# Allungamento dei femorali in piedi con elastico

Allungamento dei femorali in piedi, con un tallone appoggiato in avanti e un elastico passato sopra il piede. Tirando l'elastico e avviando l'hip hinge, aumenti l'allungamento nella parte posteriore della coscia e nel polpaccio.

- Principiante · Mobilità
- Attrezzatura: Elastici
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/standing-hamstring-calf-stretch-with-resistance-band/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-standing-hamstring-stretch/

## Muscoli coinvolti

- Femorali: 9/10
- Polpacci: 5/10
- Glutei: 3/10

## Come eseguire Allungamento dei femorali in piedi con elastico

1. Passa l'elastico sopra la parte anteriore di un piede e tieni una maniglia per mano.
2. Porta quel piede in avanti sul tallone, con le dita del piede tirate verso di te.
3. Spingi le anche indietro e abbassa il torso finché senti l'allungamento dei femorali.
4. Tira le maniglie verso i fianchi per aumentare la tensione, poi mantieni la posizione.
5. Mantieni la posizione per il tempo previsto, poi cambia lato.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Stai in piedi con il torso eretto, tenendo una maniglia dell'elastico per mano e l'elastico passato sopra la parte anteriore di un piede.
2. Porta quel piede poco in avanti e appoggialo sul tallone, tirando le dita verso di te.
3. Mantieni disteso il ginocchio davanti e lascia una leggera flessione nel ginocchio della gamba dietro.
4. Contrai gli addominali e avvia l'hip hinge spingendo le anche dritte indietro, senza scendere in uno squat.
5. Tira le maniglie verso i fianchi per portare le dita del piede verso di te e aumentare la tensione dell'allungamento.
6. Scendi finché senti un forte allungamento dei femorali senza perdere la posizione della schiena.
7. Mantieni la posizione respirando con calma, poi cambia lato e ripeti.

## Errori comuni

- Arrotondare la zona lombare
- Piegare il ginocchio davanti per scendere di più
- Rimbalzare nel punto di massimo allungamento
- Tirare con forza l'elastico per forzare l'ampiezza

## Consigli tecnici

- Spingi le anche dritto indietro
- Ginocchio davanti disteso
- Fermati all'allungamento dei femorali
- Tensione costante dell'elastico

## Quanto fare

- **Forza**: 1–2 serie da 20–30 ripetizioni · recupero 15 s · 6 ripetizioni in riserva
- **Massa muscolare**: 1–2 serie da 20–30 ripetizioni · recupero 15 s · 6 ripetizioni in riserva
- **Resistenza**: 2–3 serie da 30–45 ripetizioni · recupero 15 s · 6 ripetizioni in riserva

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Senza attrezzi**: [Allungamento dei femorali in piedi su una gamba](https://seto.fit/it/exercises/single-leg-standing-hamstring-stretch/), [Allungamento dei femorali da sdraiato](https://seto.fit/it/exercises/lying-hamstring-stretch/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Posizione della mezza scimmia (Ardha Hanumanasana)](https://seto.fit/it/exercises/half-monkey-pose-ardha-hanumanasana/) — Principiante
- **Questo esercizio: Allungamento dei femorali in piedi con elastico — Principiante**
- Più difficile: [Flessione in avanti da seduto](https://seto.fit/it/exercises/seated-forward-fold/) — Principiante

## Risposte rapide

### Allungamento dei femorali in piedi con elastico: quali muscoli lavorano?

Principali: Femorali 9/10. Coinvolge anche: Polpacci 5/10, Glutei 3/10.

### Allungamento dei femorali in piedi con elastico: in che momento dell’allenamento?

Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 3 min con recuperi.

### Allungamento dei femorali in piedi con elastico: quante serie e ripetizioni?

Forza: 1–2 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 15 s, 6 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 1–2 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 15 s, 6 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 30–45 ripetizioni, recupero 15 s, 6 ripetizioni in riserva.

### Allungamento dei femorali in piedi con elastico: con cosa sostituirlo?

Senza attrezzi: Allungamento dei femorali in piedi su una gamba, Allungamento dei femorali da sdraiato.

### Allungamento dei femorali in piedi con elastico: qual è una versione più facile?

Posizione della mezza scimmia (Ardha Hanumanasana) (Principiante).

### Allungamento dei femorali in piedi con elastico: qual è una versione più difficile?

Flessione in avanti da seduto (Principiante).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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