# Superman con mini band

Estensione della schiena da prono con mini band ad anello ai polsi e alle caviglie. Sollevi insieme braccia, petto e gambe e spingi i piedi verso l'esterno contro l'elastico. Allena zona lombare e glutei.

- Principiante · Multiarticolare
- Attrezzatura: Mini band
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-floor-hyperextension/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-superman/

## Muscoli coinvolti

- Zona lombare: 9/10
- Glutei: 8/10
- Femorali: 6/10
- Abduttori dell’anca: 6/10
- Schiena alta: 5/10
- Spalle posteriori: 4/10

## Come eseguire Superman con mini band

1. Sdraiati a pancia in giù con gli elastici attorno a polsi e caviglie e le braccia distese sopra la testa.
2. Contrai i glutei e solleva leggermente braccia, parte superiore del corpo e cosce.
3. Spingi i piedi verso l'esterno contro l'elastico alle caviglie mentre sollevi le gambe.
4. Riscendi lentamente mantenendo il movimento sotto controllo e fluido.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Posiziona una mini band ad anello sugli avambracci, vicino ai polsi, e un'altra attorno alle caviglie.
2. Sdraiati a pancia in giù con le gambe distese e le braccia allungate sopra la testa, con i palmi rivolti verso il basso.
3. Tieni la testa neutra con lo sguardo a terra e le costole leggermente rientrate.
4. Contrai i glutei e solleva braccia, parte superiore del corpo e cosce di pochi centimetri da terra.
5. Quando le gambe si staccano da terra, spingi i piedi verso l'esterno contro l'elastico alle caviglie.
6. Tieni la posizione più alta per un istante senza forzare il collo né inarcare di più la zona lombare.
7. Riporta i piedi vicini mentre abbassi braccia, petto e gambe a terra.

## Errori comuni

- Lanciare gli arti in alto con slancio
- Tenere i piedi uniti invece di separarli
- Guardare avanti ed estendere troppo il collo
- Salire troppo inarcando la zona lombare
- Lasciare piegare le ginocchia nel sollevamento

## Consigli tecnici

- Inizia il sollevamento dai glutei
- Spingi i piedi verso l'esterno
- Ginocchia tese
- Sguardo a terra
- Allunga, non alzare

## Quanto fare

- **Forza**: 2–3 serie da 8–12 ripetizioni · recupero 1 min · 3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 2 s, salita 1 s
- **Massa muscolare**: 3 serie da 12–15 ripetizioni · recupero 1 min · 3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 2 s, salita 1 s
- **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 1 s, pausa 1 s, salita 1 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Senza attrezzi**: [Superman con circonduzione delle braccia](https://seto.fit/it/exercises/superman-around-the-world/), [Superman con tirata delle braccia](https://seto.fit/it/exercises/superman-pull/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Superman alternato](https://seto.fit/it/exercises/alternating-superman/) — 10% del peso corporeo
- **Questo esercizio: Superman con mini band — Principiante**
- Più difficile: [Good morning con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/good-morning/) — Avanzato

## Risposte rapide

### Superman con mini band: quali muscoli lavorano?

Principali: Zona lombare 9/10, Glutei 8/10. Coinvolge anche: Femorali 6/10, Abduttori dell’anca 6/10, Schiena alta 5/10, Spalle posteriori 4/10.

### Superman con mini band: in che momento dell’allenamento?

Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 5 min con recuperi.

### Superman con mini band: quante serie e ripetizioni?

Forza: 2–3 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min, 3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3 serie da 12–15 ripetizioni, recupero 1 min, 3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Superman con mini band: con cosa sostituirlo?

Senza attrezzi: Superman con circonduzione delle braccia, Superman con tirata delle braccia.

### Superman con mini band: qual è una versione più facile?

Superman alternato (10% del peso corporeo).

### Superman con mini band: qual è una versione più difficile?

Good morning con bilanciere (Avanzato).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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