# Panca inclinata con elastico a presa supina

Una spinta con elastico eseguita sdraiati su una panca inclinata, con i palmi rivolti verso di te. Allena i pettorali alti e i deltoidi anteriori con l'aiuto dei tricipiti; l'elastico è ancorato in basso, all'estremità della panca vicino ai piedi.

- Principiante · Multiarticolare
- Attrezzatura: Elastici, Panca regolabile
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/band-incline-palms-back-press/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/reverse-grip-resistance-band-incline-bench-press/

## Muscoli coinvolti

- Pettorali alti: 8/10
- Spalle anteriori: 8/10
- Tricipiti: 6/10
- Bicipiti: 3/10
- Dentato anteriore: 3/10
- Cuffia dei rotatori: 3/10

## Come eseguire Panca inclinata con elastico a presa supina

1. Sdraiati sulla panca inclinata con una maniglia dell'elastico per mano.
2. Parti con le mani all'altezza delle spalle e i palmi rivolti verso di te.
3. Spingi verso l'alto finché le braccia sono dritte sopra le spalle.
4. Torna lentamente alla posizione di partenza controllando la trazione dell'elastico.

### Tecnica completa — 6 passaggi

1. Regola la panca su un'inclinazione da bassa a moderata e ancora l'elastico in basso, davanti alla panca e vicino ai piedi.
2. Sdraiati con i piedi appoggiati a terra e impugna una maniglia per mano all'altezza delle spalle.
3. Parti con i gomiti piegati sotto la linea della panca e i palmi rivolti verso di te.
4. Spingi le maniglie verso l'alto finché le braccia sono dritte sopra le spalle.
5. Tieni i gomiti vicini ai fianchi e i polsi dritti durante la spinta.
6. Abbassa le maniglie mantenendo la tensione finché le mani tornano ai lati delle spalle.

## Errori comuni

- Panca troppo inclinata
- Polsi che si piegano troppo indietro
- Gomiti che si allontanano dal torso
- Lasciare tornare l'elastico di colpo
- Bacino che si stacca dalla panca

## Consigli tecnici

- Usa un'inclinazione bassa
- Palmi rivolti verso di te
- Polsi dritti
- Tieni le spalle basse
- Concludi a braccia tese

## Quanto fare

- **Forza**: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni · recupero 2 min · 2 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s, pausa 1 s
- **Massa muscolare** (adatto): 3–4 serie da 12–15 ripetizioni · recupero 1 min 15 s · 2 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, salita 1 s, pausa 1 s
- **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 20–25 ripetizioni · recupero 1 min · 3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Manubri**: [Panca inclinata con manubri a presa supina](https://seto.fit/it/exercises/reverse-grip-dumbbell-incline-bench-press/), [Panca inclinata alternata con manubri](https://seto.fit/it/exercises/alternating-dumbbell-incline-bench-press/)
- **Senza attrezzi**: [Piegamenti con piedi rialzati](https://seto.fit/it/exercises/decline-push-up/), [Piegamenti con ginocchia su rialzo](https://seto.fit/it/exercises/decline-knee-push-up/)
- **Macchina**: [Chest press inclinata alternata alla macchina](https://seto.fit/it/exercises/alternating-machine-incline-chest-press/), [Chest press inclinata alla macchina con dischi](https://seto.fit/it/exercises/machine-incline-chest-press/)
- **TRX**: [Piegamenti al TRX con piedi sospesi](https://seto.fit/it/exercises/suspension-trainer-decline-push-up/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- **Questo esercizio: Panca inclinata con elastico a presa supina — Principiante**
- Più difficile: [Panca inclinata con manubri](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-incline-bench-press/) — Principiante
- Più difficile: [Panca inclinata con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-incline-bench-press/) — Intermedio

## Risposte rapide

### Panca inclinata con elastico a presa supina: quali muscoli lavorano?

Principali: Pettorali alti 8/10, Spalle anteriori 8/10. Coinvolge anche: Tricipiti 6/10, Bicipiti 3/10, Dentato anteriore 3/10, Cuffia dei rotatori 3/10.

### Panca inclinata con elastico a presa supina: quali articolazioni carica?

Spalla: basso, Gomito: basso, Polso: basso.

### Panca inclinata con elastico a presa supina: in che momento dell’allenamento?

Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 7 min con recuperi.

### Panca inclinata con elastico a presa supina: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 2 min, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 12–15 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 20–25 ripetizioni, recupero 1 min, 3 ripetizioni in riserva.

### Panca inclinata con elastico a presa supina: con cosa sostituirlo?

Manubri: Panca inclinata con manubri a presa supina, Panca inclinata alternata con manubri. Senza attrezzi: Piegamenti con piedi rialzati, Piegamenti con ginocchia su rialzo. Macchina: Chest press inclinata alternata alla macchina, Chest press inclinata alla macchina con dischi. TRX: Piegamenti al TRX con piedi sospesi.

### Panca inclinata con elastico a presa supina: qual è una versione più difficile?

Panca inclinata con manubri (Principiante), Panca inclinata con bilanciere (Intermedio).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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