# Squat con elastico

Squat con resistenza dell'elastico che lavora i quadricipiti e i glutei e ti allena a tenere le ginocchia nella direzione dei piedi. Utile per principianti, riscaldamento e lavoro sulle gambe con molte ripetizioni.

- Principiante · Multiarticolare
- Attrezzatura: Mini band
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-squat/

## Muscoli coinvolti

- Quadricipiti: 9/10
- Glutei: 8/10

## Come eseguire Squat con elastico

1. Metti un elastico appena sopra le ginocchia, poi stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
2. Piega le ginocchia e abbassa il bacino come per sederti su una sedia, con la schiena dritta.
3. Spingi le ginocchia in fuori contro l'elastico mentre torni alla posizione di partenza.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Metti l'elastico sopra le ginocchia e stai in piedi con i piedi più o meno alla larghezza delle spalle.
2. Appoggia i piedi a terra, ruota leggermente le punte in fuori se serve e crea una leggera tensione dell'elastico verso l'esterno.
3. Contrai gli addominali, tieni il torso eretto e lascia che le braccia facciano da contrappeso davanti.
4. Porta il bacino in basso e indietro piegando le ginocchia, che restano nella direzione dei piedi.
5. Scendi finché le cosce raggiungono una profondità di squat comoda, senza sollevare i talloni né far cedere le ginocchia verso l'interno sotto la trazione dell'elastico.
6. Spingi con tutto il piede per risalire, portando le ginocchia in fuori contro l'elastico.
7. Concludi in piedi con le gambe distese e il busto dritto, mantenendo una leggera tensione dell'elastico tra le ripetizioni.

## Errori comuni

- Ginocchia che cedono verso l'interno sotto la trazione dell'elastico
- Talloni che si alzano in basso
- Arrotondare la zona lombare in accosciata
- Stare in piedi con l'elastico lento
- Spostare il peso sulle punte

## Consigli tecnici

- Spingi le ginocchia contro l'elastico
- Tutto il piede a terra
- Siediti tra le gambe
- Torso eretto

## Quanto fare

- **Massa muscolare**: 3–4 serie da 8–15 ripetizioni · recupero 1 min · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, salita 1 s
- **Resistenza** (scelta migliore): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Macchina**: [Leg press a una gamba](https://seto.fit/it/exercises/single-leg-press/), [Hack squat](https://seto.fit/it/exercises/hack-squat/)
- **Cavi**: [Squat ai cavi](https://seto.fit/it/exercises/cable-squat/)
- **Manubri**: [Squat con manubri](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-squat/), [Goblet squat con talloni rialzati](https://seto.fit/it/exercises/heel-elevated-goblet-squat/)
- **Kettlebell**: [Goblet squat con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-goblet-squat/), [Goblet squat](https://seto.fit/it/exercises/goblet-squat/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Squat al muro con fitball](https://seto.fit/it/exercises/stability-ball-wall-squat/) — 25% del peso corporeo
- **Questo esercizio: Squat con elastico — 30% del peso corporeo**
- Più difficile: [Squat con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-back-squat/) — Intermedio
- Più difficile: [Skater squat a corpo libero](https://seto.fit/it/exercises/skater-squat/) — 80% del peso corporeo

## Risposte rapide

### Squat con elastico: quali muscoli lavorano?

Principali: Quadricipiti 9/10. Coinvolge anche: Glutei 8/10.

### Squat con elastico: quali articolazioni carica?

Ginocchio: basso, Anca: basso, Caviglia: basso.

### Squat con elastico: in che momento dell’allenamento?

Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 5 min con recuperi.

### Squat con elastico: quante serie e ripetizioni?

Massa muscolare: 3–4 serie da 8–15 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Squat con elastico: con cosa sostituirlo?

Macchina: Leg press a una gamba, Hack squat. Cavi: Squat ai cavi. Manubri: Squat con manubri, Goblet squat con talloni rialzati. Kettlebell: Goblet squat con kettlebell, Goblet squat.

### Squat con elastico: qual è una versione più facile?

Squat al muro con fitball (25% del peso corporeo).

### Squat con elastico: qual è una versione più difficile?

Squat con bilanciere (Intermedio), Skater squat a corpo libero (80% del peso corporeo).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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