# Lento avanti con manubri a presa supina Un lento avanti da seduto con manubri e i palmi rivolti verso di te per tutta l'esecuzione. Allena i deltoidi anteriori con l'aiuto dei tricipiti; i gomiti partono davanti al petto per mantenere la spinta davanti al corpo. - Principiante · Multiarticolare - Attrezzatura: Manubri, Panca regolabile - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-reverse-close-grip-press/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/it/exercises/reverse-grip-dumbbell-shoulder-press/ ## Muscoli coinvolti - Spalle anteriori: 9/10 - Tricipiti: 6/10 - Pettorali alti: 5/10 - Spalle laterali: 4/10 - Dentato anteriore: 4/10 ## Come eseguire Lento avanti con manubri a presa supina 1. Siediti sulla panca con i piedi appoggiati a terra, un manubrio per mano. 2. Tieni i manubri davanti al viso, con i palmi rivolti verso di te. 3. Spingi i manubri verso l'alto finché le braccia non sono tese sopra le spalle. 4. Torna all'altezza del viso senza ruotare i palmi. ### Tecnica completa — 7 passaggi 1. Siediti eretto su una panca con schienale e appoggia bene entrambi i piedi a terra. 2. Tieni i manubri davanti al viso con i palmi rivolti verso di te e i gomiti piegati davanti al petto. 3. Mantieni i manubri affiancati, con gli avambracci verticali e i gomiti vicini tra loro. 4. Contrai gli addominali e non far sporgere le costole, senza inarcarti troppo all'indietro. 5. Spingi i manubri verso l'alto finché le braccia non sono tese sopra la testa. 6. Mantieni i palmi rivolti verso di te senza ruotarli durante la spinta. 7. Riporta i manubri all'altezza del viso seguendo lo stesso percorso e inizia la ripetizione successiva. ## Errori comuni - Inclinarsi indietro come su panca inclinata - Ruotare i palmi come in un Arnold press - Gomiti troppo aperti - Staccare la schiena dallo schienale - Fermarsi prima dell'estensione completa sopra la testa ## Consigli tecnici - Non far sporgere le costole - Resta contro lo schienale - Tieni gli avambracci verticali - Palmi rivolti verso di te per tutta l'esecuzione - Spingi dritto sopra la testa ## Quanto fare - **Forza**: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni · recupero 2 min · 2 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s - **Massa muscolare** (adatto): 3–4 serie da 8–12 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s - **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 1 min · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie. ## Con cosa sostituirlo Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai. - **Bilanciere**: [Landmine press a un braccio in mezzo inginocchio](https://seto.fit/it/exercises/half-kneeling-landmine-press/), [Landmine press a due mani in piedi](https://seto.fit/it/exercises/two-hand-landmine-press/) - **Senza attrezzi**: [Piegamenti pike a presa stretta con piedi rialzati](https://seto.fit/it/exercises/elevated-diamond-pike-push-up/), [Piegamento pike](https://seto.fit/it/exercises/pike-push-up/) - **Dischi**: [Lento avanti con disco](https://seto.fit/it/exercises/plate-overhead-press/) - **Kettlebell**: [Lento avanti alternato con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/alternating-kettlebell-press/), [Lento avanti a un braccio con kettlebell in mezzo inginocchio](https://seto.fit/it/exercises/half-kneeling-kettlebell-press/) ## Da dove iniziare e come progredire Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali. - Più facile: [Lento avanti alla macchina](https://seto.fit/it/exercises/machine-shoulder-press/) — Principiante - **Questo esercizio: Lento avanti con manubri a presa supina — Principiante** - Più difficile: [Military press con manubri](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-shoulder-press/) — Principiante - Più difficile: [Arnold press alternata in piedi con manubri](https://seto.fit/it/exercises/alternating-standing-arnold-press/) — Intermedio ## Risposte rapide ### Lento avanti con manubri a presa supina: quali muscoli lavorano? Principali: Spalle anteriori 9/10. Coinvolge anche: Tricipiti 6/10, Pettorali alti 5/10, Spalle laterali 4/10, Dentato anteriore 4/10. ### Lento avanti con manubri a presa supina: in che momento dell’allenamento? Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 9 min con recuperi. ### Lento avanti con manubri a presa supina: quante serie e ripetizioni? Forza: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 2 min, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 1 min, 3–4 ripetizioni in riserva. ### Lento avanti con manubri a presa supina: con cosa sostituirlo? Bilanciere: Landmine press a un braccio in mezzo inginocchio, Landmine press a due mani in piedi. Senza attrezzi: Piegamenti pike a presa stretta con piedi rialzati, Piegamento pike. Dischi: Lento avanti con disco. Kettlebell: Lento avanti alternato con kettlebell, Lento avanti a un braccio con kettlebell in mezzo inginocchio. ### Lento avanti con manubri a presa supina: qual è una versione più facile? Lento avanti alla macchina (Principiante). ### Lento avanti con manubri a presa supina: qual è una versione più difficile? Military press con manubri (Principiante), Arnold press alternata in piedi con manubri (Intermedio). Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/ --- seto — Registro allenamenti veloce, semplice e intelligente — pensato per funzionare offline. https://seto.fit/it/ Video concesso in licenza solo per la riproduzione su seto — copia, download e redistribuzione sono vietati. https://seto.fit/terms/