# Panca inclinata con manubri a presa supina Una spinta con manubri su panca inclinata eseguita con presa supina e i palmi rivolti verso di te. Allena i pettorali alti e i deltoidi anteriori con l'aiuto dei tricipiti, mantenendo i gomiti vicini al torso. - Intermedio · Multiarticolare - Attrezzatura: Manubri, Panca regolabile - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-palms-back-press/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/it/exercises/reverse-grip-dumbbell-incline-bench-press/ ## Muscoli coinvolti - Pettorali alti: 9/10 - Spalle anteriori: 8/10 - Tricipiti: 6/10 - Dentato anteriore: 3/10 - Cuffia dei rotatori: 3/10 ## Come eseguire Panca inclinata con manubri a presa supina 1. Sdraiati sulla panca inclinata con un manubrio per mano. 2. Tieni i manubri all'altezza delle spalle, con i palmi rivolti verso di te. 3. Spingi i manubri verso l'alto finché le braccia non sono dritte, poi abbassali lentamente. 4. Mantieni i gomiti vicini ai fianchi per tutta l'esecuzione. ### Tecnica completa — 6 passaggi 1. Regola la panca su un'inclinazione moderata e siediti con un manubrio appoggiato su ciascuna coscia. 2. Sdraiati all'indietro e porta i manubri all'altezza delle spalle con presa supina e i palmi rivolti verso di te. 3. Pianta i piedi, contrai gli addominali e tira le scapole indietro contro la panca. 4. Tieni i gomiti vicini al torso e i polsi dritti. 5. Spingi i manubri verso l'alto finché le braccia sono tese sopra la parte alta del petto. 6. Abbassali in modo controllato fino all'altezza delle spalle, mantenendo la presa supina e i gomiti vicini. ## Errori comuni - Ruotare la presa fino ad avere i palmi in avanti - Gomiti completamente aperti ai lati - Polsi che si piegano all'indietro sotto carico - Spalle che ruotano avanti in alto - Panca regolata troppo verticale ## Consigli tecnici - Mantieni i palmi rivolti verso di te - Tieni i gomiti vicini al corpo - Polsi dritti - Ancora le spalle alla panca ## Quanto fare - **Forza**: 3–4 serie da 5–8 ripetizioni · recupero 2 min 30 s · 2 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, salita 1 s - **Massa muscolare** (scelta migliore): 3–4 serie da 8–12 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, salita 2 s - **Resistenza**: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 1 min · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie. ## Con cosa sostituirlo Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai. - **Elastici**: [Panca inclinata con elastico a presa supina](https://seto.fit/it/exercises/reverse-grip-resistance-band-incline-bench-press/), [Panca inclinata con elastico a presa neutra](https://seto.fit/it/exercises/neutral-grip-resistance-band-incline-bench-press/) - **Senza attrezzi**: [Piegamenti con piedi rialzati](https://seto.fit/it/exercises/decline-push-up/), [Piegamenti con ginocchia su rialzo](https://seto.fit/it/exercises/decline-knee-push-up/) - **Macchina**: [Chest press inclinata alternata alla macchina](https://seto.fit/it/exercises/alternating-machine-incline-chest-press/), [Chest press inclinata alla macchina con dischi](https://seto.fit/it/exercises/machine-incline-chest-press/) - **TRX**: [Piegamenti al TRX con piedi sospesi](https://seto.fit/it/exercises/suspension-trainer-decline-push-up/) ## Da dove iniziare e come progredire Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali. - Più facile: [Panca inclinata con manubri](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-incline-bench-press/) — Principiante - Più facile: [Panca inclinata con manubri a presa neutra](https://seto.fit/it/exercises/neutral-grip-dumbbell-incline-bench-press/) — Intermedio - **Questo esercizio: Panca inclinata con manubri a presa supina — Intermedio** - Più difficile: [Panca inclinata con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-incline-bench-press/) — Intermedio ## Risposte rapide ### Panca inclinata con manubri a presa supina: quali muscoli lavorano? Principali: Pettorali alti 9/10, Spalle anteriori 8/10. Coinvolge anche: Tricipiti 6/10, Dentato anteriore 3/10, Cuffia dei rotatori 3/10. ### Panca inclinata con manubri a presa supina: quali articolazioni carica? Spalla: medio, Polso: medio, Gomito: basso. Spalla — alternative più leggere: Chest press in piedi con elastico, Chest press con elastico su panca piana, Chest press alternata con elastico dall'alto verso il basso. ### Panca inclinata con manubri a presa supina: in che momento dell’allenamento? Secondo fondamentale. Va dopo l’esercizio principale, finché c’è energia per il lavoro pesante. ≈ 9 min con recuperi. ### Panca inclinata con manubri a presa supina: quante serie e ripetizioni? Forza: 3–4 serie da 5–8 ripetizioni, recupero 2 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 1 min, 3–4 ripetizioni in riserva. ### Panca inclinata con manubri a presa supina: con cosa sostituirlo? Elastici: Panca inclinata con elastico a presa supina, Panca inclinata con elastico a presa neutra. Senza attrezzi: Piegamenti con piedi rialzati, Piegamenti con ginocchia su rialzo. Macchina: Chest press inclinata alternata alla macchina, Chest press inclinata alla macchina con dischi. TRX: Piegamenti al TRX con piedi sospesi. ### Panca inclinata con manubri a presa supina: qual è una versione più facile? Panca inclinata con manubri a presa neutra (Intermedio), Panca inclinata con manubri (Principiante). ### Panca inclinata con manubri a presa supina: qual è una versione più difficile? Panca inclinata con bilanciere (Intermedio). Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/ --- seto — Registro allenamenti veloce, semplice e intelligente — pensato per funzionare offline. https://seto.fit/it/ Video concesso in licenza solo per la riproduzione su seto — copia, download e redistribuzione sono vietati. https://seto.fit/terms/