estremità della panca. 3. Afferra l'estremità più lontana della panca con entrambe le mani per tenere fermo il torso. 4. Stringi una fitball tra i piedi e lascia le gambe penzolare verso il basso, con le ginocchia quasi estese. 5. Contrai gli addominali, tieni fermo il torso e mantieni il collo in posizione neutra. 6. Solleva le gambe dietro di te estendendo le anche con glutei e femorali. 7. Solleva le gambe finché arrivano all'incirca all'altezza del torso, senza slanciarle verso l'alto né inarcare eccessivamente la zona lombare. 8. Abbassa le gambe in modo controllato, mantenendo la fitball tra i piedi. ## Errori comuni - Muovere le gambe con lo slancio - Iperestensione della zona lombare - Flessione eccessiva delle ginocchia durante le ripetizioni - Sollevare le gambe molto oltre l'altezza del torso - Lasciare scivolare la fitball dai piedi ## Consigli tecnici - Muoviti dalle anche - Fermati all'altezza del torso - Tieni il torso fermo - Contrai i glutei, non la schiena - Spingi le ginocchia contro l'elastico ## Quanto fare - **Forza**: 3–4 serie da 10–12 ripetizioni · recupero 1 min 15 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 1 s - **Massa muscolare** (adatto): 3–4 serie da 12–20 ripetizioni · recupero 1 min · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 2 s - **Resistenza** (scelta migliore): 2–3 serie da 20–25 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie. ## Con cosa sostituirlo Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai. - **Macchina**: [Kickback glutei alla macchina](https://seto.fit/it/exercises/machine-glute-kickback/) - **Senza attrezzi**: [Plank con alzata alternata di gamba](https://seto.fit/it/exercises/plank-leg-raise/), [Abduzione d'anca a carponi con circonduzioni](https://seto.fit/it/exercises/fire-hydrant-circles/) ## Da dove iniziare e come progredire Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali. - Più facile: [Kickback glutei con elastico ancorato](https://seto.fit/it/exercises/anchored-band-glute-kickback/) — Principiante - Più facile: [Slancio del gluteo con abduzione a quattro appoggi](https://seto.fit/it/exercises/donkey-kick-to-fire-hydrant/) — 10% del peso corporeo - **Questo esercizio: Reverse hyperextension sulla panca piana con fitball e mini band — Intermedio** - Più difficile: [Estensione dell'anca a quattro appoggi al landmine](https://seto.fit/it/exercises/landmine-donkey-kick/) — Intermedio ## Risposte rapide ### Reverse hyperextension sulla panca piana con fitball e mini band: quali muscoli lavorano? Principali: Glutei 9/10. Coinvolge anche: Femorali 6/10, Abduttori dell’anca 4/10, Adduttori dell’anca 4/10. ### Reverse hyperextension sulla panca piana con fitball e mini band: in che momento dell’allenamento? Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 6 min con recuperi. ### Reverse hyperextension sulla panca piana con fitball e mini band: quante serie e ripetizioni? Forza: 3–4 serie da 10–12 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 12–20 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 20–25 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva. ### Reverse hyperextension sulla panca piana con fitball e mini band: con cosa sostituirlo? Macchina: Kickback glutei alla macchina. Senza attrezzi: Plank con alzata alternata di gamba, Abduzione d'anca a carponi con circonduzioni. ### Reverse hyperextension sulla panca piana con fitball e mini band: qual è una versione più facile? Slancio del gluteo con abduzione a quattro appoggi (10% del peso corporeo), Kickback glutei con elastico ancorato (Principiante). ### Reverse hyperextension sulla panca piana con fitball e mini band: qual è una versione più difficile? Estensione dell'anca a quattro appoggi al landmine (Intermedio). Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/ --- seto — Registro allenamenti veloce, semplice e intelligente — pensato per funzionare offline. https://seto.fit/it/ Video concesso in licenza solo per la riproduzione su seto — copia, download e redistribuzione sono vietati. https://seto.fit/terms/