# Panca piana con bilanciere a presa supina

Una panca piana con bilanciere eseguita con presa supina e i palmi rivolti verso la testa. Il bilanciere scende verso la parte bassa del petto con i gomiti vicini ai fianchi. Allena i pettorali, con più lavoro su pettorali alti e tricipiti rispetto alla presa standard.

- Intermedio · Multiarticolare
- Attrezzatura: Bilanciere, Panca piana, Rack per squat
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-reverse-grip-bench-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/reverse-grip-bench-press/

## Muscoli coinvolti

- Pettorali alti: 9/10
- Pettorali medi: 8/10
- Tricipiti: 7/10
- Spalle anteriori: 6/10
- Bicipiti: 3/10
- Cuffia dei rotatori: 3/10

## Come eseguire Panca piana con bilanciere a presa supina

1. Sdraiati sulla panca, con i piedi ben piantati a terra per maggiore stabilità.
2. Afferra il bilanciere con presa supina, circa alla larghezza delle spalle, e avvolgi i pollici intorno alla barra.
3. Abbassa il bilanciere verso la parte bassa del petto, tenendo i gomiti vicini ai fianchi.
4. Spingi il bilanciere verso l'alto e leggermente indietro verso le spalle, distendendo completamente le braccia.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Sdraiati sulla panca con gli occhi direttamente sotto il bilanciere e i piedi ben piantati a terra.
2. Afferra il bilanciere con presa supina, circa alla larghezza delle spalle, con i palmi rivolti verso la testa e i pollici avvolti intorno alla barra.
3. Solleva il bilanciere dal rack e tienilo direttamente sopra le spalle, con le braccia completamente tese.
4. Inspira profondamente, contrai gli addominali e tieni le scapole strette e premute contro la panca.
5. Abbassa il bilanciere verso la parte bassa del petto, tenendo i gomiti vicini ai fianchi e gli avambracci verticali.
6. Fai una breve pausa quando il bilanciere sfiora il petto, senza affondare né rimbalzare.
7. Spingi il bilanciere verso l'alto e leggermente indietro verso le spalle, espirando.

## Errori comuni

- Far rimbalzare il bilanciere sul petto
- Gomiti troppo aperti
- Polsi che si piegano troppo indietro
- Usare la presa senza pollice
- Bacino che si stacca dalla panca
- Bilanciere che si sposta verso il collo

## Consigli tecnici

- Tieni gli avambracci verticali
- Tieni i gomiti vicini al corpo
- Pollici avvolti intorno al bilanciere
- Polsi dritti
- Spingi indietro verso le spalle

## Quanto fare

- **Forza** (adatto): 3–5 serie da 4–6 ripetizioni · recupero 2 min 30 s · 2 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 1 s
- **Massa muscolare** (scelta migliore): 3–4 serie da 6–10 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, salita 1 s
- **Resistenza**: 2–3 serie da 12–15 ripetizioni · recupero 1 min · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Manubri**: [Panca inclinata con manubri a presa neutra](https://seto.fit/it/exercises/neutral-grip-dumbbell-incline-bench-press/), [Panca piana alternata con manubri](https://seto.fit/it/exercises/alternating-dumbbell-bench-press/)
- **Cavi**: [Panca piana ai cavi](https://seto.fit/it/exercises/cable-bench-press/)
- **Macchina**: [Chest press inclinata alla macchina con dischi](https://seto.fit/it/exercises/machine-incline-chest-press/), [Chest press inclinata alternata alla macchina](https://seto.fit/it/exercises/alternating-machine-incline-chest-press/)
- **TRX**: [Piegamenti al TRX con piedi sospesi](https://seto.fit/it/exercises/suspension-trainer-decline-push-up/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Panca inclinata con manubri](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-incline-bench-press/) — Principiante
- Più facile: [Panca piana con bilanciere e piedi sollevati](https://seto.fit/it/exercises/feet-up-barbell-bench-press/) — Intermedio
- **Questo esercizio: Panca piana con bilanciere a presa supina — Intermedio**
- Più difficile: [Larsen press con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-larsen-press/) — Avanzato
- Più difficile: [Spoto press con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-spoto-press/) — Avanzato

## Risposte rapide

### Panca piana con bilanciere a presa supina: quali muscoli lavorano?

Principali: Pettorali alti 9/10, Pettorali medi 8/10. Coinvolge anche: Tricipiti 7/10, Spalle anteriori 6/10, Bicipiti 3/10, Cuffia dei rotatori 3/10.

### Panca piana con bilanciere a presa supina: quali articolazioni carica?

Polso: medio, Gomito: medio, Spalla: basso. Polso — alternative più leggere: Panca piana con bilanciere, Panca piana con manubri, Panca inclinata con bilanciere.

### Panca piana con bilanciere a presa supina: in che momento dell’allenamento?

Secondo fondamentale. Va dopo l’esercizio principale, finché c’è energia per il lavoro pesante. ≈ 10 min con recuperi.

### Panca piana con bilanciere a presa supina: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–5 serie da 4–6 ripetizioni, recupero 2 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 6–10 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 12–15 ripetizioni, recupero 1 min, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Panca piana con bilanciere a presa supina: con cosa sostituirlo?

Manubri: Panca inclinata con manubri a presa neutra, Panca piana alternata con manubri. Cavi: Panca piana ai cavi. Macchina: Chest press inclinata alla macchina con dischi, Chest press inclinata alternata alla macchina. TRX: Piegamenti al TRX con piedi sospesi.

### Panca piana con bilanciere a presa supina: qual è una versione più facile?

Panca piana con bilanciere e piedi sollevati (Intermedio), Panca inclinata con manubri (Principiante).

### Panca piana con bilanciere a presa supina: qual è una versione più difficile?

Larsen press con bilanciere (Avanzato), Spoto press con bilanciere (Avanzato).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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