# Crunch inverso

Un esercizio addominale a terra che colpisce il retto addominale con una retroversione del bacino. Utile per allenare la flessione del busto senza caricare troppo la colonna.

- Principiante · Monoarticolare
- Attrezzatura: 
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/reverse-crunch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/reverse-crunch/

## Muscoli coinvolti

- Addominali: 10/10

## Come eseguire Crunch inverso

1. Sdraiati sulla schiena, ginocchia piegate e braccia lungo i fianchi.
2. Solleva i piedi tenendo le ginocchia piegate e le tibie parallele al pavimento.
3. Arrotola il bacino staccandolo da terra e portando le ginocchia al petto.
4. Abbassa lentamente il bacino alla posizione di partenza.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Sdraiati sulla schiena con le braccia lungo i fianchi e le ginocchia piegate a circa 90 gradi.
2. Solleva i piedi in modo che anche e ginocchia restino piegate, con le tibie parallele al pavimento.
3. Spingi la zona lombare contro il pavimento e contrai gli addominali prima di ogni ripetizione.
4. Arrotola il bacino staccandolo da terra mentre porti le ginocchia verso il petto.
5. Sali solo finché il coccige si stacca da terra, senza lanciare le gambe sopra la testa.
6. Abbassa lentamente il bacino fino a terra.
7. Risistemati con le ginocchia ancora sollevate e ripeti senza far inarcare la zona lombare.

## Errori comuni

- Far oscillare le ginocchia per prendere slancio
- Lanciare le gambe sopra la testa
- Lasciar inarcare la zona lombare
- Muoversi solo dalle anche

## Consigli tecnici

- Arrotola il bacino, non le gambe
- Tibie ferme
- Espira mentre fletti il busto
- Braccia che spingono a terra

## Quanto fare

- **Massa muscolare** (adatto): 3–4 serie da 10–15 ripetizioni · recupero 1 min · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s
- **Resistenza** (scelta migliore): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Cavi**: [Crunch ai cavi](https://seto.fit/it/exercises/cable-crunch/)
- **Macchina**: [Macchina per addominali da seduto](https://seto.fit/it/exercises/seated-ab-machine/)
- **Palla medica**: [Crunch a braccia tese con palla medica](https://seto.fit/it/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/), [Crunch toe touch con palla medica](https://seto.fit/it/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/)
- **Manubri**: [Sit-up declinato con un manubrio](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-decline-sit-up/), [Crunch a braccia tese con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Crunch a braccia tese con ruota per addominali](https://seto.fit/it/exercises/ab-wheel-straight-arm-crunch/) — 15% del peso corporeo
- Più facile: [Knee tuck da seduto su panca](https://seto.fit/it/exercises/bench-knee-tuck/) — 20% del peso corporeo
- **Questo esercizio: Crunch inverso — 25% del peso corporeo**
- Più difficile: [Sit-up su panca declinata](https://seto.fit/it/exercises/decline-sit-up/) — 35% del peso corporeo
- Più difficile: [Ruota per addominali](https://seto.fit/it/exercises/ab-wheel-rollout/) — 80% del peso corporeo

## Risposte rapide

### Crunch inverso: quali muscoli lavorano?

Principali: Addominali 10/10.

### Crunch inverso: in che momento dell’allenamento?

Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 5 min con recuperi.

### Crunch inverso: quante serie e ripetizioni?

Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Crunch inverso: con cosa sostituirlo?

Cavi: Crunch ai cavi. Macchina: Macchina per addominali da seduto. Palla medica: Crunch a braccia tese con palla medica, Crunch toe touch con palla medica. Manubri: Sit-up declinato con un manubrio, Crunch a braccia tese con manubrio.

### Crunch inverso: qual è una versione più facile?

Knee tuck da seduto su panca (20% del peso corporeo), Crunch a braccia tese con ruota per addominali (15% del peso corporeo).

### Crunch inverso: qual è una versione più difficile?

Sit-up su panca declinata (35% del peso corporeo), Ruota per addominali (80% del peso corporeo).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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