# Alzate a Y con elastico in piedi

Alzate per le spalle in piedi contro elastici ancorati in basso davanti a te: sollevi le braccia dai fianchi fino a formare una Y ampia sopra la testa. Allena deltoidi anteriori e trapezi, mentre la parte alta della schiena contribuisce a controllare le scapole.

- Principiante · Monoarticolare
- Attrezzatura: Elastici, Rack per squat
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/band-y-raise/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-y-raise/

## Muscoli coinvolti

- Spalle anteriori: 8/10
- Trapezi: 7/10
- Spalle laterali: 6/10
- Dentato anteriore: 5/10
- Sovraspinato: 4/10
- Romboidi: 3/10

## Come eseguire Alzate a Y con elastico in piedi

1. Mettiti di fronte al rack, con le maniglie degli elastici davanti ai fianchi.
2. Solleva le braccia distese in avanti e verso l'alto fino a formare una Y sopra la testa.
3. Non far sporgere le costole ed evita di inclinarti indietro.
4. Riporta le braccia verso i fianchi in modo controllato.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Ancora due elastici in basso a un rack e mettiti di fronte, tenendo una maniglia per mano.
2. Fai un passo indietro finché gli elastici sono tesi, con le braccia distese davanti ai fianchi.
3. Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e contrai gli addominali.
4. Solleva le braccia in avanti e verso l'alto, mantenendo i gomiti distesi.
5. Continua finché le braccia sono sopra la testa a formare una Y, leggermente più larghe delle spalle.
6. Solleva senza alzare le spalle verso le orecchie e senza inclinarti indietro.
7. Abbassa le braccia verso i fianchi in modo controllato, mantenendo la tensione sugli elastici.

## Errori comuni

- Trasformare il movimento in una scrollata di spalle
- Inclinarsi indietro per chiudere le ripetizioni
- Piegare i gomiti come in un curl
- Sollevare le braccia troppo lateralmente
- Perdere la tensione tra una ripetizione e l'altra

## Consigli tecnici

- Allunga le braccia formando una Y
- Braccia sempre lunghe
- Non far sporgere le costole
- Nessuna oscillazione del torso
- Resta dritto per tutto il movimento

## Quanto fare

- **Forza**: 3 serie da 8–10 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 2 s
- **Massa muscolare** (adatto): 3–4 serie da 12–15 ripetizioni · recupero 1 min · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 2 s
- **Resistenza** (scelta migliore): 2–3 serie da 15–25 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Dischi**: [Alzate laterali sopra la testa con dischi](https://seto.fit/it/exercises/plate-overhead-lateral-raise/)
- **Kettlebell**: [Alzate laterali a leva lunga con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-long-lever-lateral-raise/), [Alzate frontali con kettlebell a due mani](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-front-raise/)
- **Senza attrezzi**: [Alzate laterali a corpo libero](https://seto.fit/it/exercises/bodyweight-lateral-raise/)
- **Manubri**: [Alzate laterali con manubri da seduto con slancio](https://seto.fit/it/exercises/seated-dumbbell-swing-lateral-raise/), [Alzate laterali a un braccio con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/single-arm-dumbbell-lateral-raise/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Alzate frontali alternate da seduto con manubri](https://seto.fit/it/exercises/seated-alternating-dumbbell-front-raise/) — Principiante
- **Questo esercizio: Alzate a Y con elastico in piedi — Principiante**
- Più difficile: [Alzate laterali e frontali con manubri](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-lateral-to-front-raise/) — Principiante
- Più difficile: [Alzate frontali sopra la testa con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-overhead-front-raise/) — Intermedio

## Risposte rapide

### Alzate a Y con elastico in piedi: quali muscoli lavorano?

Principali: Spalle anteriori 8/10, Trapezi 7/10. Coinvolge anche: Spalle laterali 6/10, Dentato anteriore 5/10, Sovraspinato 4/10, Romboidi 3/10.

### Alzate a Y con elastico in piedi: in che momento dell’allenamento?

Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 5 min con recuperi.

### Alzate a Y con elastico in piedi: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3 serie da 8–10 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 12–15 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–25 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Alzate a Y con elastico in piedi: con cosa sostituirlo?

Dischi: Alzate laterali sopra la testa con dischi. Kettlebell: Alzate laterali a leva lunga con kettlebell, Alzate frontali con kettlebell a due mani. Senza attrezzi: Alzate laterali a corpo libero. Manubri: Alzate laterali con manubri da seduto con slancio, Alzate laterali a un braccio con manubrio.

### Alzate a Y con elastico in piedi: qual è una versione più facile?

Alzate frontali alternate da seduto con manubri (Principiante).

### Alzate a Y con elastico in piedi: qual è una versione più difficile?

Alzate laterali e frontali con manubri (Principiante), Alzate frontali sopra la testa con bilanciere (Intermedio).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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