# Curl Zottman con elastico Un curl con elastico che sale con presa supina e scende con presa prona. Allena i bicipiti nella salita e gli avambracci nella fase di discesa. - Principiante · Monoarticolare - Attrezzatura: Elastici - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/zotman-curls-resistance-band-simultaneous/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-zottman-curl/ ## Muscoli coinvolti - Bicipiti: 9/10 - Avambracci: 8/10 - Spalle anteriori: 3/10 ## Come eseguire Curl Zottman con elastico 1. Mettiti in piedi sull'elastico, con una maniglia per mano e i palmi rivolti in avanti. 2. Solleva le maniglie tenendo fermi i gomiti. 3. In alto, ruota i palmi verso il basso. 4. Abbassa lentamente le maniglie con i palmi rivolti verso il basso, fino a distendere le braccia. 5. Ruota nuovamente le mani nella posizione di partenza e inizia il curl successivo. ### Tecnica completa — 7 passaggi 1. Mettiti in piedi al centro dell'elastico, con i piedi circa alla larghezza dei fianchi e una maniglia in ciascuna mano. 2. Lascia pendere le braccia distese, con i palmi rivolti in avanti e i gomiti vicini ai fianchi. 3. Porta le maniglie verso le spalle piegando i gomiti e tenendoli fermi. 4. In alto, ruota le mani fino a rivolgere i palmi verso il basso. 5. Abbassa lentamente le maniglie con i palmi rivolti verso il basso, fino a estendere completamente i gomiti. 6. In basso, ruota nuovamente le mani nella posizione con i palmi rivolti in avanti. 7. Inizia la ripetizione successiva senza dondolare il torso né lasciare che i gomiti avanzino. ## Errori comuni - Dondolare il torso per iniziare le ripetizioni - Rotazione incompleta dei polsi in alto - Accorciare la discesa con i palmi rivolti verso il basso - Lasciare che i gomiti vadano in avanti - Elastico privo di tensione in basso ## Consigli tecnici - Gomiti fermi - Completa la rotazione in alto - Abbassa con i palmi rivolti verso il basso - I gomiti restano vicino al corpo - Raggiungi l'estensione completa del gomito ## Quanto fare - **Forza**: 3 serie da 8–10 ripetizioni · recupero 1 min 15 s · 2 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, salita 1 s - **Massa muscolare** (adatto): 3–4 serie da 10–15 ripetizioni · recupero 1 min · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, salita 2 s - **Resistenza** (scelta migliore): 2–3 serie da 15–25 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie. ## Con cosa sostituirlo Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai. - **Manubri**: [Curl a martello su panca Scott con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-hammer-preacher-curl/), [Spider curl a martello con manubri](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-hammer-spider-curl/) - **Kettlebell**: [Curl a un braccio con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/single-arm-kettlebell-curl/), [Curl goblet con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-goblet-curl/) - **Cavi**: [Curl inverso ai cavi](https://seto.fit/it/exercises/cable-reverse-curl/), [Curl incrociato ai cavi a un braccio](https://seto.fit/it/exercises/cable-curl-behind-back/) - **Bilanciere**: [Curl concentrato a un braccio al landmine](https://seto.fit/it/exercises/landmine-concentration-curl/), [Curl da seduto con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/seated-barbell-curl/) ## Da dove iniziare e come progredire Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali. - Più facile: [Curl alternato con elastico](https://seto.fit/it/exercises/alternating-resistance-band-curl/) — Principiante - Più facile: [Curl a martello alto con elastico](https://seto.fit/it/exercises/high-resistance-band-hammer-curl/) — Principiante - **Questo esercizio: Curl Zottman con elastico — Principiante** - Più difficile: [Curl con bilanciere in hip hinge](https://seto.fit/it/exercises/bent-over-barbell-curl/) — Intermedio - Più difficile: [Curl a un braccio con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/single-arm-barbell-curl/) — Intermedio ## Risposte rapide ### Curl Zottman con elastico: quali muscoli lavorano? Principali: Bicipiti 9/10, Avambracci 8/10. Coinvolge anche: Spalle anteriori 3/10. ### Curl Zottman con elastico: quali articolazioni carica? Polso: medio, Gomito: basso. Polso — alternative più leggere: Curl a martello, Curl alternato con manubri, Curl con bilanciere. ### Curl Zottman con elastico: in che momento dell’allenamento? Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 6 min con recuperi. ### Curl Zottman con elastico: quante serie e ripetizioni? Forza: 3 serie da 8–10 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–25 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva. ### Curl Zottman con elastico: con cosa sostituirlo? Manubri: Curl a martello su panca Scott con manubrio, Spider curl a martello con manubri. Kettlebell: Curl a un braccio con kettlebell, Curl goblet con kettlebell. Cavi: Curl inverso ai cavi, Curl incrociato ai cavi a un braccio. Bilanciere: Curl concentrato a un braccio al landmine, Curl da seduto con bilanciere. ### Curl Zottman con elastico: qual è una versione più facile? Curl a martello alto con elastico (Principiante), Curl alternato con elastico (Principiante). ### Curl Zottman con elastico: qual è una versione più difficile? Curl con bilanciere in hip hinge (Intermedio), Curl a un braccio con bilanciere (Intermedio). Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/ --- seto — Registro allenamenti veloce, semplice e intelligente — pensato per funzionare offline. https://seto.fit/it/ Video concesso in licenza solo per la riproduzione su seto — copia, download e redistribuzione sono vietati. https://seto.fit/terms/